約9週間後にハーフマラソンに初挑戦をします

匿名さん

約9週間後にハーフマラソンに初挑戦をします。
練習方法についての質問です。
現在40歳男性。
メタボ解消・ダイエット目的で始めたランニングですが現在2ヶ月半になります。
（身長170cm,体重75kg⇒65kg）超初心者ですがだんだん走ること自体が楽しくなってきました。
モチベーションを保つ為ということもあり勢いでハーフマラソンを申し込んだのですが完走できるか不安です。
出場レースは浜松シティマラソンになりますが「2時間30分」の時間制限（途中2か所関門）があります。
今までの練習内容としては、5・6回/週で特に方法は決めておりません。
その日の調子で5km～12km程、ペースは30分/5km、60～65分/10km位です。
それ以上の距離、ペースだと膝が痛くなりそうで無理をしないようにしております。
（走り始めのころ右ひざの内側が痛くなり1週間ほど走れなくなった事があります。
） 説明が長くなりましたが、ハーフマラソン完走、欲を言えば2時間15分以内達成の為の本番当日までの具体的な練習内容をアドバイス頂きたいです。
40年間陸上競技とは無縁な生活を送ってきましたので効果的な方法を教えて頂ければうれしいです。
宜しくお願い致します。

はじめまして。
その意欲を支援させていただきます。
さて本題。
他の方が仰っている通り、そのままで完走できるかと。
更に、１ヶ月前（～２週間前）に１回、２時間（又は、２０ｋｍ）走るよう勧めます。
単純計算で、２倍疲れます。
ですから、速度を更に緩めます。
他にやること？ありますよ。
それはダイエットの継続です。
２ヶ月で１０ｋｇ減とかなりうまく進んでいますが、必要なら、更に工夫するよう勧めます。
何故なら、余計な脂肪は錘だからです。
事実、当方、男、４７歳、 ・身長）１６８ｃｍ ・体重）５５．５ｋｇ ・体脂肪率）５％（体組織計による概算値） です。
何もここまでとは申しませんが、６０ｋｇまでは落とせそうですね。
そのダイエット方法、必要なら、以下のリンク先、当知恵ノート「失敗しにくいダイエット方法」をご一読ください。
http://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou その上で、２時間１５分未満で完走したいなら。
※走りすぎです。
走れば疲れます。
その疲れをとるのに、平均２日必要です。
ですから、 ※追い込みは週３日、休養を２日はさんで、です。
実際は違いますが、もし当方があなたの立場なら、以下の通り改めます。
・週に３日、休養を２日はさんで、追い込む。
・それ以外の日では、最長３０分のジョギングで済ませる（ダイエットのため）。
その週３日の追い込み。
・週に２日、５ｋｍずつ走る。
５ｋｍ３０分未満で確実に走る。
・週に１日、１０ｋｍ走る。
１０ｋｍ６０分未満を目指す。
・（前述の通り）大会１ヶ月前（～２週間前）に、２時間（又は２０ｋｍ）走る。
行う際は、１０ｋｍ走を止める。
１０ｋｍ６０分未満を目指す理由。
１）５ｋｍベストと１０ｋｍベストは関係があるからです。
・１０ｋｍ目標タイム＝５ｋｍベストｘ２＋１分 が成立するからです。
２）１０ｋｍを６０分以内で走って初めて、ハーフ２時間１５分未満が実現するからです。
・ハーフ目標タイム＝１０ｋｍベストｘ２．１１＋２分強 が成立するからです。
実際には、１０ｋｍ６０分未満では不十分で、５９分～５８分が必要と愚推します。
当然、５ｋｍベストも２９分程度が必要かと。
速度を上げると、一層疲れます。
ですから、最長３０分ジョギングで疲れをとります。
※ジョギングとは、 ・会話するゆとりを持ちながら ・（にこっと）微笑むゆとりを持ちながら ・走ることです。
・「楽に」走ること。
そうまとめても良いです。
確認を兼ねて。
疲れを取るのが目的です。
ですから、 「もっと走りたい」 というところで止めます。
それ以上走ると、次回の追い込みがきつくなるだけです。
ですから、最長３０分ジョギングと申しましたが、３０分はあくまでも目安です。
本来なら、走るコツも習得したいのです。
但し、残り２ヶ月です。
ですから、ここで走法を改めると、最悪調子を崩したまま本番となります（事実、当方、走法を抜本的に改めるのに、３ヶ月要しました）。
ですから、ここでは改めません。
大会終了後、必要に応じて、以下のリンク先を読んで、修正してください。
http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q10153472235 ＞走り始めのころ右ひざの内側が痛くなり1週間ほど走れなくなった事があります。
これ、よくあるトラブルです。
・両足の左右の間隔に問題があったり、 ・筋肉不足だと、 こうなりやすいのです。
一応説明させていただきます（不要だと思いますが）。
１）２本の直線を、想像で描きます。
・２本の直線の（左右の）間隔は１５ｃｍ～２０ｃｍです（個人差あり）。
・２本の直線の、それぞれの幅は広くても足幅と同じにします（当方は数学で用いる直線を想像で描いています）。
２）２本の直線それぞれに、両足を１足ずつ乗せます。
この時、 ・つま先の向き ・膝の向き はそれぞれの直線での真正面とします。
これは走行時でも（当然、歩行時にも）維持します。
３）両足をそれぞれの直線に乗せながら、走ります。
２軸走法と言います。
１軸走法は、体の重心が左右に動いて、疲れやすいと分かっています。
両足の左右の間隔が正しいかどうかの基準も必要です。
両足の左右の間隔が正しいなら、 ・太もも真正面の、膝寄り１／３～１／４の部位、又は、 ・太もも真正面の、股関節と膝関節の中間部位 に着地の衝撃が伝わります（着地の衝撃を主に吸収するのは、腹直筋（腹真正面の筋肉）です）。
ジョギングでは、着地の衝撃吸収部位を確認するよう勧めます。
宜しいでしょうか。
当方でよければ、追加でご質問を承ります。
但し、１回でも試して、 ・失敗しやすいところ（特に、疲れが酷すぎるなど） ・理解しにくいところ とさせていただきます。
うまく行きますように。