超強度まとめ

高校で陸上の短距離をやっている者です。
最近体脂肪を減らしさらに筋肉をつけるために、筋トレをした後に有酸素運動として40~50分ほど軽く走っています。
ですがネットでは筋肉は超回復するまでに時間がかかるから２日おきにした方がいいと目にしました。
しかし僕は高校生なのでジムなどに行くわけではなく、自宅で筋トレをしています。
そのような場合でも筋トレは２日おきにした方がよいのでしょうか？また有酸素運動だけでも体脂肪は落とせますか？ また仮に、どのくらいの強度であれば毎日してもいいのでしょうか？

超強度 に関する質問

腹筋と背筋などの姿勢を安定させる筋肉は遅筋の比率が高く、回復が早いので毎日やっても問題ないとボディービルの元世界チャンピオンも解説しています。
また超回復は科学的にはまだなにも解明されていない理論であり、ボディービルの世界チャンピオンでも全身を胸、背中、肩、腕、腹、脚の6つに分け、3パーツを選び筋トレをして、翌日は残りの3パーツをしての繰り返しで巨大な筋肉を作り上げた方もいらっしゃいます。
ですので質問者さんが例えば筋トレの翌日にもトレーニグをしてみて、強い疲労感や極端に回数が落ちたりといった症状がなければ筋トレをしても大丈夫です。
あと有酸素運動だけでも体脂肪は落とせますが、カロリーがオーバーすればするほど、こなさなくてはいけない有酸素運動が増えてしましますので、食事制限も同時に行うことをお勧めします。

トレーニング頻度についての質問です。
自分は今、月曜日 ウェイト 火曜日 プライオメトリクス 水曜日 ウェイト 木曜 プライオメトリクス というふうに、トレーニングを交互にしています。
上記のトレーニングは朝行っていて、その日に部活もあります。
ウェイトの強度は10回が限界の重量×3セットで全身を鍛えてます。
このトレーニングでは超回復が間に合わないでしょうか？

超強度 に関する質問

同じ部位なら微妙ですね ただ、３セットですからね、人によっては中１でもいけるかもしれないです。
中２にした方がいいようにも思えます。
部活の技術練習の方がメインでしょうから。

ロードバイクのトレーニングと超回復について。
「筋トレ後には超回復があるので毎日トレーニングをするのはよくない」とお聞きしたのですが、ロードバイクで距離5km、勾配10~12%の坂を25分程度かけて登る(心拍175~185くらい)トレーニングをした場合、超回復は起こるのでしょうか？ また、そのくらいのトレーニングをした翌日に平地100kmを楽なペース(心拍100~130くらい)で走るのは 控えたほうがいいのでしょうか？ それと高強度トレーニングを行った後にすると良いことを教えていただけたら幸いです。
最大心拍数200bpm 安静時心拍数60bpm

超強度 に関する質問

超回復は、スポーツ科学の世界ではあまり一般的な考えではありません。
日本だけに蔓延っている迷信だと思ってください。
完全なオフを設けると、逆にパフォーマンスが下がることもあります。
それを嫌って、ツール・ド・フランスの休息日ではどの選手も100km近く走ります。
問題はその強度で、高強度の翌日は低強度で行うチームが多いです。
従って、翌日のLSDは問題ないと思います。
（ただし大変失礼ですが、前日のトレーニングが高強度と呼べるかは微妙です。
客観的に考えれば、中強度の範疇だと思います） トレーニングによるストレスの量は、 パワーメーターを用いてTSS、ATL、CTLと言った指標を使って評価します。
もしパワーメーターを持っていなくても、心拍数からある程度TSSを概算できます。
http://spinloose.co.uk/wp/workout-tss-calculator/ 練習時間や練習強度はこれらを参考にして決めれば良いだけです。
高強度にも色々種類がありますから、 一概に休息日を設けた方がベターだということには成り得ません。
ただ、ジュニアに対するコーチングでは、きちんと休息日を設けるべきだとされています。
この場合の休息では、筋肉の回復よりも、関節や骨への保護が重視されているので、気をつけてください。
高強度の翌日は筋肉痛になる方が多いと思うのですが、 筋肉痛は練習強度よりも練習頻度に関係しています。
練習頻度が少ない人は、何をやっても筋肉痛になりがちなので 筋肉痛の有無だけで休息の是非を許してしまうと チーム内の実力差の是正が困難になってしまいます。
蛇足ですが、 ＞距離5km、勾配10~12%の坂を25分程度かけて登る(心拍175~185くらい) これだけでは50TSS程度です。
20〜40歳のシリアスライダーでは、毎日同じメニューをやっても特に問題なく、むしろ練習不足になってしまいます。
能力向上の効率が最大となるのはおよそ100〜140TSS/dayです。
100TSS/day未満の運動では、身体が十分回復していけるだけの余裕があると考えてください。

毎日の運動量と体型について！ 165センチ58キロの超ガッシリ体型女27歳です。
仕事後と休みの日、計週6回ジムで運動しています。
準備運動→クロストレーナー30分→背中用と腹斜筋用のウエイトマシンをそれぞれ50回ずつ(腹斜筋は左右合わせて100回)→ランニングマシン60分(9.9km/h)です。
自分の運動経験は、高校でバレーボール部、大学は趣味でジョギング10km〜25kmをほぼ毎日、そして現在のジムでの運動が5年目です！ 割りとコンスタントに有酸素運動を続けているせいか、健康診断で脈拍が遅いと指摘されています。
ちなみに指摘された時の脈拍(安静時)は1分間に37回くらいで、ジムでのランニングマシン運動直後は70回/分でした。
脈拍から考えるに、いつまでもガチムチ体型なのは運動強度が足りないのでしょうか？ 一日の食事量は一定ではなく、多い時で2000キロカロリー、少ない時で1400キロカロリー程度です。
食べることが好きでたまらないので相殺のために運動してるフシもありますが！ 私の職場はわりと肉体労働系で、男女関わらずガッシリした人が多いです。
(体育大学で本気でスポーツをしていたとか) なのでガッシリを見慣れていたんですが、この前久しぶりに学生時代の友人らに会ったら、みんな色は白いわ華奢だわいい香りがするわで仰天しました。
ちなみに、自分史上一番痩せたのは165センチ52キロでしたが、細い！華奢！って感じはなく、薄い！って感じでした。
憧れはバレエダンサーのような無駄のない身体か、バレーボール選手のような女性らしさも兼ね備えた筋肉質な体型です！ どのように努力すればそのようになれるでしょうか？

