長距離をこの春から始めた高１です。 5000m 17分32秒がベストです。 自分は筋力が弱いと先生や先輩にも 言われて

長距離をこの春から始めた高１です。 5000m 17分32秒がベストです。 自分は筋力が弱いと先生や先輩にも 言われています。 例えば懸垂は曲げてしっかり伸ばすと そこから２回目曲げれないです。 だから今まではしっかり伸ばせず、 少し下げてまたあげてというのを それでも4、5回しかできず それを繰り返してました。 腹筋、背筋も正直すごく弱いと思います。 そこで春からタイムを出すために この冬に自主練で筋トレを しようと思うのですが 良い筋トレメニューを教えて下さい！ ここからは参考になればと 自分のことについて書きます。 身長172～173 体重57～58 体脂肪 10～11 200ベスト 30 1000ベスト 3分6 1500ベスト 4分45 2000ベスト 6分41（3000の通過) 3000ベスト 10分21 （5000の通過) 10キロクロスカントリー 38分18 全て最近のタイムです。 クロスカントリーは坂、沼、階段など 雨の後ということもあり、 結構ハードなコースでした。

懸垂の上達法について まず、握力左右とも40kgを目指しましょう。 短距離や中距離のかたは もっと鍛えてもいいぐらいです。 鍛え方は風呂の中でグーとパーを繰り返します。 腕がつりそうになりますが、 握力が足りてなければ懸垂で手にマメができてしまいます。 鉄棒に１分ぶら下がれるぐらいの握力は欲しいところです。 次に懸垂は反動をつけて上体を反らし 広背筋や肩周りの筋肉で上に上がります。 このときに使う筋力は 腕振りの上達に繋がりますよ。 ３ヶ月しっかり粘ってやりきれば10回はこなせると思います。 筋トレは純粋にど根性が全てです。 継続し続けていきましょう。