速く泳げるようになりたいです。 女性です。20歳過ぎてから水泳を始めて、現在数年。 自己流で３kmをノンストップで泳げ

速く泳げるようになりたいです。 女性です。20歳過ぎてから水泳を始めて、現在数年。 自己流で３kmをノンストップで泳げるようになりました。 ですが急いでもゆっくりのつもりでも どうしても500m約13分時間がかかってしまいます。 急いでも、ゆっくりのつもりでも、です。 3km泳ぐのに90分近く掛かっています。 泳ぐのは好きなので苦痛はないのですが、時間がもったいないと感じる時があります。 速く泳げる方はどのようにしてそうなりましたか？ 筋トレ？ 短い距離を速く泳ぐように繰り返す？ そこまで猛烈に速くなくて良いのです。 まずは現在500m13分→10分を目指したいと思うのですが…。 何でしょうか…。 よろしくです。

500ｍで１３分ということは、50ｍで1.18秒？程度ですか。 すると、一掻きの効率を高めるよう意識するといいと思います。 また、練習も50ｍで区切って構わないので、１０本程度、なるべくフォームを変えずに、40～50秒でコンスタントに回れるよう意識しましょう。 正しいフォームを作れていれば、成人でしたら、ゆったり目のフォームで50ｍ１分切れますよ。 ＜アドバイスです＞ ①伸びすぎないこと 大抵、長く泳げる方は、伸びすぎている＝フォームがゆったり→進めない時間ができています。一度掻いて・その推進力でしばらく＜伸びるだけの時間＞があるんです。たぶんこれが大きいので、頑張っても大差ないのだと思います。 これは楽に泳げるけど、スピードの観点で見ると伸びだけ＝無駄な時間です。タイミングとも言えますが、常にゆっくりでも＜両手が動き続けるよう意識＞する。指先を眺めて、追いかけっこし続けるイメージです。かといって、急ぎすぎても体ぶれちゃって抵抗になるんですけど。 当然、今より疲れますが、適切なタイミングは件の50ｍ練習で自然と掴めますし、反復練習することで負荷も掛かり、トレーニングにもなります。顔上げクロールをすると、必然伸びの時間を作れず（顔沈むから掻かないとダメ）このイメージ付けにお勧め。やりすぎるとフォーム崩すので、そればっかりはダメだけど。 ②ターンのあとを意識する ふつうは25ｍ、長くても50ｍですけど、少なくとも9～１９回ターンをする。この時間を2秒短縮すれば、25ｍプールなら40秒近く削れます。 回る時間そのものだったり、壁をけってから毛伸びのとこも意識するといい。これはテクニックだけで、一番楽にタイム短縮できます。 やや速く回れるようにする、意識して壁を強くけり、水中動作＝ストリームラインを適切に取る。減速を抑えつつ・5ｍライン見て上がれるようになると、今よりもっと楽に・速くなります。これはコツの話で、割と直ぐ上達します。 ③長く・しっかり描き切る 水泳はテクニック面が大きく、一番大事なのは、水をつかむ感覚です。 これさえしっかりしていれば、勝手に上達します。しかし、人間楽をしたがるもので、＜水をしっかり捉えた状態の掻き＝重すぎる・辛い＞ため、どこかで、その水を逃がしてしまいます。これが、選手と一般の方の大きな差です。 水を捕まえる・押せている感覚をつかむには、スカーリングが一番いいです。 正しくやれるまで大変ですが、正しくスカーリングをできると、特にゆっくり長く泳ぐ方は、これだけでガンガン速くなります。手のひらが、勝手に水を効率よく掴むようになるんです。効率よく水をつかむ＝より負荷がかかる→練習する→鍛えられて、より負荷に耐えられる→前より強い負荷で練習→鍛えられて・・ って感じ。 もう一つ、単に意識だけで、長く・最後まで掻き切ること。 選手になると、近年のフォームでは若干違うとも言われますが、手のひらを太ももに当てるつもりで長いストロークを意識すると、自然と、中途半端な掻きでロスしていた抵抗力を推進力に変えられますので、一掻き効率が高まり、ロスなく、より一掻きで長く進めるようになります。 私も元長距離の選手で、指導でも同じこと質問されること多いんですが、この3つを練習で意識すると、もう一段上になると思います。 あとは、たまに速い泳ぎ、全力に近い泳ぎも混ぜると、進む感覚を強制的に覚えるのでお勧め。 陸上のトレーニングというのは、所詮、③が出来ない方にとっては無駄です。幾ら陸上で力がついても、水の中で使う感覚がなければ、意味ないです。③ができる選手が、より強く押す為に・姿勢を制御するためにやるもんです。 仮に、プロレスラーとかは力強いから泳ぐのも速い？となったら、間違いなくそうじゃないでしょ。こつとか、テクニック（技術）ありきで筋トレです。