ベンチプレスの回答欄を拝見してメッセージをお送りしました

ベンチプレスとスクワットの重量について。
身長172cm69kg 31歳の男です。
ウェイトトレーニングを初めて1年が経ちました。
ベンチプレス70kg8rep スクワット100kg8rep この状態で3ヶ月 停滞しています。
人それぞれだとは思いますが 停滞を抜けるにはどんなトレーニング内容が適切 でしょうか？ ちなみに体脂肪が20%くらいあるので 体重はこれ以上増やしたくないです。

rep に関する質問

トレーニング内容変えるべきだと思います。
重量を重視されているようなので、ベンチプレスやスクワットを種目の最後に回すのはなるべくやめて、例えばレップスを行うスピードを変えてみてはどうでしょうか。
例えばスクワットの際に2セット目や3セット目にフルボトムで2秒ほど止めてからあげるトレーニングなども有効だと思います。
ベンチプレスの場合なら例えば胸につく直前であげてみたりなどでもいいですし。
あとベンチプレスに関してはしないほうが伸びたように思います。
ずっと停滞していてその時に怪我をして、治ってからもずっとしませんでしたがそれからのほうが伸びています。

運動強度について質問させて下さい。
スクワット 170kgを8rep行える場合の最大運動強度(1RM)はどのくらいでしょうか？ 出来れば、1RMの計算方法教えて下さい。

rep に関する質問

1RMというのは一発での最大挙上重量のことであって、運動強度という尺度のことでは無い。
で、正しいフォームで170kg、8Rが可能な人の一発Max(Max1RM)は、212.5kgと推定される。
なお、計算式(推定式)というのは、高回数(12回を超えるもの)になるとかなり精度が落ちるし、かといって、低回数(6回以下)過ぎると、そういう高負荷低回数トレを被験者が実施してこなかった場合、精度が出ない。
よって、計算式ではなく、様々な事例を基にした換算表(各団体組織による違いあり)を利用することが多いと思う。

自分は178センチで65キロなのですが、腹筋はうっすら割れていて下腹だけが残っている感じなのですが筋肥大の為に増量をしたいと考えています。
しかし、腹筋が完璧に割れるまで減量してから増量するのか、今の段階か ら増量するのか悩んでいます。
どちらがいいのか教えて下さい。
ちなみにベンチプレスは80を1rep スクワットは110を1rep デッドリフトは80を1repがMAXです

rep に関する質問

増量してから減量するほうが理にかなっていますが、 先に減量するほうが見栄えはよくなります。
減量すれば筋肉も減りますし、 脂肪を燃焼するのは筋肉ですから、 まず筋肉を増やしてから脂肪を絞り落とす、 というのが理屈の上では正しいです。
しかし、筋肉はそう簡単には増えません。
高負荷で限界までのトレーニングを行って、 成果が見え始めるのは数ヵ月後です。
脂肪は、二週間もあれば目に見えて減ります。
皮下脂肪が減れば筋肉の動きもよく見えるようになります。
先に絞り落として見栄えをよくするほうが、 モチベーションを保ちやすいでしょう。