超強度 に関する質問

なるほど、ダイエットでよく言われる「脂肪燃焼に最適な脈拍ゾーン」のことをいっているのですよね？ ご自分がスポーツ心臓で徐脈であれば、そのゾーンに達するまでもっと強度をあげて運動する必要があるのか、という質問ですね。
普段のトレーニングによって脈拍が抑えられてる、徐脈傾向にある人(いわゆるスポーツ心臓)って、マラソンや水泳だとよくいます。
私もマラソン趣味のスポーツ心臓なんで、会社の健康診断時には事前にそれを伝えてます。
そうしないとうっかり心肥大ぎみと診断されるから(笑) スポーツ心臓の人は心臓のポンプ機能が人より発達していて(だから普段は徐脈になるわけですが)、一度に取り込んで処理できる酸素の量も人より多いです。
で。
運動で消費されるエネルギーの量は、厳密には呼吸で排出される二酸化炭素の量ではかるのです。
研究者が口にマスクをつけた人間をトレッドミルで走らせてる動画を見たことありますよね？あれこそ、正確にエネルギー消費を計っている様子です。
だってもしも脈拍だけで正確に計れるなら、わざわざ運動に邪魔なマスクをつける必要がないでしょ？ マスクをつけないと正確に計れないから、ああやっているんです。
でも、一般にはああいう設備で走るのは無理だし、かといって普通の人は二酸化炭素の量は簡単に計れないので、 じゃあダイエットでは脂肪燃焼に適した強度を二酸化炭素排出量ではなく脈拍数で計りましょう、という便宜的な指標にしているわけ。
で。
スポーツ心臓の人は一度に取り込む酸素量が多いので、二酸化炭素の排出量も多いです。
それがたとえ徐脈であってもです。
つまり、 一般人がダイエットするにあたって、運動強度をはかる便宜的な指標として心拍数をはかるのですが、スポーツ心臓の人はその例外になってしまう可能性があることと、 本来ならそれは二酸化炭素排出量で測定するものなので、 スポーツ心臓の人でも息が切れるぐらいの運動であれば脂肪燃焼は適切にされているということ。
貴方が今のランニングで息が上がっているのであれば、それ以上のスピードアップは(ダイエットとしては)いらないと考えます。
逆にさらに心拍数をあげるような強度にしてしまうと無酸素的な運動になってきます。
こちらは脂肪燃焼を介した運動とは性質が違いますので、脈拍や息が切れるといった強度の計りかたにはなりえません。
だからむしろ強度をあげすぎると、疲労の割には脂肪燃焼が効率的になされない、いわばダイエットとして非効率な運動になっていきます。
思いのほか長文になって申し訳ないですが、 トレーニングの目的はあくまでダイエットで、マラソン大会で上位になりたいとかではないですよね？ なら、思いきってランの強度を下げ、代わりに走る時間をより長くしたら効果的な脂肪燃焼になると思います。
もしかしたら今の運動が強度が高すぎなのかも。
心拍数だけでなく、自分の呼吸音を気にしてみて。
あとは食事の見直し。
カロリー計算も盲点があって、実は飲み物や調味料のカロリーを計上してなかったりします。
筋トレも平行するなら、せっかくですから腹筋よりも下半身を中心にやったほうが効果的です。
デカイ筋肉を刺激したほうが多くの脂肪燃焼に結び付きますから、メインでやるべきなのはお尻、太もも、背中(肩甲骨まわり)って感じだと思います。

【筋トレ】サブターゲットの休養日について【超回復】 例えばベンチプレスをするとします。
メインターゲットは大胸筋になると思うのですが、サブターゲットとして上腕三頭筋や三角筋前部などが補助筋肉として使われますよね？ このサブターゲットとして使ってしまった筋肉もメインターゲットと同じような休息時間（２４時間〜４８時間）が必要になるのでしょうか。
胸を鍛えた次の日に三角筋をメインに鍛えるようなことは避けた方が無難なのでしょうか。
また、三角筋をメインとしなくても僧帽筋など、同じように三角筋をサブターゲットとして取り入れている種目も避けるべきでしょうか。
それとも、そこまで神経質にならずに、メインターゲットだけ考えておけば良いのでしょうか。
（ただし、脊柱起立筋のような大きな筋肉をサブとするスクワットやベントオーバーローングは連続してやらない方がいいのかな？と思っています） ご回答のほど、よろしくお願いします。
補足：筋トレ歴や筋トレ強度などの問題があると思いますが、ここは一般概念としてお考え頂ければ幸いです。
（ベンチプレスでしっかりと大胸筋に乳酸が溜まりパンプアップが実感出来るレベルまで追い込めたと仮定してください）

超強度 に関する質問

私の場合、サブはハリ(筋肉痛)が強くない限りは気にせずやっています。
腕は回復が早いですし、全て回復を待つと部位別にメニューを組めないので。
メインでやった時の半分の休養を入れるというのもありだと思います。