5月末にマラソン大会(5km)があるのですが、32分ぐらいで完走したいなと思っています

匿名さん

5月末にマラソン大会(5km)があるのですが、32分ぐらいで完走したいなと思っています。
前回は5km走りきるのに38分ほどかかってしまいました。
そこで最近、毎日ランニングマシーンで4～5km走って1km歩くようにしています。
ちなみに時速は8kmで、ここ最近8.5kmにペースアップしてみました。
今では時速8.5kmで精一杯です。
どのような練習をすればいいでしょうか？

はじめまして。
その意欲を支援させていただきます。
さて本題。
２ヶ月弱あるので、お釣りがきます。
ゴールから考えます。
速度は歩数と歩幅で決まります。
・歩数）３歩／秒 ・歩幅）１ｍ／歩 で走れば、５ｋｍのタイムは２７分台です。
多少疲れても３０分未満、運が悪くても３２分程度で完走できそうです。
まず、歩幅について。
歩幅は身長に比例します。
たとえあなたの身長が１２０ｃｍでも、歩幅１ｍ／歩は可能です。
では、歩数は？ …３歩／秒が難しい？いやいや、思っているよりも簡単ですよ。
１０代と本当に若い年代なら、特にそうです。
力仕事で３歩／秒を出そうと思うから、難しいのです。
これでは、 「３歩／秒を維持しなければならない。
」 とやる気が勝手になくなります。
ですから、簡単なことから始めます。
もしできないなら、ごめんなさい。
多少なりとも力仕事になります（以下の説明を読んで、習得してみてください）。
※スキップ 左足で踏み切る時を考えます。
・左太もも（腹側）に力を入れて、左膝をまっすぐにします。
ジャンプするためです。
・右足全体から力を抜いて、右膝を曲げます。
同時に、前に動かします。
（これから習得するなら） ・ジャンプしたら、左足で着地します。
・その後、足を入れ替えて、再びジャンプします。
上記の例で言うなら、右足はそのままで良いのです。
但し、左太もも（腹側）に力を入れる動作が、走るときに邪魔です。
ですから、左太もも（腹側）に入れる力を、少しずつ弱くします。
すると、ジャンプの高さが低くなります。
ですから、歩数を少しずつ増やします。
ですから、スキップでの踏み切り足（上記の例なら、左足）に入れる力を弱くすれば、歩数は意外と簡単に増やせます。
言い換えます。
※最初は、楽にスキップします。
※次に、楽しくスキップします。
楽しくスキップして、歩数を増やします。
慣れれば、どんどん楽しくなって、歩数も増やしやすくなります。
スキップは、跳ねる動作が意外と疲れます。
ですから、１０分、長くても１５分行えば十分です。
後は？慣れるのに多少手間取りそうですが、両足で交互に着地するだけなのです。
それが ※ジョギング です。
具体的に説明する方が良いですね。
・左足で着地します。
・左足を土台に、右膝を曲げながら、右足を前に動かします。
・右足のつま先が左足のつま先よりも前に出たら、右足で着地します。
歩幅（両つま先の前後の間隔）は１５ｃｍ程度／歩です。
※誇張ではないです。
最初は歩数２歩程度／秒と譲歩します。
その歩数に慣れてから、歩数を増やします。
もちろん、３歩／秒にならなくても良いのです。
３歩／秒なら、２７分台です。
４分ゆとりがありますから、当面２．５歩／秒（歩幅１ｍ／歩なら、３３分台）で十分です。
疲れるまでジョギングとは申しません。
長くても３０分で十分です。
これは本番まで同じです。
途中で疲れたら、 ・１分単位で、歩いても良いです。
スキップに切り替えても良いです。
・１０秒単位で、立ち止まっても良いです。
・必要なら、深呼吸を組み合わせても良いです。
例えば、５分歩き＋１０分ジョギング＋５分歩き＋１０分ジョギングという組み合わせから始めます。
本当に疲れたら、それで止めても良いです。
体調の良し悪しがありますから、無理しません。
無理しないと申しました。
ですから、 ※練習は週３日、休養を最低４８時間挟んで、です。
疲れを取るのに、平均４８時間かかるからです。
その後？少しだけ歩幅（両つま先の前後の間隔）を長くします。
・右足の（つま先ではなく）踵が左足のつま先よりも前に出たら、右足で着地します。
これでも、歩幅（両つま先の前後の間隔）は５０ｃｍ程度／歩です。
私事で失礼。
当方、ジョギングでは、 ・速度）時速５．４ｋｍ ・歩数）３歩／秒 ・歩幅）５０ｃｍ／歩 この程度です。
その気になれば、１ヶ月程度で、５ｋｍ２０分強を出せるのに、です。
ここまでをまとめます。
・最初にスキップします。
歩数を増やすためです。
・次にジョギングします。
左右交互に着地するためです。
ここまでを今月いっぱいかけて行えば十分です。
後は？５月は原則として、歩幅を長くするだけなのです（歩数が足りないなら、多少増やすだけです）。
先ほど説明しましたね。
・歩数）３歩／秒 ・歩幅）１ｍ／歩 で走れば、５ｋｍのタイムは２７分台です。
その速度を目指すだけです。
※ペース走 といいます。
先ほどのジョギングでは、足に着目しました。
しかし、歩幅１ｍ／歩となると、足を基準にした歩幅調整は難しくなります。
ですから、膝に着目します。
※膝を前に素早く、力強く動かします。
速くなったら別ですが、膝を前に動かした勢いで、体を丸ごと前に動かします。
その歩幅を長くすること（＝速度上昇）、最初は長くても１０秒です。
長い歩幅に慣れたら、２０秒３０秒１分と長くするだけです。
もし歩幅を１ｍ／歩まで長くしにくいなら、申し訳ないですが、筋肉不足です。
地道に鍛えます。
※走行時、個々の筋肉をどう使うか、確認します。
トレーニングの５大原則の１つ、意識性の原則と言います。
大腰筋 ・背骨（中央から下部にかけて）と太もも（内股の付け根）とを繋ぐ筋肉 ・股関節を曲げる筋肉 ・膝を胴体よりも前に動かす筋肉 以下のリンク先、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」の、 ・５「膝上げ」（走行時では、膝を前に動かす） http://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou この筋肉が発達するほど、歩幅が長くなります。
ですから、当方、マラソン対策として、毎日８０回３セット鍛えています。
あなたは ・１セット１０回で３セットから始めます。
・最終的に１セット３０回３セットまで増やしたら、上出来です。
セット間の休憩時間は３０秒未満が理想です。
しかし、あなたは気付いた時に行えば十分かと（５月に入って足りなさそうなら、そこで休憩時間を考えます）。
もし宜しければ、以下のリンク先、当回答をご一読ください。
ジョギングを中心に説明しています。
http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q11171873071 念のため。
本番１週間前では、体調を整える方が重要です。
３０分ペース走は３日前に終わらせます（１５分でも良いです）。
２日前＋前日では、疲れが取れる範囲で、短く練習します。
ですから、それぞれ（長くても）１５分ペース走で十分です。
…本番？ 本番の前に、スキップやジョギングで体を温めておきます。
※本番では、周囲の人を風除けに使います。
しかも、周囲の人も一緒に走っています。
一人のときとは違い、意外と励みになります。
ですから、練習で１分２分遅くても、意外と簡単なのです。
宜しいでしょうか。
何も見落としがなければ良いのですが。
もしあれば、遠慮なくご指摘ください。
何もなければ、１回で良いので、試してみてください。
※自信をつけるためです。
現状で、又は、１回試してみて何かありましたら、追加でご質問を承ります。
うまくいきますように。