現在陸上で中長距離をやっている高校生です。 今後の記録の向上についての質問です。 まず自分のデータからいきたいと思います

現在陸上で中長距離をやっている高校生です。 今後の記録の向上についての質問です。 まず自分のデータからいきたいと思います。 15歳 身長167.7 ㎝ 体重54.8㎏ 全体的に筋肉質 太ももの筋肉が目立って大きい←太い 靴のサイズ27.5㎝ 安静時心拍数 1番高い時で56回 1番低い時で42回 フォーム は意識してやっているわけでない 目線は下 胸を張り腕振りは胸のライン 上半身で下半身をもっていき、力みがある。 少し脇を開く 腰が入り軽く前傾姿勢 ストライド走法 つま先の外→内の順に着地 腰の真下で着地ではなく 腰の少し前で着地 バネ走り 上に跳ねる 着地から蹴り出しが遅い←足の流れ方からみて地面を蹴った走りではない 足は軽く流れている 推進力がない走り レースの後半 もも裏 からお尻の筋肉がキツイ ベスト記録 100m12秒5 1500m4分18秒 3000m8分59秒 5000m15分48秒 ここで質問です。 上の点からみて改善すべき点と改善方法を教えてください。よろしくお願いします。 返信が遅くなりますがご了承ください。

はじめまして。 当方、男、今年４８歳。趣味マラソンです。２６歳からの４年間、熱中しました（３年前に再開）。 大学物理を使って極力正確を期しますが、もし違っていたらご容赦を。 ５千１５分台の世界は一切存じません。悪しからず。 さて本題。 ここまで説明してくれたので、かなり具体的に説明できます。 説明内容は２つです。 話題１）走の経済性追求 話題２）大腰筋強化 以下、順に説明します。 話題１）走の経済性追求 ＞太ももの筋肉が目立って大きい←太い 当方は疑問を呈します。箱根の５区（山登り）をやるなら別ですが、あまり太いのは逆に問題です。何故なら、平地を走る限り ※太ももは力を入れるべき存在ではないからです。 これも理由は同じです。 ・ランニング・エコノミー ・走の経済性 ・走行時での酸素消費量 という専門用語があります。 力を入れる筋肉の数が多いほど、酸素消費量が増えます。 更に、力を入れる筋肉の数が増えるほど、その部位が重くなります（あなたなら、太ももが正にそうで す）。重い筋肉を運ぶ分、疲れやすくなります。 ですから、 ・力を入れる筋肉と、力を抜く筋肉とを分けます。 更に、 ・力を入れる筋肉を極力減らします。 同時に、腕振りも改めます。 ＞腕振りは胸のライン エリート選手固有の癖です。確かに――慣れれば――速度を上げやすいのは同意します。 但し、当方は大学物理を根拠に異論を唱えます。 特にあなたは ＞上半身で下半身をもっていき、力みがある。 と、悪い影響が強く出ています。 当方が実際に自分の体で一応試しました。これは神経を使った技です（当方は裏技と解釈します）。この技、ある程度速くなったら必要なのは同意します。しかし、その前に、 ※裏技を使わない流儀で、どうにかするよう強く推奨します。 ・勧めます。 ・強く勧めます。 ・強く推奨します。 のどれでもないです。最大限強調しました。 肘を原則直角に保ちます。保って、 ※骨盤近傍で腕を振ります。 両手をそれぞれ骨盤の左右の端の近くに据えます。 先ほど、 ＞・力を入れる筋肉と、力を抜く筋肉とを分けます。 ＞更に、 ＞・力を入れる筋肉を極力減らします。 と申しました。 その最低限の筋肉、当方は以下の通り、愚推します。 以下、定形回答で失礼します。 １）大腰筋 ・背骨下部と太もも（内股の付け根）とを繋ぐ筋肉 ・股関節を曲げる筋肉 ・膝を胴体よりも前に動かす筋肉 以下のリンク先、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」の、 ・５「膝上げ」（走行時では、膝を前に動かす） https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou ２）大殿筋 ・尻の筋肉 ・股関節をまっすぐにする筋肉 ＨＰ「筋トレ・フィットネス＆ダイエット」から、 https://kintore-fitness.com/ 一番左の列、上から８番目「臀部を鍛える」内、 ・（膝閉じ）スクワット。両膝・両足をくっつけてのスクワット ３）腹斜筋 ・脇腹の筋肉 ・骨盤の左右の端を（主に）前後に動かす筋肉 上記ＨＰ「筋トレ・フィットネス＆ダイエット」から、 一番左の列、上から６番目「腹斜筋を鍛える」内、 ・ダンベル・サイドベンド ４）広背筋 ・背中の筋肉 ・腕を（下ろした状態で）後ろに動かす筋肉 上記ＨＰ「筋トレ・フィットネス＆ダイエット」から、 一番左の列、上から７番目「背筋を鍛える」内、 ・ワンハンド・ダンベルロウ その理由。 体の重心は、へそのやや下の奥にあるからです。そして、体の重心に近い筋肉に、力を入れると疲れにくいからです（体の重心から遠い筋肉、例えば、手を握るための筋肉に力を入れても、効率が良くないからです。疲れやすいからです）。 詳細は、お手数ですが、１「大腰筋」内のリンク先、当知恵ノート「ジョギングで速くなろう１」内、１節「概論」をご一読ください。 [定形回答終了] 話題２）大腰筋強化 ＞ストライド走法 ※歩数を３歩／秒まで増やすよう強く推奨します。 ・勧めます。 ・強く勧めます。 ・強く推奨します。 のどれでもないです。最大限強調しました。 ・歩数が少ないから、歩幅の長さに頼っています。 ・歩幅を長くするために、 ＞バネ走り 上に跳ねる となっています。 あなたなら、歩幅は１．８ｍ以上／歩かと。ですから、５，０００ｍなら、３歩／秒まで増やすと、１５分３０秒を（計算では）切ります。 ＞着地から蹴り出しが遅い ＞推進力がない走り ＞レースの後半 もも裏 からお尻の筋肉がキツイ ＞太ももの筋肉が目立って大きい←太い これらの原因も同じ、当方はそう愚推します。 ※大腰筋 ・背骨下部と太もも（内股）の付け根とを繋ぐ筋肉 ・股関節を曲げる筋肉 ・膝を前に動かす筋肉 この筋肉不足です。 嘘だと思うなら、先ほど紹介した、以下のリンク先、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」から、 ・５「膝上げ」（走行時では、膝を前に動かす） を試してみてください。 https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou 先ほど、 ＞※歩数を３歩／秒まで増やすよう強く推奨します。 と申しました。 これは両足での歩数です。鍛錬時では、片足だけ動かします。ですから、 ・２秒で３歩 の頻度を極力維持します。 とりあえず、１００回３セットで十分かと（セット間の休憩は３０秒未満）。ストライド走法が原因で、 ・１００回３セットはともかく、 ・２秒で３歩は、とりあえず、きついかと。 当方、男、今年４８歳です。マラソン対策として、毎日８０回３セット行っています。近い将来、１００回３セットに増やすつもりです。 若くないので、すぐに疲れます。ですから、これだけで１０分弱要します。 ＞目線は下 これに関しては、異論を唱えません。但し、ある程度平行に近づけるよう勧めます。 宜しいでしょうか。 当方で良ければ、追加のご質問を承ります。但し、冒頭で申し上げたとおり、１５分台の世界は一切存じません。それで良ければ、１回でも試して、 ・失敗しやすい動作 ・疲れやすい筋肉 ・理解しにくい動作 ・当方が正しいと考える理由 ・その他、曖昧な説明 についてとさせていただきます。 上手く行きますように。