質問です。高校1年生です。 再来週から、体育で持久走が始まります。体育の時間では、2キロしかないけど、11月頃にあるクロ

質問です。高校1年生です。 再来週から、体育で持久走が始まります。体育の時間では、2キロしかないけど、11月頃にあるクロスカントリーでは、20キロも走らなければなりません。僕は、運動神経が良くないので、20キロも走れない気がします。そこで、どのようにすれば20キロ走れるか教えてください。また、体育の時間でできる練習法とかありませんか？

はじめまして。 早速本題。 以下、定形回答で失礼します。 説明内容は以下の４つです。 話題１）走るコツ 話題２）レース計画 話題３）練習計画 話題４）筋肉トレーニング 話題１）走るコツ 誰でも走れば疲れます。ですから、 ※最低限の筋肉に、力を入れます。 力を入れる筋肉が多いほど、疲れやすいです。これは走行距離・速度に関係なく同じです。ですから、とりあえず、短距離走と長距離走の共通点に着目します。その共通点を確認します。 コツ１）姿勢 へそを、真正面に、突き出します。肩甲骨を背骨に寄せます（胸を張り、同時に、背中をそらします）。 コツ２）呼吸 腹をへこませて、口から、息を、１回で、吐くのを優先させます。息を吐いた反動で口から息を、１回で、吸います。 コツ３）腕 肘を直角にしてから、真後ろに、動かします（肘の角度は、真後ろに動かすと鈍角に、前に動かすと鋭角になります）。 すると、胸の筋肉が伸びます。その縮む力を使って、腕を前に動かします。 コツ４）脚の使い方 膝に着目します。 ○膝を前後に動かします。 これが一番重要なコツです（本来なら、太文字や色付けで極力強調したいのです）。 ・もし左足で着地しているなら、着地した左足を土台に、（右膝を曲げながら）右膝を胴体よりも前に素早く動かします。 ・その後、右膝を後ろに素早く動かします。右膝をまっすぐにするのも、そのついでです（この時、右太ももに力を入れません）。 ・着地は、膝を後ろに動かしたついでです。 とりあえず、どの動作でも、 ・脚、つまり、股関節から足首までの部位 ・足、つまり、足首から足のつま先までの部位 から、力を抜きます。 この膝の前後移動の（１秒当たりの）回数が増えると、歩数が増えます。 長距離走では、 ・慣れない内は２歩／秒で走ります。 ・３歩／秒まで増やして良いです。 短距離走では、又は、長距離走でのラスト・スパートでは、４歩／秒まで増やして良いです。 ※歩数を増やしてから、歩幅を長くします。 …では、歩幅は？当面、 ※右膝を胴体よりも前に動かした勢いで、体を丸ごと前に動かします。 この膝を前に動かす力が強くなると、歩幅が長くなります。 言い換えます。 ※力を入れる筋肉は同じです。 速度を調整したいなら、 ・歩数を維持したまま、 ・膝を胴体よりも前に動かす力を調整するだけなのです。力を強くしたり、弱くするだけなのです。 ですから、 ※着地させた足は後ろに蹴り上げません。 着地させた足を土台に、反対側の膝を前に素早く力強く動かす方が重要で急ぎです。 念のため。 読んで理解するだけなら、コツは４個だけと少ないです。 しかし、走りながらでは、４個一気は意外と大変です。ですから、 ・まず、可能なら、上記の４コツを控えます（スマホなどに、この説明文を保存しても良いです）。 ・次に、練習する前に読み返します。それぞれのコツを個別に練習すると更に良いです。 実際の走行練習では、 ※最初は巡回で確認します。 特に、コツ４ ・膝を前に動かしておく。 ・膝を後ろに動かしたついでに、着地する。 ・長距離での理想歩数は３歩／秒。短距離でのそれは４歩／秒。 を中心に思い出します。 忘れたコツがあったら、次の練習では、率先して思い出すよう努力します。 ですから、練習ノートを用意して、どのコツを忘れたか、記述する方が良いです（勿論、スマホなどに記録しても良いです）。 将来、神経が通って、全てのコツを同時に確認できます。 