中3男子です。100走についてです 自分のベストは14、89なのですがどうにかして13秒台を出したいです。 長距離が良い

中3男子です。100走についてです 自分のベストは14、89なのですがどうにかして13秒台を出したいです。 長距離が良い人は短距離が遅いと良く聞きますがこれって本当ですか？ 因みに1500m走の記録は5分40です。 別に長距離もそこまで良くないかもしれませんが… 長距離を走っているのは砂のグラウンドです。100mは決まったコースあってそこを走っています。そこも砂です どうにか13秒台を出したいです。 どういう練習をすれば13秒台を出せますか？ 陸上に詳しい方お願いします 因みにずっと帰宅部でした。でも学校で1500mを走る機会は結構ありました。今でもあります

・坂道ダッシュ100m3本×4セット ・150m走1本×3セット ・バービージャンプ20回×2セット ・フォームを意識して流す80m×4セット ・ラダー ・タイヤ引き ・ストレッチ ・腿上げ ・全力ジャンプ10回×2セット ・筋トレ スタートして14歩あたりまでは 顔(上体)を上げないようにしてください このメニュー全部やるとかなりきついので 選んでやってください。 メニューをやる前にはアップ＆準備運動して下さい