高校生ですマラソンのことで質問があります 2015年6月7日（日）に開催される第35回千歳JAL国際�

匿名さん

高校生ですマラソンのことで質問があります 2015年6月7日（日）に開催される第35回千歳JAL国際マラソンがあります自分は、コースを迷っているんですが、10kmにしようとしてますが去年の記録が10km、丁度50分です遅いですか？現在、半年ぐらい運動していないです無謀かもしれませんが、10kmのタイムを４０分ぐらいにしたいですせめて、去年よりタイムを縮めたいですあと数ヶ月ですが、マラソンの練習をしたいです６月のマラソンでいいタイムを残したいですタイムを縮める練習法を教えてください、〔出来れば、10km４０分代〕人それぞれですが、回答者のお勧めの練習法を教えてくださいそれと、普段の生活に気おつけることも教えてください〔６月に向けて〕練習に出せる費用は１万円までで効果があることでしたら、何でも書いてもいいです〔マラソンに効果がある〕中傷する事以外でしたら

はじめまして。
その意欲を支援させていただきます。
＞丁度50分です遅いですか？遅くないです。
少なくとも平均レベルです（平均レベルの中で、ほんのり速い程度です）。
次。
次のレースに向けて。
○４０分台は不可能です。
無礼ご容赦を。
他のご質問を拝見しました。
お住まいが降雪地帯なので無理ないですが、それでも４０分台達成に向けての練習はあったのです。
例えば、筋肉トレーニングがそうです。
…過ぎたことをあれこれ言っても意味がないので、自己ベスト更新に向けて。
１）２週間走り込みます。
１回につき、３０分走ります。
息切れを伴うので、速度はご自由に。
とりあえず５ｋｍ～６ｋｍ走れば、上出来です。
頻度は週３回が目安です。
何故なら、走れば疲れるからです。
その疲れに筋肉が”２日かけて”対応するからです（ですから、体育の授業は週３日程度なのです）。
但し、マラソン界では、・月間走行距離を３０％増やすと、身体を痛めやすくする。
と、言われています。
練習量を増やす際は、体調を一層管理するよう強く勧めます。
勿論、譲歩しても良いです。
例えば、３０分間ジョギングがそうです。
○ジョギング・（にこっと）微笑むゆとりを持ちながら、・会話するゆとりを持ちながら、・走ります。
・「楽に」走ること。
と、まとめても良いです。
ゆとりがあります。
そのゆとりを使って、以下の５つのコツを確認します。
コツ１）へそを「真正面に」突き出します。
胸を張り、同時に、背中をそらします。
コツ２）腹をへこませて、息を１回で吐くのを優先させます。
息を吐いた反動で息を吸います。
コツ３）肘を直角にして、「真後ろに」引きます。
コツ４）軸足（着地した足）はまっすぐにします。
軸足の膝を曲げないです。
コツ５）振り出し足（軸足の逆の足）の膝を「素早く」前に出します。
すると、・（コツを実施するために）力を入れるべき筋肉が分かる。
・上記以外の筋肉は力を抜くべき筋肉だと分かる。
・速度を上げる際は、力を入れるべき筋肉”だけ”に”一層”力を入れる。
上記５つのコツを強調する。
・力を入れるべき筋肉の疲れ具合を確認して、体調が分かる。
・力を抜くべき筋肉に力が入っていたら、疲れていると分かる。
体調が悪いと分かる。
と、見通しが良くなります。
２）１ヶ月追い込みます。
２－１）週２回、５ｋｍ、又は、３０分走ります。
ご存じなくても無理ないですが、 ※１０ｋｍ目標タイム＝５ｋｍベストｘ２＋１分が目安です。
ですから、・５ｋｍ走るなら、２４分以内・３０分走るなら、６ｋｍ以上と設定します。
２－２）週１回、１０ｋｍ走ります。
１回目は５５分などと譲歩して良いですが、５０分強で走ります。
更に、本練習が終わったら、距離を短く区切って速度を上げます。
○５０ｍウインド・スプリント・下が土の平地で（アスファルトでも容認範囲）、・風のように、軽快に・走ります。
とことん追い込む意図はないです。
ですから、１本走ったら、３分休んでから次に行きます。
距離が分からないなら、１０秒間全力走の距離だと思って良いです。
３）１週間～２週間、レースに向けて練習量を減らします。
目標時間・予定速度は分かりきっています。
ですから、・週に２日、予定速度で３０分程度走ります。
２日前、又は、前日にも行うのが理想です。
・疲労が当日に残らないなら、大会３日前を限度に、週に１回、予定速度で１０ｋｍ走ります。
－－－－－長距離走のコツについて詳しく知りたいなら、当方の知恵ノートをご覧ください（読破に合計１時間以上。
必要なものだけをどうぞ）。
http://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou 助けになれば。
上手く行きますように。