来月フルマラソン初挑戦するため、先日30㎞走をしました。 27㎞までは、割と順調に1㎞5分ペースで走れていたのですが、途

来月フルマラソン初挑戦するため、先日30㎞走をしました。 27㎞までは、割と順調に1㎞5分ペースで走れていたのですが、途中トイレに入って再び走ろうとしたら全然足が上がらなくなってしまいま した。 「30㎞の壁」とは聞いたことあるけど… びっくりするくらい全く言うこと聞いてくれず、残りは1㎞6分近くまで落ちてしまいました。 12月末からは週末20㎞走やってたし、平日はジムで週4マシーンの筋トレ30分、トレッドミルで5〜10㎞走ってたからフルマラソン完走出来ると自負していました。 もう時間も無いし焦ってます。 今からできることって何かありますか。 ご教授ください。 ちなみに、私はアラフォー女、 156㎝、42㎏、体脂肪率13%です。 特段、どこが痛いとかも無かったです。

お久しぶりです。 以前、ベスト・アンサーをいただきました。 他の方の説明もご尤もなのですが。 特に、 ＞毎週末に20kmしか走っていないのに、 ＞なぜフルマラソンを完走できると自信を持てたんでしょう。 はかなり有力な異論です。 但し、当方はその異論に対して、再反論できます。 ・最長走行距離がハーフなら、未知の領域は残り２１．１ｋｍになります。一方、 ・最長走行距離が３０ｋｍなら、未知の領域は残り１２．２ｋｍになります。 つまり、 ※３０ｋｍ走は、未知の領域を減らすための練習です。 ですから、こう言うとかなり卑怯ですが、３０ｋｍ走では、ハーフのペース走では経験しにくい、一部のトラブルがあっても、無理ないのです。 例えば、３０ｋｍ程度走ると、筋肉内の貯蔵糖分がほぼ枯渇します。すると、最悪、失速します（これをハンガー・ノック現象と言います）。ですから、肉体は、同じ轍を踏むのは嫌だと言って、糖分の最大貯蔵量を増やします。 人によって多少違いますが、ハーフごときでは、ハンガー・ノックなんて、遭遇しにくいのです。 ですから、トラブルが十分あり得ると申しておくべきでしたね。失念していました。説明不足で申し訳ないです。ご容赦を。 但し、それ以外は、順当に進んでいます。事実、それを除けば、 ＞特段、どこが痛いとかも無かったです。 と、トラブルもないです。 当然、付け加えることは原則ないのです。 ＞もう時間も無いし焦ってます。 焦る必要、全然ないです。 但し、マラソンに向けて、いくつか工夫する方が良いです。 １）大会２週間前に、ハーフのペース走 一般論として、 ・ハーフ目標タイム＝１０ｋｍベストｘ２．１１＋２分強 が成立します。 普段、１０ｋｍペース走の完走タイムはいかほどですか。そのタイムを根拠にハーフ目標タイムを設定、そして、走るよう勧めます。 …念のため。 先日の３０ｋｍ走での速度 ・５分／ｋｍ こんな速い速度は不要ですよ。普段の１０ｋｍ走の完走タイム次第では、もっと遅くなるかと。 そんな速い速度なら、 ・５ｋｍベストとして、２２分強（欲を言うと、２１分台） ・１０ｋｍベストとして、４５分強 ・ハーフ・ベストとして、１時間４０分弱 が欲しいのです。 事実、一般論として、 ・１０ｋｍ目標タイム＝５ｋｍベストｘ２＋１分 ・２０ｋｍ目標タイム＝１０ｋｍベストｘ２＋２分 ・ハーフ目標タイム＝１０ｋｍベストｘ２．１１＋２分強 ・マラソン目標タイム＝ハーフ・ベストｘ２．０７～２．２ が成立します。 それに、速度５分／ｋｍでマラソンを走れば、３時間３０分未満が、かなり高い確率で、実現できます。 その楽しみは後回し。今回は ・マラソンでサブ４達成 ・マラソンでの速度は、速度５分３０秒強／ｋｍ ・ハーフのペース走は１時間５０分未満 としませんか。実際は違いますが、当方があなたの立場なら、そう譲歩します。 話は続きます。 ２週間前に、ハーフのペース走を行ったら、マラソンの目標タイム、そして、マラソンでの予定速度を計算します。 目標タイムは良いですね。 ・マラソン目標タイム＝ハーフ・ベストｘ２．０７～２．２ を使います。 ・大会２週間前のハーフの完走タイムで、マラソンでの２０ｋｍ地点を通過、その速度を維持する。 としても良いです（当方は初回、そうしました）。 予定速度も良いですね。 ・マラソン予定速度＝マラソン目標タイム÷４２．２ となります。 そして、本練習はマラソン予定速度の習得にあてます。 ２）マラソン予定速度の習得 ・週に２日、大会３日前を限度に、マラソン予定速度で、１時間程度走ります。 ・他の日では、マラソン予定速度で、３０分程度走ります。疲れが減る範囲でなら、大会２日前＆前日にも走る方が良いです。特に、前日は昼間に走るよう勧めます。 最後に補足を。 ３時間３０分を切るのは後回し、そう申しました。それも基本速度が上がるだけです。但し、それが困難なら、以下のリンク先、当知恵ノートを適宜ご一読ください。 https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou もう１つ。 とりあえず今回は行いませんが、筋肉トレーニングは毎日やっても良いのです（今から増やすと、逆に体を痛めるリスクが高くなります）。あなたは（残念ながら、今でも）痩せ体形ですから、勧めたいくらいです。 宜しいでしょうか。 当方で良ければ、追加でご質問を承ります。但し、１回でも試して、 ・失敗しやすい動作 ・疲れやすい筋肉 ・理解しにくい動作 ・当方が正しいと考える理由 についてとさせていただきます。 初マラソン、うまく行きますように。