大会１週間前ならびに当日のアップ方法について教えてほしいです。 以前、ご教授いただいたトレーニングメニューをベースに日

大会１週間前ならびに当日のアップ方法について教えてほしいです。 以前、ご教授いただいたトレーニングメニューをベースに日々練習を行ってまいりました。 7月以降、仕事の兼ね合いで十分な練習量をこなすことができませんでしたが・・・ 4月に質問させていただいた以降の月間走行距離は、 5月・・・194km 6月・・・201km 7月・・・149km 8月・・・128km 9月・・・132km です。 ベストは、 5km：19分35秒→18分46秒 10km：40分45秒→40分33秒 ハーフ：1時間30分24秒→計測していません フル：4時間2分→計測していません という感じで若干ながら成長はしたかと思っています。 いよいよ、11月にハーフマラソン、12月にフルマラソンへ出場します。 今回の目標はハーフが1時間28分切り、フルが3時間30分切りです。 そこで、ご質問です。 それぞれの大会までの残り1週間は、どのようにトレーニングを進めればよろしいでしょうか。 また、当日、どのようにアップをし、スタート前の準備をすればよろしいでしょうか。 ちなみに、現在の練習スケジュールは、 日・・・休養or15分JOG（5分/km） 月・・・5kmペース走（21分以内） 火・・・30分JOG（5分/km） 水・・・10kmペース走（43分以内） 木・・・休養 金・・・5kmペース走（22分以内） 土・・・ハーフペース走（100分以内）or 10kmペース走（43分以内） です。 お忙しい中、長文になってしまい申し訳ありませんが、ご指導よろしくお願いします。 念のため、以前質問したもののURLを添付しておきます。 https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q13158292598 https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q13158334638

お久しぶりです。 リクエスト感謝です。 さて本題。 期日が迫っているので、単刀直入に申し上げます。 ※今回、ハーフ８８分未満はいかがでしょうか。 ＞5km：19分35秒→18分46秒 ＞10km：40分45秒→40分33秒 １０ｋｍは１分（～１分３０秒）短縮したかったのです。 事実、当方２８歳のとき ・２０ｋｍベスト）７９分４５秒（１０月最終日曜） ・５ｋｍベスト）１８分２０秒（２０ｋｍベストの３週間後。それまでは６月末の１９分３０秒程度。２０ｋｍベストを出してからの心肺能力の鍛錬は５回程度） を出しました。 博打が文字通り入ります。ですから、当方なら、断念します。 当時の当方よりも４歳年上とはいえ、身長はあなたの方が６ｃｍ高いです（当方１６８ｃｍ）。歩幅は身長に比例するので、１０ｋｍ４０分未満を出したかったのです。 もし本気で挑戦するなら、２週間に１回、 ・少なくとも２０ｋｍペース走９０分未満 ・欲を言うとハーフのペース走９０分未満 これらが欲しいのです。 もし達成したら、マラソン３時間１５分未満が目標になります。 当然、――以前、要不要で言うなら不要と申しましたが―― ※筋肉トレーニングも必須となります。 事実、現役時代では、毎日３０分以上鍛えました。現在は筋肉を厳選した上で、当時よりもきつく鍛えています。 その概要を知りたいなら、 ・当知恵ノート「ジョギングで速くなろう―要約版―」 内、５節「筋肉トレーニング」をご一読ください（リクエスト機能をご存知ですから、アクセスできますよね）。 話を脱線させます。 ＞日・・・休養or15分JOG（5分/km） ＞火・・・30分JOG（5分/km） これらは速すぎです。量はともかく、質が伴っていません。