最近、趣味で陸上の長距離を始めたのですが、どれ位走ったら良いのか、１週間どのようなメニューをこなせばいいのかが分かりませ

最近、趣味で陸上の長距離を始めたのですが、どれ位走ったら良いのか、１週間どのようなメニューをこなせばいいのかが分かりません。 本やインターネットで調べましたが様々な情報がありどれが 良いのか分かりませんでした。 オススメのメニューなどあれば教えて下さい。 １週間のメニューを組んでもらえると嬉しいです。 参考までに 21歳(男) 身長166cm 体重65kg フルマラソン自己ベスト 3時間40分 10000ｍ 42分くらい 目標はフルマラソン3時間20分を切りたいです。 初投稿なので失礼があったら申し訳ありません。 どなたかよろしくお願いします。

＞フルマラソン3時間20分を切りたいです。 なら、一日に１０ｋｍは走りたいですね。 休日には、纏まった距離、３０ｋｍくらいは出来るでしょう。 ＞10000ｍ 42分くらい これを、３０分台にすることも、やっておきたいですね。 トラックでの練習会に出るのもいいですね。 あと、身長の割に重たいよ～な。。。 脂肪であれば、落としましょう。 胸や背中などの、むだな筋肉があるようであれば、 これも削りましょう。 時間があるなら、１０ｋｍじゃなく、もっと走ってもいいですよ。。。