マラソンのコツ 何点かお聞きしたいことがあるので、ご教授下さい。 ①走る前のウォーキングアップは静的ストレッチでいい

マラソンのコツ 何点かお聞きしたいことがあるので、ご教授下さい。 ①走る前のウォーキングアップは静的ストレッチでいいですか？ストレッチはウォーキングでも代用できますか？ウォーキ ングなら何分程歩いたら走り出していいですか？ ②ペースの作り方がわかりません。最初ゆっくり走って途中からある程度のスピードを維持して走ればいいですか？それとも最初からペースを一定にするのですか？ ③よくスポーツ選手で走り込みで足腰を鍛えると聞きますが、短距離を全力で走るという解釈で間違いないでしょうか？ 雑然としてますが、よろしくお願いします。

①について 現代のスポーツではスポーツ前の静的ストレッチは推奨されていません。 ウォーミングアップには動的ストレッチのほうがいいとされています。 私も動的ストレッチを取り入れてからタイムが上がりました。 ストレッチ代わりのウォーキングとなりますと動的ストレッチになるウォーキングでしたらともかく、散歩感覚のウォーキングは筋肉や関節の柔らかい人でもないとストレッチになりません。キロ7分くらいのペースで10分くらい走ったほうがいいと思います。 ②について この質問が出るということはフルは未経験でしょうか？ 質問者さんのレベルがわかりませんのでは答えにくいですが 初心者は、最初は抑えて、レースが落ち着いたらもっと抑えて、20キロを過ぎてからペースを上げて、30キロを過ぎたら楽に呼吸ができるペースで走って、35キロ以降は出せるペースで走る。というのが完走のポイントです。 私の場合は20キロくらいからペースを上げて30キロ以降でペースが落ちないようにしています。 ③について ポイントを何にするかです。 瞬発力と心肺機能を上げるのでしたら、まさに短距離のダッシュを繰り返すことです。 ですが、持久力を上げることを目的とするのでしたら、長くゆっくりと走ることです。目安としてキロ7分以上のペースで2時間以上です。 多くの長距離ランナーは日を変えて両方やっています。