２週間後に初めてフルマラソンに出場しますが、右ひざ痛で悩んでいます。 １週間前の10日（月）。 自主練で30キロをLS

２週間後に初めてフルマラソンに出場しますが、右ひざ痛で悩んでいます。 １週間前の10日（月）。 自主練で30キロをLSDしようとしたら20キロ付近で右ひざが痛くなりギブアップしました。祝 日だったので整骨院を探しました。 ようやく見つけた整骨院で治療してくれた人はやや新米さんで、右足が左足に比べて開いていることが原因で、それがひざ痛の原因であろうと。 １週間休みました。 昨日、そのひざ痛から初めて走りました。グループの方々と一緒です。 13キロをキロ６分ぐらいで走ろうということでしたが、10キロで同じひざ痛が出ました。そこでギブアップしました。 同じ整骨院に行って、ベテランの人が治療。 右の太ももが左に比べて非常に張っていると。 「まずはこれをきちんとストレッチして、筋肉をほぐさないといけない。その張りが右膝に影響を与えている」と。 このグループは早い人が多いと思いますが、私は初心者です。 先ほどキロ６分と書きましたが、それはほぼ全速力に近いです。 私は２週間後の大阪マラソンに出場の予定です。 今、最も不安なのは、いつそのひざ痛が出るかです。 それが出た時に、ギブアップです。でもしたくない。。。 この２週間でできることは、右の太もものストレッチかと思いますが、どのようなストレッチが一番効果的なのでしょうか？ 何卒よろしくお願いします。

はじめまして。 膝の痛みとは災難ですね。 さて本題。 以下のリンク先、最下部に動的ストレッチが紹介されています。こちらを勧めます。 https://www.sc-runner.com/2014/05/static-stretching-harmful-do-dynamic-stretching.html 話を脱線させます。 先に無礼をお詫びしておきます。 ＞右の太ももが左に比べて非常に張っていると。 「右の太ももに力を入れていませんか。」 理由もあります。 ＞先ほどキロ６分と書きましたが、それはほぼ全速力に近いです。 再び無礼を先にお詫びしておきます。 ・時速１０．８ｋｍ これは ・歩数）３歩／秒 ・歩幅）１ｍ／歩 を維持するだけです。キロ５．６分弱です。 ちなみに、短距離の理想の歩数は４歩／秒です。ですから、持久力ばかり着目したくなりますが、短距離の７５％と、素早さも意外と重要なのです。 その素早さ、太ももに力を入れたら、維持できませんよ。当方、失敗しました。 では、どの筋肉に力を入れるのか。 ※大腰筋 ・背骨（中央から下部）と太もも（内股の付け根）を繋ぐ筋肉 ・股関節を曲げる筋肉 ・膝を胴体よりも前に動かす筋肉 もう２週間とのこと。膝の痛みを防ぐために、 ・大腰筋を鍛えるよう ・その鍛えた大腰筋に頼るよう 強く推奨します。 ・勧めます。 ・強く勧めます。 ・推奨します。 のどれでもないです。最大限強調しました。 これからの練習？当然、ジョギングと緩めます。３０分（１回だけ１週間前に限定して６０分）ジョギングとします。 ※ジョギング ・会話するゆとりを持ちながら ・にこっと微笑むゆとりを持ちながら ・コツを確認しながら ・ゆっくり走る練習。 「何となくゆっくり」 ではないです。 コツを確認と申しました。今回は、膝の痛みを防ぐために、１つだけとします。 手順１）普通に立ちます。 手順２）左足を土台に、右膝を曲げながら、右膝を前に素早く動かします。 手順３）右膝を後ろに動かします。着地はそのついでです。 こうやって、股関節の屈曲筋を使います。 では、その鍛え方は？お手数ですが、以下のリンク先、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」から、 ・５「膝上げ」（走行時では、膝を前に動かす） をご一読ください。 https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou 当方はマラソン対策として、毎日８０回３セット行っています。すぐ真似とは申しませんが、それくらい重要な筋肉です。 他にもコツがありますよ。但し、２週間前なら、そのコツを徹底させて終わりです。他のコツは次の大会に向けてとします。それについては、お手数ですが、上記リンク先、 ・当知恵ノート「ジョギングで速くなろう－要約版－」 をご一読ください。 宜しいでしょうか。 宜しければ、１回で良いので試してみてください（１回練習して、成功しそうな実体験を得る方が重要です）。現状で、又は、１回試してみて、何かあれば追加でご質問を承ります。 上手く行きますように。