こんにちは 私は今高校２年生(男子)で陸上の中長距離をやってます。高校からです。 ベストは 1500m→4'3

こんにちは 私は今高校２年生(男子)で陸上の中長距離をやってます。高校からです。 ベストは 1500m→4'39 3000msc→11'37 5000m→18'29 で3000mscを中心に1500mをサブでやろうと思っています 見ての通りかなり遅いで す 5000mではスタミナが持たず2000m過ぎからバテます。3'25-30-51-51-50と入りが速いのもありますが。 そこで、私の高校は中長距離が私1人で、メニューも私が考えています。顧問は元400mで、1つ上に先輩が２人いて、その時は顧問が作っていたのですが、私1人になってから、私が作るようになりました。 長い距離が苦手で、精神的にも長い距離になると負けてしまいます。 練習では、芝のクロカンのような足場(平坦ですべる)の300mトラックで練習をしています。 二週間に1度くらいで競技場を使っています。 競技場ではできる設定タイムが、普段の300mトラックの練習場所ではクリアできません。 例 8000mペース走(4'00/km) 1000m×5(3'20/km) 3000mトラックではペース走の㌔4分ペースでも1500mくらいまでしか持ちません。競技場ではできるのですが。 1000×5も3'40~50かかります これを踏まえてどのようなれんくぉすればいいでしょうか。 ちなみに身長173cm体重49kgです

はじめまして。 その心中、お察しいたします。 さて本題。 あなたの心中は察するものの、改善点があります。これでは不本意な結果も無理ないです。 あなたには申し訳ないですが、練習を一から見直す状況です（あなたの言い分を尊重したら、この回答よりも長くなりました）。 まず、一番重要な改善点から。 ※あなたは痩せ体形です。 その理由。 ・ＢＭＩ ・体重（ｋｇ）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ） という専門用語があります。 一般人なら、１８．５を下回ると、痩せ体形を疑います。 あなたは運動選手です。ですから、痩せ体形確定です。 嘘だと思うなら、リオ五輪でのマラソン日本代表３選手を調べてみてください。身長１７０ｃｍ程度＋体重５５ｋｇ程度とあなたよりも太っています。 私事で失礼。 当方、２８歳当時、毎日３０分以上、半年以上、筋肉を鍛えました（身長１６８ｃｍ）。その結果、体重は ・５０ｋｇから ・５４ｋｇへと 増えました。現在（４８歳）、鍛える筋肉を選んで、５６ｋｇまで増やしています。 つまり、ご存じなかったとはいえ、 ※あなたは筋肉不足です。 人によって多少変わりそうですが ・目標体重＝２０ｘ身長（ｍ）ｘ身長（ｍ） とします。筋肉を鍛えて、体重を６ｋｇ程度増やす状況かと（勿論、筋肉がその殆どになります）。 筋肉不足がどんな悪影響を及ぼしているか。 速度は歩数と歩幅で決まります。 まず、歩数。当面、 ※歩数は３歩／秒とします。 あなたは若いので、これは維持しているはずです（たとえ少なくても、簡単に実現できます）。 では、歩幅は？とりあえず、５千に関しては、 ※歩幅＝身長ｘ０．９／歩 を目指します。 あなたが ・歩数）３歩／秒 ・歩幅）身長ｘ０．９／歩 の両方を維持したら、５千ベストは１７分４８秒です。 現在の不本意な結果は、スタミナ不足と言っても良いですが、実際は筋肉不足が原因です。 筋肉不足の悪影響は他にもあります。 ５千での入りの２千では、１７分３０秒（未満）ペースです。 筋肉不足なのに、歩数や歩幅で欲張ったら、失速も無理ないです。当方なら当然と、ばっさり切り捨てます。 学生陸上は一切存じませんが。 ・３，０００ｍｓｃ ・１，５００ｍ いずれにしろ、距離が短くなる分、基本速度が速くなります。たとえ失速しなくても、筋肉不足が文字通り足を引っ張りそうです。 当然、筋肉トレーニングとなります。たとえ現在、毎日鍛えていても、不十分です。 その鍛えた筋肉を積極的に使います。 ＞芝のクロカンのような足場(平坦ですべる)の300mトラックで練習をしています。 滑りやすいのは同意しますが、現在の、全身の筋肉の力配分を改める余地があります。 ・全身の筋肉の力配分 と申しました。 大抵の人は異論を唱えます。力配分が変わると、力を入れるタイミングも変わります。ですから、大抵の人は ・フォーム改造 と言います。 そのフォーム改造、最悪３ヶ月要します。