登山での1日の必要栄養素での質問です。 男性、身長１７５cm体重６５kg体脂肪率１５％筋肉質、年齢３０～３９歳、ルートは

登山での1日の必要栄養素での質問です。 男性、身長１７５cm体重６５kg体脂肪率１５％筋肉質、年齢３０～３９歳、ルートは北アルプス一般縦走路、1日7時間行動での前提で、下記の数値でおおよそあっているか、またもし漏れがあるのであれば、理論的、科学的にご説明の上、補足していただけると助かります 感情論、なんとなくの意見はいらないです 基礎代謝 1442kcal 登山中の使用エネルギー（カロリー換算） 4306kcal 合計 5748kcal 脂質（カロリーの２０％）/１g=9kcal 127.73g 糖質（カロリーの６５％）/1g=4kcal 934.05g たんぱく質（基礎代謝６０g）1kcalあたり0.0416g 1g=4kcal 239.11g ナトリウム(基礎０．６g）1kcalあたり0.000416g 2.39g カリウム（基礎２g）1kcalあたり0.00139g 7.99g マグネシウム（基礎0.3g）1kcalあたり0.0002g 1.15g リン（基礎１g）過剰摂取により副作用があるため最高値の３g 鉄（基礎０．０１g）1kcalあたり0.000007g 0.04g 亜鉛（基礎０．００９g）過剰摂取による副作用があるため最高値０．０３g 銅（基礎０．００１g）1kcalあたり0.0000007g 0.004g マンガン（基礎０．００４g）1kcalあたり０．０００００２８g ０．０１６g ビタミンA（基礎900μg）上限2700μg ビタミンC（基礎μg） ビタミンD（基礎5.5μg）1kcalあたり0.0038μg 21.8μg ビタミンE（基礎6.5mg）1kcalあたり0.0045mg 25.87mg ビタミンK（基礎150μg）1kcalあたり0.104μg 5978μg ビタミンB1（基礎1.4mg）1kcalあたり0.00097mg 5.58mg ビタミンB2（基礎1.6mg）1kcalあたり0.0011mg 6.32mg ビタミンB6（基礎1.4mg）1kcalあたり0.00097mg 5.58mg ビタミンB12（基礎2.4μg）1kcalあたり0.0017μg 9.77μg ナイアシン（基礎15mg）1kcalあたり0.01mg 57.48mg 葉酸（基礎240μg）1kcalあたり0.166μg 954μg パテント酸（基礎5mg）1kcalあたり0.0035mg 20.11mg 食物繊維（基礎２0g）1kcalあたり0.0139g 80g カロリーの摂取比率をそのまま用いたのですが、このくらいの数値で大丈夫でしょうか？ 教えて偉い人・・・

各栄養素を単純にカロリー比率で増やすより、運動により必要となる栄養素を重点的に増やすことを心がけた方が良いと思います。 自分なら以下の点を考慮します。 １．有酸素運動により活性酸素が大量発生するので、抗酸化の栄養素を多めにする（ポリフェノール、ビタミンC、Eなど） ２．エネルギー発生に必要なビタミンB群（脂肪対応のVB1、糖質対応のVB2など）。ビタミンBは連携して効果を発揮するので単独より「群」で摂ることが重要です。またBCAAアミノ酸やクエン酸も取った方が良いでしょうね。 ３．ミネラルは、どれだけ発汗するかにより調整が必要です。同じ消費カロリーの運動量でも今の時期と真夏の炎天下では発汗量が異なります。 ４．食物繊維は特に多くする必要はないと思います。トレランのようにハードに動く場合は逆に腸内ガスの発生により腹痛の原因のリスクがあります。 ５．タンパク質は運動する人にとって大切な栄養素です。タンパク質が少ないと筋肉の修復が行われにくく、翌日以降の筋肉痛の原因にもなります。しかし分解吸収がされにくく、多く摂りすぎると内臓に負担があるなどの弊害があります。一般の人は体重1kgあたり1～2グラム、運動する人は２～3グラムといわれてます。239グラムはちょっと多めですかね。摂取タイミングは運動直後や夕食が効果的です。アスリート向けのプロテインは分解吸収されやすいタンパク質なのでお勧めです。 最後に質問の意図が携行食料の量を決めるのが目的だとすると、自分の体脂肪を利用するかどうかで変わります。日帰りで体脂肪を500gほど利用する前提なら4500kcalの食料を減らせますよね。なお脂肪燃焼には糖質が必要なので（切れるとシャリバテ）、糖質を中心に2項の栄養素をプラスした行動食を少しずつ食べながら登山することになります。 一方、長期間の自炊テン泊なら十分なカロリーを確保する必要がありますね。