筋トレの「き」の字も知らない初心者です。 今回ヒョロガリな自分を改善すべく、また疲れやすい体質なので体力を鍛えるために筋

筋トレの「き」の字も知らない初心者です。 今回ヒョロガリな自分を改善すべく、また疲れやすい体質なので体力を鍛えるために筋トレとランニングを1週間前から始めてます。 まず自分のスペックですが 男 25歳 169cm 56kg 以前まで喫煙者、やや貧血気味 太りにくい体質 上半身（特に腕周り）を重点的に鍛えたい ここで質問ですが 自重「のみ」でトレーニングする場合、効率がいいオススメメニューやこれはやっとけ的なテンプレメニューなどありますか？？ ちなみに僕がやったメニューは プッシュアップバー限界×3set ↓ アームカール5kg限界×3set ↓ ランニング5キロ ↓ 夜飯 これを3日おきに。 ある程度ググったんですが 正直、ど素人なのでなにがよくてなにが悪いのかもさっぱりわかりません（汗） 他にも 筋トレをする上で重要なこと、知っておかないといけない事がありましたらお手数ですが教えてください…

ダンベルを持っていて、且つプッシュアップバーで1セット20回以上行えるのならば、リュックを背負いそれにダンベルを入れて行いましょう。 限界数20回を超えている運動は筋肥大に繋がりづらいです。 アームカールは、ズルがしやすい種目です。 ズルをすると目的に筋肉から負荷が逃げます。 おススメは、壁に背中と肘を付けて行います。 そうすることでズルができなくなり辛さがまったく違うはず。 おためしあれ。 テンプレが御所望でしたらお教えしましょう。 ディップス・懸垂・ブルガリアンスクワット。 ランジを加えても良い。 これらは自重トレーニングの中でも負荷が高く、効果的に鍛えられる。 ただし、負荷が高い分、基礎的な筋力がないと満足にトレーニングができない。 懸垂、ディップス。1回すら行えない人もいるでしょう。 また自重ではありますが、ぶら下がったり手を置いたりする台が必要なので道具なしでできない場合もあります。その場合は、チンニングスタンド。 ランニングはよいと思います。 効率よく心肺機能、足腰を鍛えるならタバタ式で行いましょう。 全力ダッシュ・小休憩これを繰り返す方法です。 30ｍぐらいの直線があれば十分。 30ｍを全力ダッシュ、ゆっくり歩いて戻って、また30ｍ全力ダッシュ。 相当辛いです。10往復すると吐きそうになるぐらい。 しかし、たった10往復でも5ｋｍのランニングの数倍心肺機能・持久力を高める効果があります。 最後に、他に重要なこと。 それは食事。体をつくる材料です。 トレーニングを一生懸命しても材料が足りないと思うように体は作られません。 基本ですが、3食きっちり食べる。インスタント・ファストフードは避ける。 筋肉や血液など体の多くを作る材料であるタンパク質が多めの食事を心がける。 肉や魚を多めに摂る。 ホント食事は重要ですよ。 食事でこれほどまでに体が変わるか、というぐらい及ぼす影響が大きい。