筋トレは１回10分から20分程度で良いのでしょうか？ 私は現在、市で運営するトレーニングセンターで週に２回から４回トレー

筋トレは１回10分から20分程度で良いのでしょうか？ 私は現在、市で運営するトレーニングセンターで週に２回から４回トレーニングしています。 筋肉痛が弱いので２日連続を週2回行う事が多いです。 休息は中2日です。 毎回ベンチプレスから始めて、67ｋｇ（シャフトは7ｋｇ）１０回を３セット行います。 3セット目は6～7回に落ち込みます。 次に57ｋｇにて３セット、次に47ｋｇ３セットを行っています。 そのあとはラットマシーン等のマシーンを行い合計１時間程度トレーニングを行います。 終了時には上腕二頭筋、三頭筋はパンパンな状態です。 他の人たちは私の様に10ｋｇ単位ではなく5ｋｇ単位で減らして行き３種類のウエイトで合計9セット、そしてインクラインベンチで合計9セットくらい行っており、ダンベルやマシーンで１時間半程度トレーニングをしています。 最近、北島達也さんを知り動画などを見ましたが、トレーニングは10～20分程度で良い、各部３セットのみで良い、海外のボディビルのトップ選手も15分程度しか行わないそうです。 私は15分では筋肉痛は起きないのですが効果はあるのでしょうか？ https://kitajimatatsuya.com/ws/?p=461 https://www.youtube.com/watch?v=hU2x30xyRvk

筋肉痛と筋肥大は関係するわけではないので、筋肉をしっかり追い込めていれば、筋肉の同化は高まり、筋肉は肥大します。 追い込む方法はいろいろあり、どれがベストというわけではなく、正しく行えば高ボリュームでも低ボリュームでも効果はあると思います。 海外のトップ選手のトレーニングを生で見たことはありませんが、トレーニングメニューやトレーニング動画はいくつかネットで見られます。 現在のボディビルの世界チャンピオンのフィル・ヒースは、そんな低ボリュームのトレーニングではありません。 彼の肩のトレーニングは、下記の動画を見ると26セット行っています。彼のトレーニング方法から考えて、トレーニング時間は1時間ぐらいだと思います（最後の７セットはインターバル短め）。 フィル・ヒースの肩のトレーニング動画 https://www.youtube.com/watch?v=tGvzI1vIF18 また、過去に世界チャンピオンであったアーノルド・シュワルツェネッガーは、その何倍ものボリュームをこなしていました。 日本チャンピオンの鈴木雅選手も、かなりのボリュームをこなしています。 https://www.youtube.com/watch?v=0ajS_tILgvw トレーニング動画は、ウォームアップ、インターバルをカットしたり、セットの1部のみを流しているので短いですが。 確かに、高強度・低ボリュームを実践・提唱するトップ選手もいますし、どちらが上というわけではなくどちらも効果があると思います。 ただ、素人がやる分にはある程度ボリュームのあるトレーニングの方がいいでしょう。 高強度・低ボリュームで、ある程度のボリュームのトレーニングと同程度の筋肥大効果を出すのは、技術的にも精神的にも難しいと思います。 また、フラットベンチだけでは大胸筋の上部にあまり刺激が行かないですし、バーベルのプレスだけではストレッチ&スクイズも充分にできなかったりするので、種目も複数行う方がいいと思います。 海外のトップ選手のトレーニングメニューやトレーニング動画を何名か見ていますが、その中では、低ボリュームのメニューを行っている人はマイノリティでした。 海外のトップ選手はみんな15分程度ということは決してなく、中にはそういう人もいるということです。 まぁ北島氏の理論についていろいろ言いたいことはありますが、これぐらいにしておきます。