肉体改造してます。 某ジムで筋肉肥大をやり、１年のブランクがあり、今年の１月から再び始めました。 １週間のトレーニングは

肉体改造してます。 某ジムで筋肉肥大をやり、１年のブランクがあり、今年の１月から再び始めました。 １週間のトレーニングは、月、火、の午前が筋トレ（フリー＆マシン）１時間半程度。 午 後は１時間の山ジョグ。 水曜は休み、木、金が月、火と同じ。土が休みとなってます。 運動×栄養×休息ってコトなので、プロテインも摂取してます。 スポーツショップの店員に薦められ、動物性から植物性のソイプロテインに変え、寝る前にBACC＆クエン酸を運動した日のみ、飲んでます。 更に脂肪を落とす漢方を食事の度に飲んでます。 食生活も改善してますが、体脂肪が全く減りません。かといって、増えてません。 体重も減りませんが、以前のジムで鍛えた筋肉が目覚めたのか、筋肉質になってるのは判ります。 このままの運動等で肉体改造は出来ますか？ 目標はお腹を凹ます事です。 通ってる、ジムが市営の為にトレーナーが居ないので独自のメニューなんです。 どうか可否、またはアドバイスをお願い致します。

いろいろ正しい方法論がある中で、自分が学んでいる理論での話になります。 まず、筋肥大させるための筋トレ(ワークアウト)が、毎回1時間半は長すぎます。大体45分を超えるようになってくると、脳が筋肥大を有酸素運動として認識してきますから、筋肉を大きくする働きが弱くなります。 また、回数多くやったり、長い時間をかけた方が筋肥大するわけではありません。100mの短距離選手が、たった9秒を全力で走りぬけるために、あれだけの筋肉が必要なのです。つまり、短時間でやった方が、筋肉の太い体に変化しやすいのです。 ワークアウトメニューを組みなおして、長くても45分以内には終えるよう、出来れば部位を絞って10～30分以内に終わるようにしましょう。 https://www.youtube.com/watch?v=hU2x30xyRvk https://www.youtube.com/watch?v=BDPxBWapR6E プロテインに関しては、動物性を飲むことにアレルギーや胃腸の問題がなければ、動物性にした方がいいです。 植物性は、内臓に優しいというメリットはありますが、生体実験をした場合に、吸収されない可能性があり、不確定要素があります。 また、ホエイとソイの筋肥大を比べた実験において、ホエイはソイの1.5倍の筋肥大効果があったという結果が出たことがあります。逆にソイが効果が高かったと言うデータは、残念ながらありません。 ですから、効率を考えたら、明らかに動物性のホエイプロテインの方が良いです。 https://www.youtube.com/watch?v=CDB1YuMEUtY BCAAはワークアウト前中後に飲んだ方がいいですね。BCAAは、同化＞異化にするために飲むのが普通です。BCAAだけでは、アミノ酸が足りずに、筋肉の発達に寄与しません。筋肥大のワークアウトは、BCAAが一番減りやすいので、素早く補充することで、同化＞異化になるようにします。 就寝中は、一番成長ホルモンが出ますから、アミノ酸としては20種類必要になります。つまり、プロテインの方が適しています。 就寝1～2時間前は、消化の早いホエイプロテインを飲んで、消化吸収が終わり、胃を空にした状態を作りつつ寝ましょう。夜間に胃腸を休めることで、深い眠りと成長ホルモンの分泌を促します。 就寝前に消化に時間のかかるソイやカゼインを飲むと、胃腸が絶えず働くことで、睡眠が浅くなったり、成長ホルモンが出にくくなったりするデメリットがあります。 日本では、寝る前にソイやカゼインを飲みましょうと推奨されていますが、あまり良くないです。 1月からのダイエットで、体脂肪が減らないというのは、摂取カロリーが現状維持レベルで、まだ若干多いということかもしれません。筋肉が増えて、体脂肪が減り、現状維持になっている可能性もあります。 今の食事内容が分かりませんが、ワークアウトをしない日に、摂取カロリーを減らしましょう。 ワークアウト日に筋肉を増やし、休養日に体脂肪を減らす方向で、毎日のカロリーに変動をつけましょう。そうすると、休養日に体脂肪が減りやすくなります。そして、1週間トータルでカロリー減になっていれば、体重は減りますし、体脂肪も減ります。筋肉が減り過ぎないようなカロリー減に調整しましょう。 以上になります。参考になれば幸いです。