100メートルを速く走る方法はありますか？ 9月に行われる体育祭で、選抜100メートル走に選ばれ、走らなければいけなく

100メートルを速く走る方法はありますか？ 9月に行われる体育祭で、選抜100メートル走に選ばれ、走らなければいけなくなってしまいました…。 中学生の頃は、駅伝部とテニス部を掛け持ちして いたこともあり、100メートルを 13〜14秒で走れていたのですが、高校になり文化部に入ったため、トレーニングする機会もないので筋力も体力ともに落ち、16秒ほどになってしまいました。 このタイムで走るとただの恥さらしになってしまいます…。 なんとかこの2ヶ月で元に戻るまでにはいかなくても、今よりタイムを上げる方法はありますか？ お願いします。 ちなみに、高1女子です。

はじめまして。 早速本題。 以下、定形回答で失礼します。 説明内容は以下の３つです。 １）走るコツ ２）レース計画 ３）練習計画 １）走るコツ 誰でも走れば疲れます。ですから、 ※最低限の筋肉に、力を入れます。 力を入れる筋肉が多いほど、疲れやすいのです。これは、走行距離・速度に関係なく同じです。ですから、とりあえず、短距離走と長距離走の共通点に着目します。その共通点を意識します。 コツ１）姿勢 へそを、真正面に、突き出します。肩甲骨を背骨に寄せます（胸を張り、同時に、背中をそらします）。 コツ２）呼吸 腹をへこませて、口から、息を、１回で、吐くのを優先させます。息を吐いた反動で口から息を、１回で、吸います。 コツ３）腕の使い方 肘を直角にして、真後ろに、引きます。 コツ４）脚の使い方 膝に着目します。 ○膝を前後に動かします。 この膝の前後移動が一番重要なコツです（本来なら、太文字や色付けで極力強調したいのです）。 もし左足で着地しているなら、 ※左足を土台に、右膝を胴体よりも前に素早く出します。 ・その後、右膝を後ろに素早く動かします。 ・着地は、膝を後ろに動かしたついでです。 とりあえず、どの動作でも、 ・脚、つまり、股関節から足首までの部位 ・足、つまり、足首から足のつま先までの部位 から、力を抜きます。 この膝の前後移動の（１秒当たりの）回数が増えると、歩数が増えます。 長距離走では、 ・慣れない内は２歩／秒で走ります。 ・３歩／秒まで増やして良いです。 短距離走では、又は、長距離走でのラスト・スパートでは、４歩／秒まで増やして良いです。 ※歩数を増やしてから、歩幅を長くします。 …では、歩幅は？ 遠い将来では、改めるべきです（少なくとも当方はそう考えます）が、当面、 ※右膝を胴体よりも前に動かした勢いで、体を丸ごと前に動かします。 この膝を前に動かす力が強くなると、歩幅が長くなります。 それでも大変なら、レース計画を立案します。 ２）レース計画 走れば疲れます。ですから、 長距離本番では、 ・最初は”楽に”走ります。 ・最後、ゆとりがあるなら、失速しない範囲で”楽しく”走ります。 短距離本番では、最初から”楽しく”走ります。 その結果に不満なら？これはきちんと練習します。 ３）練習計画 走れば疲れます。その疲れを取るのに、平均４８時間必要です。ですから、 ※練習は週に３日、休養を最低４８時間程度挟んで、です。 例えば、火曜木曜土曜に練習します。 本練習では、以下のメニューで練習します。 長距離（１ｋｍ以上）なら、 ・本練習として、最長３０分ジョギングします（最初は歩き主体です）。 ・本練習の後に、ウインド・スプリントを行います。 ○ジョギング ・会話するゆとりを持ちながら、 ・（にこっと）微笑むゆとりを持ちながら、 ・コツを確認しながら ・走ります。 ・楽に走る。 そう言っても良いです。 ゆとりが生まれたら、 ・楽しく走ります。 ○ウインド・スプリント ・下が土の平地で ・１００ｍ２０秒の速度で ・５０ｍ～１００ｍ ・風のように、軽快に ・コツを確認しながら ・３本～５本 ・走ります。 １本走ったら、３分休んでから次に行きます。 短距離（４００ｍ以下）なら、 ・上記のコツを個別に練習した後、 ・必要なら、１０分～２０分ジョギングして、 ・本練習として、ウインド・スプリントを行います。 もし本練習で速度を上げるなら、走行距離を問わず、歩数を増やしてから、歩幅（両つま先の前後間隔）を長くします。 その歩幅伸長が辛いなら、少しで良いので、筋肉を鍛えるよう勧めます。 お手数ですが、以下のリンク先、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」から、 ・５「膝上げ」（走行時では、膝を前に出す） をご一読ください。 https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou ［定形回答終了］ 話は続きます。その続きについては、上記リンク先、当知恵ノート「ジョギングで速くなろう」をご一読ください。 宜しいでしょうか。 宜しければ、１回でも試してみてください。それで何かありましたら、ご質問を追加で承ります。 理由・論理に関しては、お手数ですが、当知恵ノート「ジョギングで速くなろう」をご一読ください（膝上げの項でのリンクからどうぞ）。 上手く行きますように。