マラソンを趣味としているランナーです。先日、12/6の湘南国際マラソンで膝の外側が痛めました。レース序盤で膝に違和感が発

マラソンを趣味としているランナーです。先日、12/6の湘南国際マラソンで膝の外側が痛めました。レース序盤で膝に違和感が発生しましたが、そのままレースを続行。 すると、どんどん痛くなり、何とか完走はしましたが、階段の上り下りや歩行が困難なくらい痛めてしまいました。病院には行きましたが、骨には異常はなしと診断されました。腸脛靱帯炎でないとの診断。(私自身は腸脛靱帯炎だと思ってますが。)幸いにも、痛みは1週間くらいで引き、昨日、おとといと練習(スロージョグ)を再開しました。予想通り、20分ほどですぐに痛くなってしまいました。このままでは、痛みが引き、練習再開、痛み再発の繰り返しになり慢性化してしまいそうです。2ヵ月後にフルマラソンを控えており、1月にも、クロスカントリー、ハーフや30km走の大会があり、できるだけ早く治したいと思っています。 もしランナーの方で、私と同じような痛みが出て、どのようにして痛みを治したか、またどのようにすれば痛みを早く治していけるかアドバイスお願いします。 また、膝の外側が痛いとき、どんな練習をしたか教えてください。たくさん質問してすみません、よろしくお願いします。 私、24才、男性、身長165cm、体重50kg、フルマラソン自己ベスト3時間55分41秒(2015神戸)。O脚です。 7,8,9,10,11月とサブ4達成のため猛練習しました。

はじめまして。 早速本題。 ＞私自身は腸脛靱帯炎だと思ってます 当方も同意見です。 今後について。 １）１週間の完全休養 ２）ジョグを中心に、体の使い方を確認、腸脛靱帯炎を予防 当方はこう勧めます。 ※１週間休むよう勧めます。 理由。 １週間休めば、痛みが一応治まると分かりきっているからです。 そこを焦って走っても、痛みが長期化するだけです。治りにくくなるだけです。 しかも、ジョグすら２０分が上限、これでは、たとえ練習しても単なる気休めです。高々１週間、追加で休んでおかしくなるなら、それは元々実力不足です。 …何？ ＞2ヵ月後にフルマラソン ＞1月にも、クロスカントリー、ハーフや30km走 これは、少なくとも痛みが治まってからの話です。 ・体調を（万全にする、ではなく）良くする。 という最低限の条件を満たしてからです。 ・痛みを押しての練習 それは見上げた精神ですが、それはオリンピック代表など、エリート限定の話です。 言い方を変えます。 ・体調が悪いのです。 そんな状態で、自己ベスト（に近い記録）、困難なはずです。ですから、１週間休みます。 ・体調は普通（良い情報こそないけれど、悪い材料もない） ・体調は良い（悪い材料はない。良い情報もいくつかある） へとするのが最優先です。 当然、１月の大会は、完走を目指します。練習次第では、棄権も考慮するよう勧めます。 ３０ｋｍ走は、いつでしょうか（返答不要です）。マラソン対策として、１ヶ月前に３０ｋｍ走るのが目安です（譲歩しても２週間前です。それよりもマラソンに近いと、体を痛めたときに、１週間の休養後、最低限の下準備すら不可能です）。 ２月のマラソンも、棄権を考えるよう勧めます。 勿論、あなたは２４歳と若いですよ。 但し、その若さを頼みに ・速く不正確に走るを極めて、速く正確にを実現。 なんてわがままを言ったのです。そんなわがままは、本当に若い年代、つまり、中学高校までが限度です。 しかも、中学高校のエリート予備軍が体を痛めてまで走ったら、練習回数が減ります。定期試験もあるから、減ると更に伸びにくくなります。ですから、美しく走ります。当然、 「同じ轍を踏む。」 なんてしません。 つまり、 ・ゆっくり正確に走るを極めて、速く正確にを実現します。 そのゆっくり正確な走行。 それをジョグで習得します。 ＞スロージョグ これ、残念ながら、勘違いかと。 