中長距離(3000mSC)やっています

匿名さん

中長距離(3000mSC)やっています。
現在大学1年で陸上歴3年です。
1年間で4分10切り目指せるメニュー、補強教えていただけるとありがたいです。
現在のベストは4分20秒です。
(5000mは16分後半) ※長距離系のメニュー(ペース走やビルドアップ)より中距離系のメニュー(400m×○本、200m×○本)のほうが得意です

４分１０秒切りを目指すということは、種目が書いていませんがやはり1500mだろうなと推測して回答します。
キリのいい数字で考えると、レースペースが大体一周６６秒で４分７秒５ですから、それを目安にインターバルやレペテーションを組めばいいと思います。
たとえば、 ４８～４９秒→300mインターバル×８(つなぎ100m) ６５～６６秒→400mインターバル×７(つなぎ200m) １分４０秒→600mインターバル×５(つなぎ400m) ３分１８秒→1200mレペテイション×２(間10分) 等を週に２回入れたトレーニング等が効果的だと思います。
中・長距離系メニューを問わず、身体の中心や足の根元を鍛える補強運動は重要です。
フォームも安定しますし、持久力もつきます。
自分の体重で構わないので、足の根元を鍛えるスクワットや、腹筋背筋を取り入れるのが効果的です。
ジョッグをする際に、その鍛えた筋肉を使う感覚で行ってみてください。
また、上り坂で快調走を行うことで、足のバネだけに頼らない走りのイメージをつかめるようになり、結果的に疲れにくいフォームと筋力の獲得も期待できます。
専門を何にしていくかが分からないのですが、800mも視野に入れるのであれば、やはりスピードに主眼を置いたポイント練習と身体作りが必要ですし、 3000msc・5000mにも対応できるようにしたいのであれば、距離の長いインターバルやペース走、補強運動も取り入れていく必要があります。
以上はあくまでも一般論であり、より自分自身に合ったトレーニングを見つけるためには、図書館に行ったり動画を観て、色々と研究されることをオススメします。