体幹まとめ

骨盤後傾に体幹筋トレは有効ですか？

体幹 に関する質問

筋トレですと骨盤後傾には股関節屈曲筋の強化が有効です。
主な筋肉として腸腰筋(大腰筋+腸骨筋)と大腿直筋があります。
個人的にレッグレイズ(脚上げ腹筋)とスクワットがお勧めです。
また、後傾の原因のひとつにハムストリング(太もも裏)と腹直筋の柔軟性低下があります。
なかでもハムストリングの硬化は、骨盤の可動域を狭くしますから後傾の直接的な原因になってしまいます。
さらに、硬化によって拮抗筋にあたる前傾作用の腸腰筋の機能までも低下させてしまいます。
ですので、骨盤の傾きには股関節の屈曲筋と伸展筋の筋力と柔軟性のバランスが大事だと思います。

長距離5000m,1500mを種目にしている高校一年生です。
今テスト期間なので、自分でトレーニングしているのですがここ最近、走り始めた時や走っている途中からはやく、足が疲れるような感じがします。
主に太もものハム スト辺りです。
いいタイムが出せずに困っています。
冬に体重が2〜3キロ当たり増えてしまったので、体重を減らそうと、体幹をせずに、二週間ほど、走り続けています。
多分、体重を太ももが支えきれていないのではないかと、自分では解釈していますが、どうなのでしょうか？ あと、今腰を痛めています。
走ることは1日休んでもいいのでしょうか？ 身長 165 今の体重 52.5 冬練前の体重49〜50 回答よろしくお願いします。

体幹 に関する質問

今腰を痛めてるということですが、無理して走る必要はないので休むべきです！ 一度休んだ方が痛みもなくなり、また筋肉が柔らかくなるので痩せやすくもなりますよ！ あと、なぜ体幹をしないのですか？ 体幹はインナーマッスルを鍛えるもので、痩せやすい身体を作ります。
なので鍛えるべきだと思いますよ！ 体重が増えれば故障も増えるのは仕方ないですね。
ただ単に重くなったらという理由もありますが、体重が増えると体のバランスが歪んできます。
それが故障につながることもあります。
それと、腰の痛みが治ってからでいいですが、背筋を鍛えることをオススメします！ 太もも・シンスプ・肩などほぼ全箇所は背筋の弱さからきていることが多いので！ ちなみに私は高2長距離です。

質問です。
私は陸上競技の長距離をしています。
今日、9000mのペースラン（1キロ3'50~3'40の間）、体幹トレ、ジョグ、流し7本をしました。
そしてご飯が朝は前日の夜に残したハンバーグ（握りこぶしぐらい）、ご飯2膳、牛乳、昼練習後にゼリー、食パン6枚、バターロール（101kcal）3個、サラダチキン、牛乳、ひじき煮を食べました。
これは練習量に比べると、食べ過ぎですか？

体幹 に関する質問

その人の体質と体型にもよるので多いかどうかは分からないですが、たんぱく質は少なくない気はします

ラグビーが上手くなりません… 高校ラグビー部の一年生です 自分は背がある程度高いからＬＯなんですけど、筋力も体幹もスタミナもなく、練習の時点でみんなに置いていかれています…。
かといってパスが上手いわけでも足が速いわけでもありません… 前置きが長くてすいません、ここで質問です。
ただでさえ遅れてるのにみんなと同じ練習量じゃあいつまでたっても追いつき追い越せないので、2倍以上の練習をするべきなんですが、一人ででも出来るフィジカル、フィットネス、スキルアップ練習はどんなのがあるのでしょうか？ 特にスキルアップメニューを知りたいです！ 近々新入生が入ってくるのでこのままでは先輩としての威厳を保てません… 誰か教えてください。
もっと上手くなりたいです。
よろしくお願いします。

体幹 に関する質問

ラグビーをやっていたものです。
ラグビーで周りに差をつけるのなら、体力・フィットネス・テクニック、この三つのどれかをずば抜けて良くなければいけないと思います。
私の場合はフィットネスを強化しました。
まずは質問者さんがラグビーでどのように上手くなりたい、また強くなりたいのか、そしてどのようなプレーを強めたいのかによって練習のメニューも変わってくると思いますよ