事実、当方、 ・時速）５．４ｋｍ ・歩数）３歩／秒 ・歩幅）５０ｃｍ／歩 この程度です。 更に、 ※「何となくゆっくり走ります。」ではないです。 コツを確認しながらなのです。当方は一挙手一投足にこだわっています。 コツを確認しながらジョグしたら、ペース走や本番でもとなります。当然、５ｋｍベスト更新に伴って、１０ｋｍベスト４０分未満もお釣りが来ます。 そのコツ、上記の ・当知恵ノート「ジョギングで速くなろう―要約版―」 をご一読ください 話を戻します。 ハーフ８８分未満の見合わせ、筋肉トレーニングと申しました。 次。マラソン３時間３０分未満について。 こちらは十分見込みがあります。 但し、１週間前からというのは、のんびりしすぎです。 ※マラソン用調整は２週間前からです。 改善点は他にもありそうです。 人によっては不要です（当方省いた経験があります）が、 ※大会１ヶ月前の３０ｋｍペース走 速度？１ｋｍ当たり５分丁度とします。７５％弱の距離ですから、単独で予定速度を維持できないなら、本番で泣きが入るだけです。場合によっては、１１月のハーフは棄権します。 １ヶ月前の３０ｋｍペース走を行ったら、大会２週間前にハーフのペース走（又は、タイム・トライアル）を行います。 ・ハーフ１００分未満 とします。 １００分の理由。 ・ハーフの完走タイムで、マラソンでの２０ｋｍ地点を通過。その速度を維持。 が目安です。 その２週間前からの調整期間。 課題は３つ。 課題１）ハーフ完走タイムを根拠にした、マラソン目標タイム、マラソン予定速度の設定。 課題２）マラソン予定速度の習得。 課題３）良い体調に仕上げる。 課題１）ハーフ完走タイムを根拠にした、マラソン目標タイム、マラソン予定速度の設定。 今回に関しては、１ｋｍ当たり５分丁度です。本番では、周囲のランナーを風除けに使って、全体で１分（１ｋｍ当たり２秒弱）短縮するだけです。 念のため説明しておきます。 ・マラソン目標タイム＝ハーフの完走タイム×２．０７～２．２ ・マラソン予定速度＝マラソン目標タイム÷４２．２ とします。 課題２）マラソン予定速度の習得。 課題３）良い体調に仕上げる。 ・週２日（～３日）、３０分ペース走。疲労が軽くなる範囲で、本番２日前＆前日と続けるのが理想。 ・週１日、６０分ペース走。大会３日前が最終回。 速度は両方とも１ｋｍ当たり５分（弱）です。１ｋｍ当たりの所要時間が１秒２秒早くなるだけなら容認範囲ですが、５秒以上速くなったら速すぎです（本番、周囲のランナーに振り回されて、前半からオーバーペース＆後半（特に３５ｋｍ過ぎ）失速となりやすいです）。 前日の夕食は主食を多めに摂取します。 当日の朝食は原則炭水化物です。例えば、 ・普段の朝食が白米なら、単純なおにぎり（具は梅干など簡単なもの）。 ・パン派なら、バターを塗った簡単なサンドイッチ。 最後。当日、スタートまで。 ・朝食はゴール予定時刻から逆算して、６時間前に摂取。朝９時スタートなら、ゴール予定は１２時３０分。よって、朝食は６時３０分頃。 ・会場に到着したら、そのままトイレに直行（排尿）。以降、たとえ排尿したくなっても、それは緊張感が主な理由。よって、たとえ行っても１回（普段の生活習慣を思い出せば、異常だと同意するはず）、スタート２０分前（譲歩しても１０分前）が限度。 ウォーム・アップ。基本は普段の練習前のもの。時間にゆとりを持たせて、念入りに。 普段通り。一般的なものは以下の通り。 ・準備運動。ラジオ体操第一など。 ・ストレッチ。最近は動的ストレッチが理想。 ・２０分（～３０分）ジョグ。最初から１ｋｍ当たり５分と（意外と）速いので、必須。 ・ウインド・スプリント（別名「流し」）５０ｍ～１００ｍ３本～５本。詳細は割愛（上記の当知恵ノート参照）。 宜しいでしょうか。 質問内容が多岐にわたったので、返事が遅くなりました。ご容赦を。 上手く行きますように。