何故なら、筋肉が生まれ変わるのに、最長３ヶ月要するからです。 ＞筋肉トレーニングとなります。 ＞その鍛えた筋肉を積極的に使います。 と申しました。その詳細については、字数が許しません。お手数ですが、以下のリンク先、当回答をご一読ください。 https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q11162577596 一番重要なコツは ・４）膝の前後運動 ・膝をあらかじめ胴体よりも前に動かす。 ・膝を後ろに動かしたついでに、着地する。 ・歩数は３歩／秒とする。 です。 当面、このコツを土台に、他のコツを巡回で確認します。何かのメディアに保存しておいて、練習の前に読み直すと一層良いです。 練習が終わったら、復習します。忘れたコツがあったなら、次の練習（特にジョグや流し）では、その忘れたコツを優先させます。 ＞他のコツを巡回で確認します。 これは次善案です。これらのコツを常日頃意識するほど、神経が発達します。そして、近い将来、 ※神経を使って、全てのコツを一気に確認できます。 事実、当方、視覚（＝目）も使いますが、その確認は、補助手段です。 念のため。 コツは ・ペース走 でも確認します。欲を言うと、 ・インターバル ・レペティション でも確認したいのです。 次。 上記の ・走り方（ジョグ、流し） ・筋肉トレーニング は ・（専門用語）走の経済性 ・別名ランニング・エコノミー ・走行時での、酸素消費量 についてです。 速度や完走タイムを決める要素は他にもあります。 ・疲れにくい体質。疲労物質を出しにくい体質。 ・心肺能力。酸素の供給能力。 まず、疲れにくい体質について。 これはペース走で鍛えます。 ペース走で全速力なんてあり得ません。 ※疲労物質を処理できる範囲で、極力追い込みます。 ・全速力でも ・疲労物質を大量に出しても 意味がないのです。処理できる範囲で追い込めば、いずれ、疲労物質の量も減ります。 ですから、異論があるものの、 ・５千ペース走＝５千ベスト＋１分 が目安です。あなたなら、とりあえず１９分３０秒で良いです。そのゆとりを使って、コツを確認するよう勧めます。 ちなみに、 ・１万目標タイム＝５千ベストｘ２＋１分 が成立します。ですから、 ＞例 8000mペース走(4'00/km) この設定タイムは良いのですが、１万ペース走（必要ならラスト２千を加速）とするよう勧めます。 次に、心肺能力について。 これはインターバルで鍛えます。 そのインターバルでも全速力なんてあり得ません。異論があるものの、 ・５千用インターバル＝５千ベスト－１分 が目安です。 …何？ ＞5000mではスタミナが持たず2000m過ぎからバテます。3'25-30-51-51-50と入りが速いのもありますが。 ※あなたは入りの２千をインターパルでの疾走速度で走っています。 １，５００ｍでの基本速度（３分０６秒／ｋｍ）よりも遅いのを根拠に、追い込みすぎています。 これに筋肉不足が追い討ちをかけます。これでは、失速は無理ないです。当方は当然と、ばっさり切り捨てます。 ＞1000m×5(3'20/km) これがレペティションなら、後回しです。 ・１，０００ｍ１本３分３０秒未満で５本 ・ジョグは２００ｍ この条件でインターバルを行う方が重要で急ぎです。 もしきついなら、疾走速度はそのままで、 ・１，０００ｍインターバル５本。ジョグは４００ｍ。 ・８００ｍインターバル６本。ジョグは２００ｍ。 ・（考えにくいですが）６００ｍインターバル８本。ジョグは２００ｍ。 と譲歩します。 但し、このインターバルを多用するほど、故障しやすいです。ですから、頻度は ・２週間に１回 ・譲歩しても週に１回 とします。 あなたなら、当面、 ＞二週間に1度くらいで競技場を使っています。 このときにやれば十分です。 勿論、普段の練習でも追い込みたい、その意欲は良いですよ。しかし、 ＞芝のクロカンのような足場(平坦ですべる)の300mトラックで練習をしています。 すべりやすいのです。たとえ追い込んでも、タイムで不満が残るだけです。 それでも追い込むなら、当方は ・芝ですべりやすい。 ・着地の衝撃は弱くなるけれど、タイムも（多少なりとも）落ち込む。 と割り切ります（勿論、その落ち込みを克服するよう努力します）。 宜しいでしょうか。 宜しければ、１度で良いので試してみてください。それで何かありましたら、追加でご質問を承ります。 上手くいきますように。