【ウエイトトレーニング】 種目別の記録について 当方、１７５ｃｍ／３８歳／デスクワークが主の会社員男性です。
「体重を７０ｋｇに増量したい」 「ベンチプレスを、体重と同じ重さでセットを組めるようにしたい」 「なで肩なので、少しでも見た目を改善したい」 「懸垂を１０回くらいはできるようにしたい」 という目標に向けてジムでのウエイトトレーニングをはじめて二か月、 ６３、５ｋｇだった体重が、６６，５ｋｇになったところです。
まず、現在実施しているトレーニング種目と、実施する順序を記載します。
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ レッグプレス 93kg×12reps （二か月前初回は72kg×10reps） レッグエクステンション 42kg×12reps レッグカール 39kg×8reps バックエクステンション 79kg×10reps クランチ 35kg×10reps サイドツイスト 25kg×10reps ラットプルダウン 52kg×8reps （二か月前初回は31kg×8reps） ベンチプレス（スミス） 52kg×5reps （トレ開始前は37kg×8reps） ディップス（マシンで37kg分の負荷軽減で）10回 ペックフライ 38.5kg×8reps ショルダープレス 30kg×7reps シュラッグ ダンベル片方12kg×20reps リアデルト 25kg×10reps フロントレイズ 8kg×10reps サイドレイズ 7kg×10reps アームカール 8kg×10reps ハンマーカール 8kg×10reps －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ いずれも3set実施していますが、2set目以降はrep数が減りますし、 3set目に至っては、その時々の調子に応じて重量を軽くして実施しています。
以上のメニューを、週に２回実施しています。
これらを踏まえて、質問させていただきたいことがあります。
１．バランスについて こっちの種目をこれくらいの重量（と回数）をこなしてるのなら、 他方のこの種目とこの種目はこれくらいできなきゃオカシイ、といったような バランスの悪さはありますでしょうか？ ２．重量設定について ベンチプレスを早く伸ばしたくて、ついつい細々と重量を上げてしまうのですが、 それだとなかなかrep数が稼げません（上述のとおり、現在52kg×たったの5reps）。
このやり方のままでいいでしょうか。
それとも、 少し重量を軽くしてrep数を増やしたほうが伸びやすいでしょうか。
３．種目について ジムのマシンをほぼすべて使ってますので 全身まんべんなくトレーニングしているつもりですが、 もっとこういうトレーニングを加えた方がいい、といったものは ありますでしょうか。
（スクワットとデッドリフトが重要視されてるのは知りましたが どちらも腰を痛めそうでなかなか食指が伸びません…） 以上です。
ご教示いただければ幸いです。
よろしくお願いいたします。

rep に関する質問

まずは、それぞれのセットを限界数まで行いましょう。
限界数まで行う、短時間インターバル、限界数まで行う、繰り返し。
歯を食いしばって顔が悶絶しやっと行う振り絞る1回。
その1回がそれまでのレップの何倍も筋肥大に効果的です。
私は歯を守るためにマウスピース買いました。
涼しい顔でこなしていては運動している分一般の同年代よりは筋肉質な体になると思いますが、10年経っても目標には届きません。
10年やってそれ？1年やれば到達できる体。
そんな人ジムにたくさんいます。
すぐに停滞し、長いトンネルに入るからです。
もう一つは、食事をきちんと考える。
体の7割は台所で、3割がジムで、という名言を聞いたことがありますがそんなアホなとお思いでしょう。
ですが経験者としてはその通りだと思います。
筋肉を始めとした組織の材料であるタンパク質は多めに摂りましょう。
高タンパクだと高脂質になりやすいので、なるべく低脂質高タンパクな材料を選びます。
他にも炭水化物、野菜やフルーツなども摂り、バランスの良い食事が必須。
サラリーマンに多い食事（コンビニ弁当、カップラーメンなど）では、例えトレーニングを頑張ろうと停滞します。
必ず！それだけ重要。
以上、基礎的な基礎の話。
１、たった2か月です。
それもマシンのメーカーにより負荷が全く異なるので参考になりません。
２、10レップほどで行いましょう。
負荷を上げたい気持ちはわかります。
ただ、それで無理して上げた結果、フォームが崩れて負荷が逃げていては元も子もありません。
３、種目と組み方を見るに、ある程度は勉強されているかと思います。
大きな筋肉の脚から行い、背中、胸、そして最後に小さな筋肉。
今後のことを考えるのであればフリーウエイトであるバーベル・ダンベルなどに移行することをおすすめします。
同じ筋肉を鍛える運動でも、マシンと比較して少し不安定で多くの筋肉を動員するため体感重量が全く違います。
がっかりさせる事実を申しますと、スミスで50程度だとフリーのベンチプレスだと40が精いっぱいでは。
マシンの利点は、安定したフォームで目的の筋肉にダイレクトに効かせやすいことにあります。
しかしフリーウエイトで行いマシンで追い込み、限界まで行っているとおそらく1日で全身は体力的にも精神的にも不可能になってきます。
1週間で２～３日行えるのであれば、部位別に分割という手段で行えれば目標到達に早く近づくことができるでしょう。
また、種目をもっと絞りましょう。
1日５～６種目、60分以内で完遂できるものにすべき。
密度濃く行うのです。
私は1時間しか行いませんが、トレ後はぐったりです。
トレ前は辛さが分かっているので憂鬱です。
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 最後に いろいろ考え方はあると思います。
いまのままマシンのみの1日17種目こなせる、私から言わせれば中途半端なゆるゆるトレで行っても、成長は遅いもののそれでもある程度までは確実に成長します。
とりあえず今のまま続け筋肉が成長し肉体がかわっていくことの楽しさを知ることで、ジム通いや運動が習慣になるのもありです。
継続しなくては意味がありません。
いきなり辛いことをやっても、いってみれば仕事や日常にはまったく必要のない趣味ですから挫折するはとっても簡単です。
しかし実際に結果を求めていくのであれば、私が回答していったことをストイックにやっていかなくてはなりません。
いきなりは辛いです。
少しずつ取り入れて実践すればよいかと思います。
フリーウエイトはフォームの習得に時間がかかります。
しかし効果は抜群。
フリーウエイトだけでも、種目を精査し絞り込むことだけでも、分割することだけでも、少しずつ取り入れていってはいかがでしょうか。
自分の体重分ベンチプレスを～が目標であれば、まずはベンチプレスだけでも取り入れるべき。
スミスとは別種目と言えるぐらい違いますから。
長文駄文失礼しました。

