ジョギング上級者の方にお聞きします

匿名さん

ジョギング上級者の方にお聞きします。
私は170cm60kgの35歳男です。
ダイエット目的でジョギングを昨年4月から始め、現在は毎日朝10km強、夜7km走ってます。
雨が降ってたら走ってません が… 詳しく調べてみたら昨年11月は330km、12月は440km、今月は今朝までで350kmほど走りました。
せっかくここまでやってきたので、年末に地元のハーフマラソン大会、さらには来年の京都マラソンの完走を目標にしました。
このままのペースで練習していこうと思ってます。
そこで質問です。
1、客観的にみて私の練習量は足りているのか。
2、「ゆっくり走ると長く走れる」と言われるんですが、私はそれが出来ないらしく、ゆっくりめで走り出してもだいたい1km5分20秒ぐらいで安定してしまい、ゆっくり走れません。
距離を伸ばしても(16kmまでは)ペースが変わらないので、たぶんこのペースが一番楽に走れるんだと思います。
どうすれば「ゆっくり走れる」ようになりますか。
3、地元のハーフマラソン大会のコースはスタートから7kmがずっと登りで特に4km地点から７km地点まで一気に100mほど登ることになります。
スタートとゴールが同じだから最後は下りになります。
いつもは高々30mほどの高低差しかないコースで走ってるのでそれが心配です。
どんな練習が必要ですか。
4、11月に左のお尻(股関節？)が痛くなって痛みが引くまで1週間ほど走るのを止めました。
どうやらシューズが合ってなかったようで、変えてからはどこも痛みはありません。
故障が怖いので今後の注意点を教えてください。
以上4点よろしくお願いいたします。
あくまで「完走」が目標です。
歩かずに走りきりたいだけなのでタイムは気にしていません。
ちなみに今までで最長の走行距離は16kmです。
84分かかりましたが…

1、客観的にみて私の練習量は足りているのか。
距離的には申し分無いと考えますが、分割するよりは1回で16ｋｍなど走った方が能力アップに貢献すると考えます。
ただ、これは生活リズムの問題もあるので参考までに留めて下さい。
2、「ゆっくり走ると長く走れる」と言われるが ゆっくり走れない人は多いです。
また、下手にゆっくり走ると疲れるのも確かです。
ただ、平均速度を保つことがマラソンの理想なので、走る距離に対してのペース配分は覚える必要があります。
このとき、速度を落とすことが苦手なら、腕（拳）を下げて走ってみて下さい。
（時々下げるだけでも良い） また、「膝の曲げを微妙に減らす意識」だけでも速度は落ちます。
ただし、やり過ぎるとフォームが変わって早く走るのが苦手になるので注意して下さい。
3、地元のハーフマラソン大会のコースは 登りは使う筋肉が違うので、鍛えておかないとコース中盤にある僅かな登りで心が折れます。
で鍛え方ですが、やはり登りコースを見つけるしかありません。
因みに私は1.3ｋｍで70ｍ差がある道を走るコースに取り入れ練習しています。
4、11月に左のお尻(股関節？)が痛く 今回の痛みは靴が原因とのことですが、オーバートレーニングは練習量が低下するので避けなければなりません。
ゆえに、インターバルトレーニングを始めるなどの練習変化があるときは、徐々に慣らす必要がありますし、計画的な休息も必要です。
5、その他 私の経験から言わせてもらえれば、質問者様に足りないのは自信です。
ゆえに、早足程度の速度のジョギングで50ｋｍ走などをすることをお勧めします。
因みに私は、リュックに着替えなどを詰めて、60ｋｍ先にある温泉街まで走り、風呂に入って、電車で帰ることをたまに行います。
これを行うと、まあ、「どうにかなるや」と言う気持ちになります。
なお、リュックを背負う場合は、襟がある服でないと首が擦れて死にます。