陸上競技の100mについてです

匿名さん

陸上競技の100mについてです。
自分は高校1年の男子で、短距離をやっています。
身長は168cm 体重は59kg です。
パーソナルベストは 100m…電動11秒73 手動11秒5 200 m…24秒31 です。
100mを直近5試合平均で、52.6歩で走っています。
今季は特に100mに力を入れているので、100mが強くなる練習を教えて頂きたいです。
7月の11日と12日に都大会があるので、そこまでにガンガン追い込みたいと考えています。
自分は低い前傾姿勢でスタートから飛ばしていく、というレース展開が多いのですが、スタート自体は下手なので、スタートが上手くなる方法を教えて頂ければありがたいです。
また、スタートについてですが、自分は前傾から急に起き上がってしまいます。
どうすれば長く前傾姿勢を保てるでしょうか…？ 以上の質問をまとめますと ①、100mが強くなるメニュー(どれだけキツくてもやりたいです。
)を教えて頂きたいです。
②、スタートが上手くなる練習を教えて頂きたいです。
③、前傾姿勢を保つ方法を教えて頂きたいです。
以上の3点です。
それから、今減量中なのですが、良い減量方法ご存知でしたら教えて頂けると幸いです。
質問が重なり、申し訳ありません。
どうかご回答よろしくお願い致します。

質問リクエストありがとうございます。
返答が遅れ、すいません。
まず、①ですが、試合まであと１０日しかないので、正直、追い込みをかけるよりも、いいカタチの調整に入るのがいいと思います。
今追い込んでも、結果が試合の時に出ないからです。
念のため、練習でオススメなのは、やはり100は走り込み、スピード練習がメインになるので、100のインターバル(ジョグつなぎ)を10本、平均タイム15秒ぐらいで２～３セットや、300+200+100+200+300(ジョグつなぎ)を２～３セットするなどの練習が無難ではないかと思います。
100の場合、100以上の距離を走り込んだり、100ても、タイムを決めてのインターバルの走り込みをするのが有効です。
②ですが、スタートダッシュの基本は私の知恵ノートにも書いているので、ご覧になって参考になればいいのですが、上手くなる方法と言われると、まずはひたすら練習することが１つ、そして、スタートのセットから号砲までのわずかな時間を体に叩き込ませる、オンユアマークの時に、いかに重心を前傾に持っていってこらえられるか…など ③は、②からの引き続き的になりますが、体がすぐに立ってしまうのは、腹筋背筋が弱いから、前傾姿勢が保てないというのが一番大きい要因になると思います。
そして、先に書いた、オンユアマーク時の前傾姿勢ができていない、蹴り足が弱い、一歩目の踏み出しが小さくて弱いせいにあると思います。
スタートダッシュの始めの最低3歩は、大股でカッツリ地面を蹴りながらいく感じをイメージされたらいいかと思います。
なので、腹筋背筋を徹底すること、基本はできれば知恵ノートをご覧になっていたたきたい（割愛してすいません）こと、そして、号砲のタイミングを覚えること、始めの数歩は大股に地面を蹴りながらダッシュすること、頭が上がると体も立ちやすくなるので、顎は上げないこと…などですかね… 余談を言うなら、スタートが下手くそで、出遅れてしまうタイプの選手は、後半の加速がすごく乗ります。
私がまさにそういう選手でした。
一応、きちんとしたスタートダッシュはてきてはいたのですが、どうしても出遅れるタイプでした。
でもその代わり、後半の伸びは気持ちのいいほどの加速が乗りました。
ドンピシャスタートダッシュがてきる人は、後半の伸びがやはり少し落ちます。
なので、力まないでスタートすることも大切ですし、基本がキッチリできているスタートも大切です。
そして最も大切なのは、腹筋背筋で前傾姿勢を保てるとこまで保てるようにすることです。
スタートダッシュの矯正は、今からでも間に合うので、徹底して練習してください。
そして、自分に一番しっくりくるスタートダッシュを見つけ出すこととも思います。
減量においては、厚着をして長距離の人と練習を共にするのが一番効果的です。
食べるものにも気をつけ、かしわのササミなど中心の食事や、野菜をしっかり食べることや、栄養バランスのとれた食事をきちんと時間を守って食べること、いつも食べる量よりも、二口三口でいいので少なめに食べること、夜は全体的に少なめにしておくこと、それを６日続け、７日目は、食べたいものをお腹いっぱい食べる！といったやり方も減量につながっていきます。
ただ、試合１０日前なので、ヘタな減量は、今はオススメできません。
減量においては試合後にロングスパンで考えてやっていかれるのがいいと思います。
長々となりましたが、参考になれば幸いです。
あとは、メニューも含め、私の知恵ノートに色々書いておりますのて、是非ともご覧になってください。
頑張ってくださいね！