筋トレと痩せ目的でないランニングは並行してよいのですか？ 私は高3の男です。太りにくい体質でしたが、ガリガリ体型(173

筋トレと痩せ目的でないランニングは並行してよいのですか？ 私は高3の男です。太りにくい体質でしたが、ガリガリ体型(173cm50kg)を脱すべく、1ヶ月ほど前からプロテインを飲みながら筋肥大のためのトレーニングをしています。筋力が全然ないのでトレーニングは低負荷にならざるを得ず、今の段階では上・下半身週3〜4回ずつしていますが、その成果は体重1.3kg増と順調です。しかし、ネットで有酸素運動は筋肥大に逆効果と知ってから趣味のランニングを控えていて、それがストレッサーになっています。 ネットでは、「筋肥大は消費エネルギー＜摂取エネルギー、体脂肪減少は消費＞摂取が必要だから両立は不可能」との文脈でこのことが語られています。しかし、私にとってランニングはただの趣味であり、脂肪を減らそうとは思っていないので、走るにしても消費＜摂取をキープして筋肥大を続けるつもりでいます。それならば筋肥大とランニングは両立可能ですか？ また、両立できる場合に、留意すべき点などあればご教授ください。可能なら毎日5kmを25分くらいで走ろうと思っています。

無酸素運動である筋肥大と、有酸素運動の関係性、取り組み方については、こちらが分かりやすいと思います。 理解した上で行うのであれば、問題は無いですよ。 https://athletebody.jp/2015/05/26/cardio-for-physique-focused-trainee/ いくら有酸素運動が筋肥大に影響があるといっても、その我慢が過剰なストレスになるようなら、あまり意味は無いですからね。 日常的なストレスでさえ、ストレスホルモンであるコルチゾルの増大を生み、筋肉の異化に繋がるのですから(笑)。 あなたのライフスタイルに合ったことを、ストレス無く好きなように楽しく行いましょう。 ＞筋力が全然ないのでトレーニングは低負荷にならざるを得ず 私も、jk49_1007さん同様に、この部分が気になりました。 筋肥大は、あくまであなたが持っている最大筋力を発揮して、あなた自身の限界を超えることで、脳の防衛本能が反応し、筋肉を大きくしなければという働きが生まれるものです。 ですから、他人からみて筋力があるないなんてことは全く関係ありません。 あなたの筋力レベルに合ったウエイトを扱い、持てる力を振り絞って限界まで行えばいいのです。 https://www.youtube.com/watch?v=bXd0iUbhomo jk49_1007さんと私とで意見が違う点としては、低負荷の考え方が全く違います。 扱うウエイトの重さ＝負荷ではありません。 負荷というものは、扱うウエイトの重さと速さ(筋肉の就職速度)によって、生み出すものです。 15回以上出来るような、一般的には軽いウエイトであっても、重さと速さを利用して高負荷を作り出し、限界まで行えば筋肥大します。 https://www.youtube.com/watch?v=BbSp64Iy01c 肥大するか否かという、０か100かの理論で言えば、30回以上の高回数をこなしても、限界までやりきれば、肥大効果は小さいけれども、肥大そのものはするのです。 (実際は、高回数すぎると痛みや疲労が強すぎて、辛くて限界まで出来ない) であるからこそ、筋肥大の効果的な回数として、一般的には10回前後、部位によっては6～20回ぐらいになります。 あなたが筋力で扱える10回前後をベースにして、それで反応が鈍ければ、12～15回に設定してもいいのです。 扱うウエイトが軽い方が、関節や靭帯への負担が減りますから、人によってその方が追い込みやすくなり、結果として肥大しやすいこともありますから。 正しい知識を得て、限界を超えるアプローチをして、筋肥大に繋げて欲しいと思います。 短時間で効率のよい、努力した時間に見合った効果の出やすい、そして何より楽しいワークアウトをして、生活を向上させて欲しいなと思います。 いろいろな意見や理論がありますが、1つの参考になれば幸いです。