私専用の筋トレメニューを作ってください。お腹にくびれを作り、割りたいですm(__)m ですがトレーナーがいるわけでもなく

私専用の筋トレメニューを作ってください。お腹にくびれを作り、割りたいですm(__)m ですがトレーナーがいるわけでもなく食生活も何から変えればいいのかわかりません。よろしければ筋トレに詳 しい方等アドバイスをお願い致します。 性別 女性 身長 152㎝ 体重 40㎞ 運動は1日に30分歩く程度で家では軽くストレッチをしています。 また食事は朝ご飯以外はしっかり食べていて健康のために1日1杯青汁と豆乳を飲んでいます。

ジムに通って BIG3をしてください。 (ベンチプレス、スクワット、デットリフト) もし、それが出来るほどの筋肉がないなら まずはチェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレス、シットアップ 週に3回60分程度で終わるはずです それぞれ高付加(MAXの80％)くらいで 10×3セット、インターバルは90秒 食事はトレーニング日は多め(トレ後は1時間以内にたんぱく質多めで) 休養日は普通で。 多分現状割れていないのは筋肉不足なので このメニューで40後半まで増やしてから同じメニューでローカロリーにし、今の体重まで落とせば割れるかと思います。 増量半年、減量3ヶ月くらいでいいとこ行くかな？ 体型等見れないのであくまで予想です。