50代男性です。 マラソンの走法について教えてください。 なんとか10㎞を45分ぐらいで走れるようになり、サブ4（サ

50代男性です。 マラソンの走法について教えてください。 なんとか10㎞を45分ぐらいで走れるようになり、サブ4（サブフォー）を目指しています。 ランニングを始めたのは40歳からでそれまで経験はなく、最初はダイエットが目的でした。（この10年で身長170cm体重80kg→61.5kg） それはさておき、 現在月間走行距離は70km～100kmで、大会レースでは10kmを50分から60分で走れます。（フルマラソンには一度経験あり） 呼吸を歩調に合わせて2度吸い2度吐いています。これで50分がいっぱいいっぱいで、どうやってもこれ以上速く走れません。なんででしょうか？ 歩幅を広げるのでしょうか？一度の呼吸量を増やすのでしょうか？それとももっと体重を減らすのでしょうか？まさか歩幅を狭くして呼吸をもっと小刻みにするとかでしょうか。。。？ 普段の練習では、ただ走るだけですが5㎞を40分ぐらいで走っています。 根本的な呼吸法が良くないのでしょうか？年齢的、体力的なことを考えより早く改善したいと考え質問させていただきました。ご教授いただければ幸いです。

サブ4なら、キロ5分半～6分で32㎞まで維持できれば達成できますよ。 (サブ4がキロ5'40っていうのは理解してますよね？) でも普段の練習量が少ないのでそっちをまずどうにかしないと。 サブ4には月間合計距離が150～200㎞ぐらい必要とされています。 さすがに70～100では基礎走力が足りないので、ペースをあげる前にヘバるのは当然だと思います。 まずはペース云々より距離を伸ばす、あるいは練習頻度をあげるとこからです。 今のペースでいいので(キロ8)、10㎞程度まとめて走る習慣があったほうがいいと思う。 それに、10㎞50分ってサブ4ペースより40秒も速いんですよ。 今の走力でそれ以上の速さの練習はぶっちゃけ無駄(怪我のリスク高)。 極論を言えば、ゆっくり長く走れる人のほうがマラソンは上達する。 10㎞50分よりも、ハーフまでキロ6分で安定して走れるようになるほうがずっと優先度が高いので、 もっと効率を考えて練習計画を立てるべきだと思います。 もしキロ8分からどうしてもペースが上がらない、 あるいはキロ6分のペースをつかむのが難しいのであれば、簡単な方法があります。 それはスポーツセンターにいってランニングマシンを使うこと。 荒療治にはなりますが、強制的にスピードを上げることが可能なので、足の回転を上げてコツをつかむだけなら短期間でできます(もちろん無理は禁物です、徐々にペースアップすること)。 時速10.5㎞がだいたいサブ4のペースですから、ランニングマシンで30～60分その速度で楽に走れるようになればロードでもそれなりの速さでペース走ができるようにはなります。 サブ4なら誰でも可能ですよ。繰り返しますがキロ5'30より速く走らなくていいのですから。 地味ですが基礎的な走り込みだけです。スピード練習はいりません。