陸上部5000m専門高校2年です。 15分台を出すにはどんな練習が良いでしょうか。高校から陸上部に入りました。ベストは

陸上部5000m専門高校2年です。 15分台を出すにはどんな練習が良いでしょうか。高校から陸上部に入りました。ベストは16分23秒59です。僕の学校では、あまり練習内容が他の学校と比べて距離をふみません。おかげで怪我人は少なく、僕も一年間やって練習をたくさん抜けるようなことはなかったです。下記は僕の学校のよくある主な練習です。月曜変化走 (10分ジョグ→3分間全力走→2分ジョグ→2分間全力走→1分ジョグ→1分間全力走)×3です。後に、150×5や200×5や300×5などのスピード練そして補強火曜ペーラン 300トラックを72秒で35周。 10kmちょっとです。後に、月曜のようなスピード練そして補強水曜外周9km 坂などを踏まえ、一周600mのジョギングコースを2分40などで15周。その後、月曜のようなスピード練 (300mのスピード練はこの日はやりません。150mの確率が高め) また、ミニハードル30台を50m以内に並べフロート×7 そして補強木曜抜きメニューの日 60分ジョグか、補強サーキット、そして補強。金曜 1000×5又は×6を3分15秒セット間 800ジョグ最後の1セットは、ほぼTTなので、3分一桁や、2分58秒などになったりします。月曜のようなスピード練。300×3になったりもする。そして補強土曜抜きメニューの日 90分ジョグ、補強をたくさん。日曜休み。こんな感じです。大会前などは 3000m 10分30秒→800ジョグ→2000m 6分40秒→800ジョグ→1000m 3分10秒です。この練習はたまに2000mが少し6分42などになって、いっぱいいっぱいです。また、(2000m6分40秒→800ジョグ)×2→1000m3分10秒)といった練習や、(600m 1分40秒→200ジョグ→200m35秒)×3なども行っています。

はじめまして。日々の練習、お疲れ様です。さて本題。当方、男、４６歳、マラソンを趣味としております。学生陸上は存じません。見当違いなら、ご容赦を。あなたはこう言うと、どう思うのでしょうか。 ○故障がないのは、練習計画が優れている証拠です。故障とは肉体酷使です。故障したら、休みが大抵２週間必要です。その後、元の実力に戻すためのリハビリも必要です。当然、定期試験明けのリハビリよりも長くなります。つまり、故障すると、２週間以上の差になって帰ってきます。それを監督さんは承知だから、１５分台を後回しにして、 ※失敗を回避しているのです。たとえ理性で分かっていても、実践は別問題です。「もっと練習したい・させたい」と言う、感情を理性で押さえ込む別の訓練が必要です。それを実践なさっているので、あなたの監督さんは素晴らしい指導者です。ですから、当方、トレーニング理論は殆ど存じませんが、それでも監督さんのトレーニング思想の優秀さ程度は分かります。ですから、下手に第三者があれこれ手を加えると、逆にあなたが故障しやすくなります。当然、１５分台も遠のきます。あなたはそれで良いのですか。ついでなので、申し上げます。＞怪我人は少なく違います。怪我ではないのです。・怪我とは、突発的な肉体損傷です。予防は困難です。捻挫がそうです。・故障とは、肉体酷使です。継続的な肉体損傷です。予防できます。シンスプリントがそうです。但し、このままでは何の益体にもなりません。ですから、もし行っていないなら、以下の筋肉トレーニングをくわえるよう勧めます。もし行っているなら、回数を増やすよう勧めます（後述）。 ○腿上げ・大腰筋を鍛えます。大腰筋は・背骨下部と太もも（内股）とを繋ぐ内部筋肉です。・股関節を屈曲させる筋肉です。大腰筋が発達するほど、速度も上がります。手順１）壁に向かい合う形で、壁から３０ｃｍ～６０ｃｍ離れて立ちます。その後、両手を壁につきます。手順２）軸足・振り上げ脚を決めます。そして、軸足に体重を預けます。この時、走行時の姿勢を極力保ちます。具体的には、ａ）軸脚の太もも（腹側）に力を入れて、膝をまっすぐにします。ｂ）へそを真正面に突き出します。同時に、肩甲骨を背骨に寄せます（胸を張り、同時に、背中をそらします）。手順３）振り上げ脚の太もも（腹側）が地面と平行になるまで、振り上げ脚を持ち上げます。太ももは筋肉の塊で重いので、・上記筋肉トレーニングの時は、「”膝を”持ち上げる」と、考えます。・実際に走る時は、「膝を”真正面に”動かす」と、考えます。ゆとりが生まれたら、・回数を増やす（後述）・前傾をきつくする・持ち上げた膝の高さを一層高くするなどときつくします。私事で失礼。当方５千ベストは１８分２０秒です。そんな当方でも３０回３セットで成果が出ました。又、この知恵袋にて、他の方が、他の質問者さん（目標１４分台）に対して、１００回３セットを勧めていました。あなたはいかがですか。もし行っていないなら、３０回３セットなんて生ぬるいです。役立たずです。たとえやっていても、１００回３セットまでは回数を増やして良いです（３セットが上限です。後は回数を増やします）。セット間の休憩？３０秒以下です。頻度？当方は毎日行っています。当然、あなたも将来実現すべきです。場合によっては（あなた方の筋肉トレーニングの内容を存じないので、ここでは断言を避けます）、・殿筋（尻の筋肉）・股関節を伸展させる筋肉の（一層の）鍛錬も必要です。バランスをとるためです。参考になれば。目標を達成しますように。