筋トレベテランの方々、ご教授願います 。 筋トレをして強くなろうと思います。 適切なトレーニングメニューを考えていただき

筋トレベテランの方々、ご教授願います 。 筋トレをして強くなろうと思います。 適切なトレーニングメニューを考えていただきたいです。 まず始めに、 私は体重40ちょいくらいです 男で現在16歳です。 握力は右42くらい、左は37くらいです。 腕は1番太いところで9cmくらい。(上腕を除く) 筋トレはほとんどやったことありません。 少々やっていましたが続きませんでした。 体脂肪率はマイナス16%くらいかな。 昔の数値なので今は分かりません。 これくらいで充分でしょうか。 こんな人が筋トレに臨みます。 ・鍛えたいところは腕全体が主 長期を予定してやっていきたいなと思います。 なので無理な練習メニューでなくて構いません。 出来れば足も鍛えたいですね。 特に腓腹筋？を。ふくらはぎってとこですな。 持っている道具は、 ハンドグリップ(不明)、ダンベル(8kg)、画像のトレーニングマシーン？ です。 ご回答よろしくお願いします。 他に何か必要な情報があれば教えてください

今日は 10回出来る重さを探して10回×3セット、3カ月、中3日で続けてください。 先ずは、欲張らないで、ダンベルカール、ベンチプレス 3カ月後に必ず変化が表れます。 私のプロフ見てください。