私の学校の一週間の練習内容をみてどう思いますか

匿名さん

私の学校の一週間の練習内容をみてどう思いますか。
ある高校陸上部長距離のメニューです。
時間 平日4～6時 休日9～12時 アップ トラック３～５周 体操 ストレッチ 抵抗トレーニング 月曜日 jog 30~40分 火曜日 インターバル 300×10（100） or 400×10（200） 水曜日 ペース走 8000 or インターバル 1000×5（600） 木曜日 jog 30~40分 金曜日 坂 600×3 土曜日 ペース走 8000～10000 日曜日 完全休養 部員の専門は中距離4人、長距離4人 質問は １、このメニューは高校生としては緩いですか？また、欠点は何でしょうか？ ２、長距離にとっては走り込みが足りないですか？ ３、800m2分10秒切り、5000m16分前半に持っていくためにはどんな練習が必要か？ 部員の今のレベルは 800ｍベスト １、2分01秒 ２、2分06秒 ３、2分12秒 ４、2分19秒 1500ｍ 3、4分20秒 ４、4分50秒 ５、4分54秒（4分30秒） 3000mSC ６、10分30秒 ７、11分09秒 5000m ６、16分55秒 ８、17分14秒 ７、17分35秒 ５、20分40秒 （ ）は中学ベスト 自分たちで調べてメニューを組んでいるのですが、記録が伸び悩んでいる人が多いです。
客観的な意見がほしいです。
よろしくお願いいたします。

はじめまして。
日々の練習、お疲れ様です。
さて本題。
当方、男、４６歳。
マラソンを趣味としております。
見当違いなら、ご容赦を。
質問３から説明させていただきます。
○中距離・長距離合同は効率が悪いです。
昔、このように聞きました。
・エリート・ランナーに関しては、 ８００ｍ目標タイム＝（４００ｍベスト＋５秒）ｘ２ が成立する。
さて質問です。
・現在の練習で、４００ｍ６０秒未満を出せそうですか。
一部で良いので、短距離部員との合同練習も視野に入れるべきです。
たとえ出しても、ペース配分など中距離選手単独での練習が必要なはずです。
事実、当方が知っている中距離ランナー（当然アマチュア・数名）は短距離・長距離両方の練習に適宜参加していていました（長距離で持久力を、短距離で瞬発力を磨く）。
更に、中距離独自の練習も行っていました。
質問１）改善の余地ありです。
改善点１）追い込み日が連続している。
・火曜・水曜と２日連続で追い込んでも効率が悪いです。
勿論、そういう練習もあります。
但し、それはもっと速くなってからの話です（少なくとも５さん、７さん、８さんには当面不要です）。
・インターバルはきつい練習です。
強度を弱中強の３段階で分類するなら、強に属します。
・ペース走も速度次第では、強に属します。
走れば疲れます。
ですから、筋肉が対応します。
その対応に（部位によって変わりますが）２日必要です。
更に、対応期間では、筋肉が弱っています。
例えば、水曜のインターバル。
火曜の設定タイムと比較すると、不本意な内容になっているはずです（もし違うなら、火曜のインターバルの追い込みが弱いだけです）。
では、設定速度・設定タイムは？ ・インターバル設定タイム＝５千ベスト－１分 が目安です。
６さんには申し訳ないですが、 ・５さんと併走して励ましたいです（ウォッチを持ちながら走ってラップを読み上げるのが理想。
その代わり、ウォッチは年単位で壊れやすくなりますが）。
又は、 ・３００ｍインターバルは間を２００ｍに伸ばして、一人だけ５０ｍ～１００ｍ余計に疾走したいのです。
勿論、最高速度が直ぐに頭打ちになるはずです。
その際は、速度を維持しつつインターバルの（疾走）距離を伸ばします。
又は、インターバルでの間のジョグを短くします。
改善点２）１ｋｍインターバルでの、間６００ｍが長すぎです。
３００ｍは間１００ｍなのに、１ｋｍでは６００ｍ？単純計算で３００ｍ、譲歩しても４００ｍにしたいのです。
それくらいにしないと、心拍数が低くなって、追い込みが緩くなるだけです。
後は蛇足になりますが。
改善点３）１万向けインターバルが無い。
５千向けペース走がない。
・１万向けインターバルの設定タイムは自己ベスト－１分 ・５千向けペース走の設定タイムは自己ベスト＋３０秒 が目安かと存じます。
１万・５千のペース走に換えて、ビルド・アップも有力です（ペース走よりも効果的かと）。
５さんには申し訳ないですが、一番最初に脱落するかと存じます。
その時は、最終速度・自己ベスト速度を最後まで維持します。
ペース走、ビルド・アップ、いずれにしろ、ラスト２ｋｍフリーとしても良いです（その方が効果的です）。
又、質問２と重複しますが。
改善点４）１万向けの走り込みが不足している。
・月に１回～２回、１５ｋｍ程度の走りこみが必要かと存じます。
いきなり１５ｋｍと増やすと、最長走行距離が５０％増えます。
これは故障・肉体酷使の原因です。
事実、マラソン界では、 ・月間走行距離を３０％増やすと、身体を痛めやすくする。
と、言われています。
ですから、当面１２ｋｍで良いです。
１万向けの練習として、 ・９０分ＬＳＤ もあります。
こちらでも良いです。
但し、全員まとまって、なんて止めます。
どうしてもと仰るなら、一番遅い人に合わせます。
理想は ・時速４ｋｍ～６ｋｍ です。
・一歩一歩、宙に浮きながら正確に走るのは ・速度でごまかせない分、逆にきついです。
ＬＳＤはｊｏｇの延長線上にあるので、月曜のｊｏｇも同様に行います。
更に、スピード練習を本練習の後に行います。
○ウインド・スプリント ・下が土の平地で（アスファルトも容認範囲）、 ・風の様に、軽快に ・３本～５本 ・走ります。
最初は５０ｍで良いです。
徐々に伸ばして、 ・１００ｍ ・２００ｍ 走ります。
６さんは多少譲歩して、２００ｍを加速走にしても良いです。
とことん追い込む意図は無いです。
ですから、３分休んでから次に行きます（勿論、ゆとりがあるなら、間を短くしても良いです）。
インターバルは練習自体がきついので、インターバルの後では止めます。
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http://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou 助けになれば。
上手く行きますように。