筋肉をつけたいつけなければいけないと思っている高校三年男子です。僕は身長171cm、体重55kgなんですが、この前保健の

筋肉をつけたいつけなければいけないと思っている高校三年男子です。僕は身長171cm、体重55kgなんですが、この前保健の先生に「君は身長の割に体重少な過ぎる！もうちょい筋肉つけて増やしなさい！そんなヘタレだと モテないよ！」と言われて結構ショックでした・・・。更に理由は僕はサバゲーをしてるのですが、装備をしょるにはもっと筋肉が必要だと思ったからです。しかし中学の時に軽く卓球はしてましたがどんなことしてたかは覚えてない・・・。そこで質問というか依頼なのですが、僕のスペックだとBMIで計算した所、体重は60～64kg程あってもおかしくないそうなんですが、それほどまでとは言いませんが筋肉をつけれるトレーニング内容や食べるべきモノや習慣などを教えて欲しいです。ちなみに僕の一週間の予定はバイトは約週3でたまに2～3日連続の時があり、(バイトがある日は)学校から直で行くので帰りは夜10時半でそこからご飯を食べますので寝るのは1時くらいです。無い日は火曜は5時半、木曜は6時半で木曜にバイトが入ることは滅多に無いです。部活は入ってません。残りは5時までには帰れてます。こんな厳しい条件ですがどうかよろしくお願いします・・・！

筋トレにどれくらいの時間が取れるかわからないので何とも言えませんがダンベルなどがあるのかないのかわかりませんのでない前提で答えさせていただきます 持っているのなら返信してください 胸 ・腕立て伏せ（２０回×３） ・ディップス（１０×３）←丈夫な椅子があるなら 腹筋 ・クランチ（２０×３） ・レッグレイズ（１５×３） ・ツイストクランチ（２０×３） 腕 ・ナロープッシュアップ（１５×３）←手の幅を狭めた腕立て伏せ ・ベンチディップス（１５×３）←丈夫な椅子があるなら 背筋 ・バックエクステンション（２０×３） 脚 ・スクワット（２０×３） 次は食事ですが太るのならごはんやパンなどの炭水化物がおすすめです 毎日少しずつでいいので食べる量を増やしていってください あとは筋肉を増やすためには欠かせないタンパク質は卵、魚、肉などから取れるのでこれらの食べる量を増やせば筋肉は増えると思います