今度、持久走が始まります。走る距離はだいだい５ｋｍくらいです。自分は文化部なのですが、友達（運動部）に勝ちたいので今から

今度、持久走が始まります。走る距離はだいだい５ｋｍくらいです。自分は文化部なのですが、友達（運動部）に勝ちたいので今から、練習を始めました。 そこで、練習メニューなのですが、平日は帰りが遅くなって、走れる時間は３０分ほどしか取れません。そこで効果的な３０分の使い方を教えてください。（今は３０分、一定のペースで走ってます）また、家でできる、筋トレやトレーニングを教えてください。（今は腹筋３０回、腕立て３０回、背筋３０回、バービージャンプ３０回、お風呂でスクワット２０回、柔軟をしています。） 最終的に勝ちたいのでだいだい練習期間は、三週間くらいです。

一定のペースだと体力はつくことは出来ますが、最後の踏ん張りがつきません、勝つにはメンタルも必要です！ インターバルがオススメです。 走る所の中で、ここまでは100%ダッシュ、あそこまでジョグを見つけ、 繰り返す事が重要！ 足がつりだしたり、限界までする事です でも、しんどいやめようではいけません！ 3週間なので、ハードのメニューを！ 練習が終わったらお風呂でのマッサージをして下さいね！ 足を痛めてしまうと、練習を出来なくなってしまうので… 補足！コンクリートは足を痛めやすいので 大きい緑地なのどのゴムの所や、砂の所がいいかも！ 頑張ってくださいね！気持ちで、負けないで！