それでも大変なら、レース計画を立案します。 話題２）レース計画 走れば疲れます。ですから、 長距離本番では、 ・最初は”楽に”走ります。 ・最後、ゆとりがあるなら、失速しない範囲で”楽しく”走ります。 短距離本番では、最初から”楽しく”走ります。 その結果に不満なら？これはきちんと練習します。 話題３）練習計画 走れば疲れます。その疲れを取るのに、平均４８時間必要です。ですから、 ※練習は週に３日、休養を最低４８時間程度挟んで、です。 例えば、火曜木曜土曜に練習します。 本練習では、以下のメニューで練習します。 長距離（１ｋｍ以上）なら、 ・本練習として、最長３０分ジョギングします（最初は歩き主体です）。 ・本練習の後に、ウインド・スプリントを行います。 ○ジョギング ・会話するゆとりを持ちながら、 ・（にこっと）微笑むゆとりを持ちながら、 ・コツを確認しながら ・ゆっくり走ります。 ・楽に走る。 そう言っても良いです。 ゆとりが生まれたら、 ・楽しく走ります。 ○ウインド・スプリント ・下が土の平地で ・１００ｍ２０秒の速度で ・５０ｍ～１００ｍ ・風のように、軽快に ・コツを確認しながら ・３本～５本 ・走ります。 １本走ったら、３分休んでから次に行きます。 短距離（４００ｍ以下）なら、 ・上記のコツを個別に練習した後、 ・必要なら、１０分～２０分ジョギングして、 ・本練習として、ウインド・スプリントを行います。 ・本番が１００ｍを超えるなら、ウインド・スプリントを２００ｍなどと長くします。 もし本練習で速度を上げるなら、走行距離を問わず、歩数を増やしてから、歩幅（両つま先の前後間隔）を長くします。 話題４）筋肉トレーニング ※走行時、個々の筋肉をどう使うか、確認します。 トレーニングの５大原則の１つ、意識性の原則と言います。 筋肉１）大腰筋 ・背骨（中央から下部にかけて）と太もも（内股の付け根）とを繋ぐ筋肉 ・股関節を曲げる筋肉 ・膝を胴体よりも前に動かす筋肉 以下のリンク先、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」の、 ・５「膝上げ」（走行時では、膝を前に動かす） https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou この筋肉が発達するほど、歩幅が長くなります。 ですから、当方、マラソン対策として、毎日８０回３セット鍛えています。 筋肉２）大殿筋 ・尻の筋肉 ・股関節をまっすぐにする筋肉 ＨＰ「筋トレ・フィットネス＆ダイエット」から、 https://kintore-fitness.com/ 一番左の列、上から８番目「臀部を鍛える」内、 ・（膝閉じ）スクワット。両膝・両足をくっつけてのスクワット 筋肉３）腹斜筋 ・脇腹の筋肉 ・骨盤の左右の端を（主に）前後に動かす筋肉 上記ＨＰ「筋トレ・フィットネス＆ダイエット」から、 一番左の列、上から６番目「腹斜筋を鍛える」内、 ・ダンベル・サイドベンド 筋肉４）広背筋 ・背中の筋肉 ・腕を（下ろした状態で）後ろに動かす筋肉 上記ＨＰ「筋トレ・フィットネス＆ダイエット」から、 一番左の列、上から７番目「背筋を鍛える」内、 ・ワンハンド・ダンベルロウ その理由。 体の重心は、へそのやや下の奥にあるからです。そして、体の重心に近い筋肉に、力を入れると疲れにくいからです（体の重心から遠い筋肉、例えば、手を握るための筋肉に力を入れても、効率が良くないからです。疲れやすいからです）。 [定形回答終了] 詳細については、お手数ですが、筋肉１「大腰筋」内のリンク先、当知恵ノート「ジョギングで速くなろう－要約版－」をご一読ください。 宜しいでしょうか。 宜しければ、１回で良いので試してみてください（１回練習して、成功しそうな実体験を得る方が重要です）。現状で、又は、１回試してみて、何かあれば追加でご質問を承ります。 上手く行きますように。