フルマラソンの練習方法についての質問です。 男：４９歳、走暦３年です。先日フルで３時間２４分５７秒でした。 自己ベス

フルマラソンの練習方法についての質問です。 男：４９歳、走暦３年です。先日フルで３時間２４分５７秒でした。 自己ベストでしたが、来年２月のフルでは２０分切りしたいです。 あと5㌔ロードレースで１８分３０秒を切りたいです。 週３～４回の１０㌔走（㌔４分４５、㌔５分、㌔６分３０秒（LSD）） で週１回の練習会で高低差１００ｍの超アップダウン１０㌔コースを 走ってます。月間１２０㌔平均で、フルの２～３週間前に３０㌔２回、 ２０㌔２回程走ります。あと毎日スクワット１００回、腹筋・背筋５０回 をやってます。 ベストタイムは ８００ｍ ２分３５秒 １５００ｍ ５分９秒 ５０００ｍ １９分３３秒 以上はトラックで ５㌔ロードレース １９分１０秒 フルマラソン ３時間２４分５７秒 です。 今まで本やネットを見ながら独自に考えてトレーニングしてきました。 レベルをさらに上げる為にいろんなアドバイスを聞きたいと思い、質問 させて頂きました。 どうかよろしくお願いいたします。

一般ランナーのサブ３．５あたりからがけっこう大変です。 総合順位と出走者数を見れば、大体、分るかと思います。 偏差値的には上位の方ですから、勉強と同じです。 大体のことはやってると思います。 ただ、距離数のある練習が無いのが気になります。 フルを目指すのであれば、４０キロ走はやっておきたいところです。 出来れば５０キロのジョグも欲しいところです。 やはり、３０キロ以降が強くなります。 日曜ともなると、サブ３の一般ランナーは３０キロ走くらいはふつうです あと、山を走るのも脚が強くなります。 きつい傾斜の坂をかけ上がるのは相当な負荷です。 平坦でも下は土ですので、重心移動がきちんと出来ていないと、走るどころではありません。 下りも脚に負担は大きいです。 また、不整地ですので、バランス力もつきます。 ご存知でしょうが、マラソンコースは一般道でトラックとは異なり、 橋のつなぎ目やマンホールなど、条件は悪いです。 山道を４～５時間、たまに走ってみると、一般道が平らに感じるくらいです。 実際、陸上部の選手たちが高速で山道をかけ上がってくの見ることあります。 距離、時間に慣れることが課題のように思えます。 また、先のことですが。 段々、加齢とともに、走ってるのに記録が、、、という時期がきます。 大体の方は、距離をのばすことを目標にするようです。 ですので、距離には慣れておいた方がいいように思えます。