皆様のアドバイスください！ ベンチプレス70kg✖8rep✖3セットのトレーニングをMaxを伸ばす為に行っています。
Maxは85kg。
プロテインは体質上で飲めない。
豚肉と牛、体質上で食べれない。
唯一食べれるササミをトレーニング後や日常的に食べています。
アドバイス頂きたい事は、ベンチプレスの重量をガンガン伸ばす+分厚い体格になるにはササミ以外、摂取すべき食べ物など、、、。
アドバイス頂きたいです‼ お願いします ⤵

rep に関する質問

アミノ酸(BCAA)を筋トレ30分前に摂取してください。
アミノ酸が、飲めれば、2割アップします！ 筋トレ後、 鶏胸肉を塩まぶして中火でローストし冷えるまで入れっぱなし、、余熱で完全に火が通る 冷えたら出して、スライスし、冷蔵庫へ、、これ、結構行けます！ 後、豆腐、納豆、刺身(カツオ、マグロ、マダイ等) 卵の白身は？ 修復は、24時間続いて居ます。
3食に少しづつ、食べてください！

ベンチプレスの回答欄を拝見してメッセージをお送りしました。
差し支え無ければご返答お願いします 自分はベンチプレスMaxを向上させたくて色々調べ、8✖3setを50kgから開始して、今現在75kgで8✖3狙いでトレーニングしてます。
現在のMaxは85kgです。
メッセージをお送りした理由は、8✖3setにマンネリ化してた際に貴方様がアドバイスしてた「騙されたと思って三回ギリギリ挙がる重量でピラミッド方式にセットを組み、1repしか上がらない重量を2セット目もクリアしたら次回のトレーニングは2.5kg+していく」貴方様は120kgが挙げる、、、との内容を拝見しました。
今、真剣に8✖3を辞めて貴方様のトレーニング内容でトレーニングして行きたいです。
出来れば私の場合に置き換えてセットの組み方をアドバイスして欲しいです。
差し支え無ければご返答ください❗

rep に関する質問

一発Maxというのは、やっても月に数度以内にすべき。
毎セッション、2セットも一発をやるなどというのでは体を壊す。
また、2セット、連続でMaxが可能などというのは信じがたい。
あるいは、そういうことが可能だとしても、筋腱への外科的損傷を生ずる危険があるので、世間的には、一発Maxの2、3割減の重量を扱うという手法が確立している。
でね、75kgの8Rなら、一発Maxは90kg強。
75kg、8Rをフルレンジでやっていれば、90kg以上が挙がるはず。
それが出来ないということは、反動を使っているとか、ショートレンジでやっているということ。
Max85kgという認識であるのならば、基本的なフォームの在り方から見直す必要がある。
一度、推定ではなく、実際に、一発テストもやってみる必要もある。

