私の学校の一週間の練習内容をみてどう思いますか。 ある高校陸上部長距離のメニューです。 時間 平日4～6時 休日9～12

私の学校の一週間の練習内容をみてどう思いますか。 ある高校陸上部長距離のメニューです。 時間 平日4～6時 休日9～12時 アップ トラック３～５周 体操 ストレッチ 抵抗トレーニング 月曜日 jog 30~40分 火曜日 インターバル 300×10（100） or 400×10（200） 水曜日 ペース走 8000 or インターバル 1000×5（600） 木曜日 jog 30~40分 金曜日 坂 600×3 土曜日 ペース走 8000～10000 日曜日 完全休養 部員の専門は中距離4人、長距離4人 質問は １、このメニューは高校生としては緩いですか？また、欠点は何でしょうか？ ２、長距離にとっては走り込みが足りないですか？ ３、800m2分10秒切り、5000m16分前半に持っていくためにはどんな練習が必要か？ 部員の今のレベルは 800ｍベスト １、2分01秒 ２、2分06秒 ３、2分12秒 ４、2分19秒 1500ｍ 3、4分20秒 ４、4分50秒 ５、4分54秒（4分30秒） 3000mSC ６、10分30秒 ７、11分09秒 5000m ６、16分55秒 ８、17分14秒 ７、17分35秒 ５、20分40秒 （ ）は中学ベスト 自分たちで調べてメニューを組んでいるのですが、記録が伸び悩んでいる人が多いです。客観的な意見がほしいです。よろしくお願いいたします。

はじめまして。 日々の練習、お疲れ様です。 さて本題。 当方、男、４６歳。マラソンを趣味としております。見当違いなら、ご容赦を。 質問３から説明させていただきます。 ○中距離・長距離合同は効率が悪いです。 昔、このように聞きました。 ・エリート・ランナーに関しては、 ８００ｍ目標タイム＝（４００ｍベスト＋５秒）ｘ２ が成立する。 さて質問です。 ・現在の練習で、４００ｍ６０秒未満を出せそうですか。 一部で良いので、短距離部員との合同練習も視野に入れるべきです。 たとえ出しても、ペース配分など中距離選手単独での練習が必要なはずです。 事実、当方が知っている中距離ランナー（当然アマチュア・数名）は短距離・長距離両方の練習に適宜参加していていました（長距離で持久力を、短距離で瞬発力を磨く）。更に、中距離独自の練習も行っていました。 質問１）改善の余地ありです。 改善点１）追い込み日が連続している。 ・火曜・水曜と２日連続で追い込んでも効率が悪いです。 勿論、そういう練習もあります。但し、それはもっと速くなってからの話です（少なくとも５さん、７さん、８さんには当面不要です）。 ・インターバルはきつい練習です。強度を弱中強の３段階で分類するなら、強に属します。 ・ペース走も速度次第では、強に属します。 走れば疲れます。ですから、筋肉が対応します。その対応に（部位によって変わりますが）２日必要です。更に、対応期間では、筋肉が弱っています。 例えば、水曜のインターバル。火曜の設定タイムと比較すると、不本意な内容になっているはずです（もし違うなら、火曜のインターバルの追い込みが弱いだけです）。 では、設定速度・設定タイムは？ ・インターバル設定タイム＝５千ベスト－１分 が目安です。 ６さんには申し訳ないですが、 ・５さんと併走して励ましたいです（ウォッチを持ちながら走ってラップを読み上げるのが理想。その代わり、ウォッチは年単位で壊れやすくなりますが）。又は、 ・３００ｍインターバルは間を２００ｍに伸ばして、一人だけ５０ｍ～１００ｍ余計に疾走したいのです。 勿論、最高速度が直ぐに頭打ちになるはずです。その際は、速度を維持しつつインターバルの（疾走）距離を伸ばします。又は、インターバルでの間のジョグを短くします。 改善点２）１ｋｍインターバルでの、間６００ｍが長すぎです。 ３００ｍは間１００ｍなのに、１ｋｍでは６００ｍ？単純計算で３００ｍ、譲歩しても４００ｍにしたいのです。それくらいにしないと、心拍数が低くなって、追い込みが緩くなるだけです。 後は蛇足になりますが。 改善点３）１万向けインターバルが無い。５千向けペース走がない。 ・１万向けインターバルの設定タイムは自己ベスト－１分 ・５千向けペース走の設定タイムは自己ベスト＋３０秒 が目安かと存じます。 １万・５千のペース走に換えて、ビルド・アップも有力です（ペース走よりも効果的かと）。 ５さんには申し訳ないですが、一番最初に脱落するかと存じます。その時は、最終速度・自己ベスト速度を最後まで維持します。 ペース走、ビルド・アップ、いずれにしろ、ラスト２ｋｍフリーとしても良いです（その方が効果的です）。 又、質問２と重複しますが。 改善点４）１万向けの走り込みが不足している。 ・月に１回～２回、１５ｋｍ程度の走りこみが必要かと存じます。 いきなり１５ｋｍと増やすと、最長走行距離が５０％増えます。これは故障・肉体酷使の原因です。事実、マラソン界では、 ・月間走行距離を３０％増やすと、身体を痛めやすくする。 と、言われています。 ですから、当面１２ｋｍで良いです。 １万向けの練習として、 ・９０分ＬＳＤ もあります。こちらでも良いです。但し、全員まとまって、なんて止めます。どうしてもと仰るなら、一番遅い人に合わせます。理想は ・時速４ｋｍ～６ｋｍ です。 ・一歩一歩、宙に浮きながら正確に走るのは ・速度でごまかせない分、逆にきついです。 ＬＳＤはｊｏｇの延長線上にあるので、月曜のｊｏｇも同様に行います。 更に、スピード練習を本練習の後に行います。 ○ウインド・スプリント ・下が土の平地で（アスファルトも容認範囲）、 ・風の様に、軽快に ・３本～５本 ・走ります。 最初は５０ｍで良いです。徐々に伸ばして、 ・１００ｍ ・２００ｍ 走ります。６さんは多少譲歩して、２００ｍを加速走にしても良いです。 とことん追い込む意図は無いです。ですから、３分休んでから次に行きます（勿論、ゆとりがあるなら、間を短くしても良いです）。 インターバルは練習自体がきついので、インターバルの後では止めます。 －－－－－ 長距離走のコツについて詳しく知りたいなら、当知恵ノートをご覧ください（読破に合計１時間以上。必要なものだけをどうぞ）。 https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou 助けになれば。 上手く行きますように。