肉体改造やらに詳しい方に聞きたい

匿名さん

肉体改造やらに詳しい方に聞きたい。
ほとんどデスクワークのみで10年、スポーツはおろか軽いウォーキングさえも皆無な男がこれから筋肉をつけようとした場合、オススメの方法を教えて欲しい。
親戚の子で歳は２８か２９やと思う。
身長約170 体重約50～53 かなりガリガリ。
健康面については今のところ日常生活に問題はないようだが、車で勤務先の目の前まで通勤し、1日中デスクワーク。
家でもPC、テレビ、風呂といった、特に運動の要素はない。
休日も基本家から出ない。
飲みには行くらしい。
食生活はそこまで偏りはなく、野菜もそこそこ食べる。
親戚の集まりなんかでは、食べようと思えばかなりの量を食べれるらしい(実際なかなか食べる)が、 普段は一日一食(ラーメン＆餃子程度)でなんら問題はないらしい。
最近親戚中で応援していた恋人ととんでもない理由で失恋し意気消沈中なのだが、身体を鍛えたいという意欲だけはふつふつと沸いているらしい(弱い男嫌いとでも言われたのか・・・詳しくは聞けへんｗ)。
そこで詳しい方に聞きたい。
近くにこれといって有名なジム等もなく、通うのに時間がかかりそうなためジムはひとまず保留とし、自宅で出来るだけのトレーニングから始めようとしているのだが、 私の学生時代の知識では「腕立て、腹筋、背筋、スクワット」が鉄板だったと思うのだが、この時代になりどういうメニューが一般的なのだろうか？ 自宅で出来るメニューがあれば是非教えて欲しい。
リンクでも構わない。
また注意点として、恐らく一般人を大きく下回る筋肉量しかないため、その点も踏まえて教えて欲しい(本人曰くスクワットを５回したら筋肉痛になったと言っていた) 一番近い大きなジムではゴールドジムがあるが、ガリガリの全く筋肉のない男がふらっと入会したとしても、やはり自宅で基礎トレーニングをやるのとは別格の効果があるのかも知りたい。
酒の勢いで思い立って質問をしている為文章が乱雑かもしれんが、ご教示願いたい。
朝は日本酒に限る。

まず一番重要なのは、筋肉を大きくするための正しい知識、ワークアウト(筋トレ)理論を学ぶことです。
がむしゃらにむやみにやっても、目的に対しての方向性が間違っていたら、いつまで経ってもゴールには着きません。
ベースとしてのある程度の知識がないと、何が正しくて、何が間違っているのかを、おぼろげながらでも自分で判断し、変えていくことが出来ません。
間違った地図を渡されて、それに気付かず、延々道に迷っているようなものです。
ですから、ある程度知識をしっかり学び、頭を整理して、迷わず集中して行えるようにするべきだと思います。
世の中にはいろいろな正しい理論がありますが、私はこちらをおすすめしています。
https://www.youtube.com/watch?v=hU2x30xyRvk ＞この時代になりどういうメニューが一般的なのだろうか？ 筋肉を付ける体の仕組みは、未だに完全には解明されていませんが、本質はほとんど変わっていません。
基礎体力つくりとしては、腕立て、腹筋、背筋(懸垂)、スクワットは、現代でも効果があります。
ただし、昔と違うのは、訓練や鍛錬のように、辛いことを長時間をかけてやらなくても良いということです。
もっと効率よく短時間で、楽しく筋肉を発達させることが出来ます。
必要以上にたくさんやると、筋肉は大きくなりにくいので、適度な刺激で十分なのです。
＞自宅で基礎トレーニングをやるのとは別格の効果があるのかも知りたい。
自重もダンベルなどのウエイトも、地球の重量を利用したもので、同じ運動です。
https://www.youtube.com/watch?v=aQwMWCXIm0k ジムでは、自分に合った適切な負荷を簡単に選ぶことが出来るので、自分のレベルに応じたワークアウトがしやすいというだけの話です。
自宅での自重トレーニングで筋肉がついていけば、いずれ負荷が小さくなって筋肉が発達しにくくなります。
そこでジムで適切な重さを扱うことで、高負荷を作り出し、筋肉を発達し続けることが出来ます。
現状、あまりにも筋力が無いので、自重トレーニングで十分高負荷になるはずです。
まずは基礎体力作りとして、自宅でのワークアウトをしっかり行っていきましょう。
週2回、1日1部位5分程度、下半身、胸だけを行いましょう。
ウォーミングアップで筋肉を温めた後、限界まで1セットで終了です。
https://www.youtube.com/watch?v=ftj89edI9-w 本来、同じ種目でウォームアップ練習をして、最後に本番セットで限界まで行いますが、スクワットが5回程度しか出来ないのであれば、負荷を下げた方がいいですね。
例えば、イスに座って立つだけのスクワットを2セット、その後普通のスクワットを限界まで、という形にしてもいいです。
腕立て伏せであれば、膝付きでウォームアップ、本番で普通の腕立て伏せを限界まで。
筋肉が付いていけば、普通のスクワット、腕立て伏せも回数こなせるようになっていくと思います。
そして、筋肉が発達するように、食事量、たんぱく質量を増やし、しっかり食べましょう。
少しずつ体重が増えるぐらいの若干のオーバーカロリーと、筋肉が増えやすいたんぱく質量、この2つが筋肉と体重を増やしていく条件です。
この食事の問題が、何よりも一番重要であり、その方が細い原因でもあります。
2、3ヶ月正しく鍛えて食事を摂り続ければ、筋肉がついて体が変わってくる実感、自信が湧くはずです。
それからジムに通って、さらに鍛えましょう。