はじめまして。
早速本題。
以下、定形回答で失礼します。
説明内容は以下の3つです。
1)走るコツ 2)レース計画 3)練習計画 1)走るコツ 誰でも走れば疲れます。
ですから、 ※最低限の筋肉に、力を入れます。
力を入れる筋肉が多いほど、疲れやすいのです。
これは、走行距離・速度に関係なく同じです。
ですから、とりあえず、短距離走と長距離走の共通点に着目します。
その共通点を意識します。
コツ1)姿勢 へそを、真正面に、突き出します。
肩甲骨を背骨に寄せます(胸を張り、同時に、背中をそらします)。
コツ2)呼吸 腹をへこませて、口から、息を、1回で、吐くのを優先させます。
息を吐いた反動で口から息を、1回で、吸います。
コツ3)腕の使い方 肘を直角にして、真後ろに、引きます。
コツ4)脚の使い方 膝に着目します。
○膝を前後に動かします。
この膝の前後移動が一番重要なコツです(本来なら、太文字や色付けで極力強調したいのです)。
もし左足で着地しているなら、 ※左足を土台に、右膝を胴体よりも前に素早く出します。
・その後、右膝を後ろに素早く動かします。
・着地は、膝を後ろに動かしたついでです。
とりあえず、どの動作でも、 ・脚、つまり、股関節から足首までの部位 ・足、つまり、足首から足のつま先までの部位 から、力を抜きます。
この膝の前後移動の(1秒当たりの)回数が増えると、歩数が増えます。
長距離走では、 ・慣れない内は2歩/秒で走ります。
・3歩/秒まで増やして良いです。
短距離走では、又は、長距離走でのラスト・スパートでは、4歩/秒まで増やして良いです。
※歩数を増やしてから、歩幅を長くします。
…では、歩幅は? 遠い将来では、改めるべきです(少なくとも当方はそう考えます)が、当面、 ※右膝を胴体よりも前に動かした勢いで、体を丸ごと前に動かします。
この膝を前に動かす力が強くなると、歩幅が長くなります。
それでも大変なら、レース計画を立案します。
2)レース計画 走れば疲れます。
ですから、 長距離本番では、 ・最初は”楽に”走ります。
・最後、ゆとりがあるなら、失速しない範囲で”楽しく”走ります。
短距離本番では、最初から”楽しく”走ります。
その結果に不満なら?これはきちんと練習します。
3)練習計画 走れば疲れます。
その疲れを取るのに、平均48時間必要です。
ですから、 ※練習は週に3日、休養を最低48時間程度挟んで、です。
例えば、火曜木曜土曜に練習します。
本練習では、以下のメニューで練習します。
長距離(1km以上)なら、 ・本練習として、最長30分ジョギングします(最初は歩き主体です)。
・本練習の後に、ウインド・スプリントを行います。
○ジョギング ・会話するゆとりを持ちながら、 ・(にこっと)微笑むゆとりを持ちながら、 ・コツを確認しながら ・走ります。
・楽に走る。
そう言っても良いです。
ゆとりが生まれたら、 ・楽しく走ります。
○ウインド・スプリント ・下が土の平地で ・100m20秒の速度で ・50m~100m ・風のように、軽快に ・コツを確認しながら ・3本~5本 ・走ります。
1本走ったら、3分休んでから次に行きます。
短距離(400m以下)なら、 ・上記のコツを個別に練習した後、 ・必要なら、10分~20分ジョギングして、 ・本練習として、ウインド・スプリントを行います。
もし本練習で速度を上げるなら、走行距離を問わず、歩数を増やしてから、歩幅(両つま先の前後間隔)を長くします。
その歩幅伸長が辛いなら、少しで良いので、筋肉を鍛えるよう勧めます。
お手数ですが、以下のリンク先、当知恵ノート11「筋肉トレーニング一覧」から、 ・5「膝上げ」(走行時では、膝を前に出す) をご一読ください。
http://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou [定形回答終了] 話は続きます。
その続きについては、上記リンク先、当知恵ノート「ジョギングで速くなろう」をご一読ください。
宜しいでしょうか。
宜しければ、1回でも試してみてください。
それで何かありましたら、ご質問を追加で承ります。
理由・論理に関しては、お手数ですが、当知恵ノート「ジョギングで速くなろう」をご一読ください(膝上げの項でのリンクからどうぞ)。
上手く行きますように。