「猫背」改善のために自宅でできるストレッチや筋力トレーニングを教えてください

匿名さん

「猫背」改善のために自宅でできるストレッチや筋力トレーニングを教えてください。
３２歳 男 体はかなり硬く、前屈は足首の上側まで、開脚も90度がやっとです。
筋力もばらつきがあり、大胸筋、上腕筋、腹筋などはありますが、背筋、大腿筋、臀筋、ハムストリングなどはかなり弱いと感じます。
本気で猫背の改善を目指しています。
いろいろなサイトを見てみると、私の猫背は S字型、お腹ぽっこり型、骨盤前傾型などにあたるものだと思います。
少なくとも首・背中猫背ではないです。
かっこいいパパでいたく、マッチョ目指してストイックに筋トレを2カ月続けていますが、どうしても猫背のせいでお腹がぽっこりし、大胸筋が強調されないので、この際２０年続く猫背を頑張って改善させていと思います。
今のところ、整体やヨガ、関連のフィットネスなどに通うことは時間的余裕から考えていません。
自宅で地道に努力したいです。
詳しい方、改善経験あるかたご教示願います。

私も長年猫背に悩まされて生きてきました。
私は背が高く、自分にとって一般的な人より、周囲の設備などが小さいため、無意識に背をかがめているのだと思います。
ましてやパソコンが不可欠な今の世の中、ますます猫背は進む一方です。
最近、私も同じく筋トレを始めまして、「デッドリフト」という種目をやっているのですが、なんだか姿勢が良くなってきた実感があります。
始めてまだ数か月なので、完全に良くなったという確証は持てませんが、今までの対策（カイロプラティックやバンド類）に比べ、効果を実感しています。
この種目は、「脊柱起立筋」という筋肉が鍛えられるそうです。
「脊柱起立筋」は姿勢維持に重要な役割を持っているそうです。
今までは気づくと前かがみになっていたんですが、最近はそれが少なくなったように感じます。
良い姿勢を保つのが楽になったという感覚です。
この種目はフォームが悪いと腰が痛くなります。
背筋を真直ぐに保たないと腰に負担がかかります。
背筋を真直ぐに保ち、膝を曲げる姿勢でバーベルを持ち上げます。
今は70ｋｇ程持ち上げられるようになりました。
始めた当初はフォームが悪く、40ｋｇでも一日中寝込むほど腰が痛かったです。
しかし、フォームが上手くなってくると、腰の痛みは少なくなってきました。
普段の生活でも、物を持ちあげたりかがんだりする必要があるとき、自然と背筋を真直ぐ保って膝を曲げるような動きに変わりました。
逆に、従来のように前かがみになる姿勢は腰が痛くなります。
出かけて多く歩いた時も、以前より疲れにくくなったような気がします。
まだ進行中かつネットを漁って得た情報の実践なので、信憑性が薄いため自信を持っておススメできませんが、研究対象の１つに入れてみる価値はあると思います。
ただ、悪いフォームで腰を痛めると深刻な故障になりかねませんので、そこだけは十分な注意が必要かと思われます。