筋トレ歴2年です！ 筋トレに詳しい人きてほしいです！ 私は60キロから2年増量してきて69になりました。
筋肉はもう人生で一番ついてきてます。
しかしながら皮下脂肪もあり、体脂肪も15 あり、筋肉が浮き出てこなく、お腹の見た目が悪いです。
(特にお腹) なので人生初の減量を行いたいです。
もちろん筋肉をなるべく残したいです。
やり方がわからないですが 筋トレ30分➡45分程度の有酸素運動➡ソイプロテイン＋筋肉の分解を防ぐグルタミンなど を週に5回する予定ですが そこで質問です こんな感じで減量可能ですか？ 筋トレはいつも通り高重量10rep×3セットでいいのですか？ 皆の減量も知りたいです

rep に関する質問

筋トレ30分➡ホエイかペプチド➡45分程度の有酸素運動 をお勧めします。
ソイより消化吸収が早いのでゴールデンタイムを逃さないで済みます。
有酸素は毎日でも構いませんが、トレは同部位を週に5回では無いですよね？部位分割式ですか？ ダイエットには遅筋なので、スロトレでいかがでしょう？ 10〜12repを3セット、セット間40秒、秒針で計って3秒挙げ4秒下げ、動作を止めない。
わたしはこれで筋量増、体脂肪率6%減しました。
高重量のクリーンが大好きなんですが、この期間は速筋系は、やめました。
理由は、条件を一定にしてどれくらい減量効果があるか人体実験したかったからです。
やっちゃいけないわけでは無いと思われます。
男性なら体脂肪は10%をまずは目安に、食事も改善して下さい。
動いた分食べたら脂肪は増えます。

現在、一部位/週でトレーニングを下記のスケジュールでしている筋トレ初心者で、身長164, 体重64kgです。
トレーニングの時間が、仕事中の昼休みで30分程度しか取れず、1日一部位を実施しています。
食事もそれなりに気を付けております。
月 胸肩 火 背中 水 予備日（仕事上、月火で出来なかった部位をします） 木 足 金 腕 土日 休 土日は家族サービスの為、全くトレーニング出来ないので、強制休日です... 1年程継続しており、毎回それなりに筋肉痛もあり、身体も変わってきましたが肩や手首など、怪我の頻度が多くなってきました。
今後の筋肥大や筋力アップの為にご意見頂きたいのですが、怪我が頻発してきたこともあり、スケジュールを見直すべきでしょうか？ また、一部位あたり4-5種目で各3-4セットしていますが、最近、ベンチプレスが75kg*7repや、ラットも74kg*7repなどなど一ヶ月以上停滞しております。
これまで順調に伸びてきただけに、気になるのですが、トレーニング量が少ないのでしょうか？ ご意見の程よろしくお願い致します。

rep に関する質問

ケガ、とはフォームに問題があるのでは無いでしょうか？ 手首はリストラップなどを装着すると予防できますが、それでも、ケガの種類が分からないと判断は出来ません。

アームレスリングにおいて20kgダンベルでのリストカールは重要ですか？ 現在15kgで20repほどですが、20kgのダンベルで20repできたらアームレスリングや腕相撲で素人相手にはほぼ負けなしになりそうですか？

rep に関する質問

リストカールは重要ですから、 負荷を高めて行うのはいいことです。
が、20kgで20回カールできたら負けなくなる、 などということはありません。
筋力で勝負が決まるわけではありません。
場数を踏み、技量を磨きましょう。

今度ジムに通おうと思うのですが初めてのベンチプレスはどのようなメニューが良いのでしょうか？ 一応ダンベルベンチは片方40kgのダンベルで10rep出来ます。

rep に関する質問

ベンチプレスは、人によって色々です！ 40kgのダンベルを持てるなら、1度やれば、分かるでしょう！？ わたしは、晩年のビルダー もう、遊びです！ 40kgからスタート 50、60、70、80、90、100、 110、120、130、140、 150kgから、ショートレンジ 160、170、180、 190kgから、ラックアウトのみ 200、210kgまで 100kgに落とし、ナロー20回 終了です。