当方は、以下の通り説明しています（あなた向けに説明するなら、スローを省いて、ジョグと言います）。 ※ジョギングとは ・会話するゆとりを持ちながら、 ・（にこっと）微笑むゆとりを持ちながら、 ・走ることです。 ・「楽に」走ること。 そうまとめても良いです。 （中略） ジョギングでは、ゆとりがあります。ですから、そのゆとりを使って、最初は足（足首から先の部位）や脚（股関節から足首までの部位）の使い方を確認します。 ［定型回答終了。以下略］ 伺います（返答不要です）。 ・スロー・ジョグの最中、 ・体の使い方を、頭のてっぺんから、足のつま先まで、 ・必要なら巡回で、 ・常に、確認しましたか。 私事で失礼。 当方、基本の本練習は３０分ジョグです。しかも、 ・速度）時速５．４ｋｍ ・歩数）３歩／秒 ・歩幅（両つま先の前後間隔））５０ｃｍ／歩 程度です。 この程度の速度にして初めて、個々の筋肉について、常に確認となります（その個別評価をまとめて、体調管理となります）。 後は、本練習の後に、 ・１００ｍを５回、 ・体の使い方を常に確認しながら、 ・それぞれ２０秒で、 ・風のように、軽快に ・走るだけです。 ある程度速度を上げるだけです。正しい走り方をとことん追求しつつ、速度を上げるだけです。この速度なら、５ｋｍ完走タイムは１６分４０秒と、十分速いのです。 自慢になるので言いたくないですが、当方、２８歳の時、マラソンを３時間３０分切って完走しました。現在４７歳です。５０歳までに、５ｋｍ、マラソンなど、自己ベストを全て更新する予定です（その見込みも十分立っています。美しい走法を追求したからです）。 あなたは、体の使い方を誤解したまま走ってきたのです（正しい使い方を説明する人は極小数、それは不運ですが）。 更に、あなたは走行距離に関しても、誤解したかと（非常に惜しいですが）。 ＞7,8,9,10,11月とサブ4達成のため猛練習しました。 これはやりすぎです。 ※月間走行距離を３０％増やすと、体を痛めやすくする。 そう言われています。 当日まで痛みがなかった、それは運が良かっただけです。 ですから、実際は違いますが、当方なら 「シンスプリントは当然の結果」 そう判断します。 ですから、良い機会と判断、 ・大会を全て無視して、美しい走法を習得 そうしたいのです。 但し、それはあなたが不満に思うはずです。事実、当方（４７歳）、フォームを根本的に改めるのに、３ヶ月要しました。 ですから、ここでは、膝を痛めないための、最低限の知識だけを説明します。 以下、定型回答で失礼します。 着地の衝撃を吸収する筋肉を制御します。 １）２本の直線を、想像で描きます。 ・２本の直線の（左右の）間隔は１５ｃｍ～２０ｃｍです（個人差あり）。 ・２本の直線の、それぞれの幅は広くても足幅と同じにします（当方は数学で用いる直線を想像で描いています）。 ２）２本の直線それぞれに、両足を１足ずつ乗せます。この時、 ・つま先の向き ・膝の向き はそれぞれの直線での真正面とします。これは走行時でも（当然、歩行時にも）維持します。 ３）両足をそれぞれの直線に乗せながら、走ります。 ２軸走法と言います。 両足の左右の間隔が正しいかどうかの基準も必要です。 両足の左右の間隔が正しいなら、 ・太もも（腹側）の真正面の、膝寄り１／３～１／４の部位、又は、 ・太もも（腹側）の真正面の、股関節と膝関節の中間部位 に着地の衝撃が伝わります（着地の衝撃を主に吸収するのは、腹筋（腹真正面の筋肉）です）。 他の知識に関しては、関連事項を全てをまとめて、この冬に、新知恵ノートで公開する予定です。 宜しいでしょうか。 当方でよければ、追加でご質問を承ります。但し、１週間の完全休養が入ります。 その休養後、１回でも試して、 ・失敗しやすいところ、 ・疲れが酷い筋肉 ・理解しにくいところ に関してとさせていただきます。 お大事に。