5キロマラソンでどうしても21分を切れないです。 41歳男で練習を始めて4ヶ月経ちます、5年前に10キロマラソンで56分

5キロマラソンでどうしても21分を切れないです。 41歳男で練習を始めて4ヶ月経ちます、5年前に10キロマラソンで56分で走ったのが最初で、最後で、5年ぶりにジョギング再開して4ヶ月前は5キロを 24分半で現在22分15秒まで来ましたが、伸び悩んでます。 走り方は画像の通りで、最近は5キロ走ったあとに頑張って200mダッシュ✖️2位はしてますが(2分位休憩してから)伸びません。 今度ハーフにも出る予定なのですがハーフはのんびり走るつもりですが、5キロはどうしても21分切りたいです！ どなたか練習方法のアドバイスを、お願いします。 因みに身長173で体重64です。 41歳の5キロ平均てどれくらいなのでしょう？

4キロのラップがバテすぎているので、 持っている力を出し切った結果になっていません。 そういう意味で、今の時点でもう少しいいタイムを 出せるはずです。 要は、最初から飛ばしすぎて、完全に失速したタイムは ベストのタイムではないと言うことです。 正直、1キロのラップより1分以上も遅いタイムですから、 話しになっていません。 一定ペースで走って、最後ちょい上がるぐらいの踏ん張りの 走りでできれば、22分は余裕で切れます。 キロ4分20ぐらいで入れば、最後まで一定で走れるのでは ないでしょうか？そうなれば、21分40秒です。 このくらいは、今でも出せずはずです。 あとは、キロ3分台（1キロまで）で走れるスピードは あるわけですから、この上限をもっとあげるために、 500mぐらいのダッシュを何本かやっていきましょう。 もちろん全力で、最低でもキロ3分台で、です。 それを繰り返す事で、心肺機能が上がってきます。 慣れてくれば、スタートからキロ4分切った走りでも、 後半バテなくなってきます。 現状のタイムからしても、19分台はだせるはずです。 そこから上は、努力次第と才能の部分になってきます。 ＞41歳の5キロ平均てどれくらいなのでしょう 難しいところですが、 40代で20分を切ってくれば、小さな大会なら、 入賞もありえるという感じでしょうか。 つまり、なかなか高いレベルということになりますね。 平均となれば、24～26分ぐらいなのかなあと思います。 漠然とですが。