長距離走と短距離走、バランスよく速くなるには？ 4月から中３になる女子です！体力テストやクラブで活躍したいので長距離走、短距離走バランスよく速くなりたいです。
今私は毎朝クラブ活動とは別に30分走っているのですが、短距離走が遅くなったりしないのか？と不安になってきました。
そこで一週間どのようなメニューを組めばバランスよく速くなれるかアドバイスお願いします！ 備考 ・1km 4分20秒ほど… ・50m 8秒0~7秒9 ・100m走 15秒0 ・毎日家で筋トレ、体幹トレーニング

体幹 に関する質問

はじめまして。
早速本題。
大変申し訳ないですが、当方は最初の方に異論を唱えます。
＞短距離は上腕二頭筋を使って大きく振りますが、長距離は、わりと肩の力を入れず、ストンと下ろし肘から前後に振るかんじです。
当方はこんなことしません。
以下、定形回答で失礼します。
中長距離走の速度（＝タイム）を決める主な３要素があります。
・疲れにくい走り方。
酸素消費量の少ない走り方。
主な鍛錬方法はジョギング、ウインド・スプリント、筋肉トレーニング。
・疲れにくい肉体。
疲労物質を出しにくい体質。
主な鍛錬方法はペース走。
・心肺能力。
酸素を供給する能力。
主な鍛錬方法はインターバル・トレーニング。
短距離、特に１００ｍ走では、体内の酸素だけで運動が終わります。
つまり、大枠は長距離走と同じです。
ですから、――後述するとおり―― ※力を入れる筋肉は同じです。
力を入れる筋肉に入れる、力強さが変わるだけなのです。
疲れにくい走り方と申しました。
これは ・走の経済性 ・別名ランニング・エコノミー ・酸素の消費量（の少なさ） という専門用語です。
腕に力を入れると、酸素の消費量が増えるだけです。
※体を鞭（むち）のように使います。
腕や脚（股関節から足首まで）は撓（しな）らせるだけなのです。
＞一週間どのようなメニューを組めばバランスよく速くなれるかアドバイスお願いします！ 後述の ※ジョギング中心の練習だけで十分です。
ご存じなくても無理ないですが、追い込みすぎると、逆に体を痛めやすくします。
追い込みはクラブでの練習だけにします。
自主練では、疲れにくい走り方、つまり、 ※美しい走り方 の練習だけで十分です。
これだけでも、意外と長続きします。
事実、当方、１年以上続けていますが、納得するほど美しくなんてなっていません。
その美しい走り方については、この後説明します。
説明内容は以下の４つです。
話題１）走るコツ 話題２）レース計画 話題３）練習計画 話題４）筋肉トレーニング 話題１）走るコツ 誰でも走れば疲れます。
ですから、 ※最低限の筋肉に、力を入れます。
力を入れる筋肉が多いほど、疲れやすいです。
これは走行距離・速度に関係なく同じです。
ですから、とりあえず、短距離走と長距離走の共通点に着目します。
その共通点を確認します。
コツ１）姿勢 へそを、真正面に、突き出します。
そして、肩甲骨を背骨に寄せます。
コツ２）呼吸 腹をへこませて、口から、息を、１回で、吐くのを優先させます。
息を吐いた反動で口から息を、１回で、吸います。
コツ３）腕 肘を直角にしてから、真後ろに、動かします（肘の角度は、真後ろに動かすと鈍角に、前に動かすと鋭角になります）。
すると、胸の筋肉が伸びます。
その縮む力を使って、腕を前に動かします。
コツ４）脚の使い方 膝に着目します。
○膝を前後に動かします。
これが一番重要なコツです（可能なら、太文字や色付けで極力強調したいのです）。
・もし左足で着地しているなら、着地した左足を土台に、（右膝を曲げながら）右膝を胴体よりも前に素早く動かします。
・その後、右膝を後ろに素早く動かします。
右膝をまっすぐにするのも、そのついでです（この時、右太ももに力を入れません）。
・着地は、膝を後ろに動かしたついでです。
とりあえず、どの動作でも、 ・脚、つまり、股関節から足首までの部位 ・足、つまり、足首から足のつま先までの部位 から、力を抜きます。
この膝の前後移動の（１秒当たりの）回数が増えると、歩数が増えます。
長距離走では、 ・慣れない内は２歩／秒で走ります。
・３歩／秒まで増やして良いです。
短距離走では、又は、長距離走でのラスト・スパートでは、４歩／秒まで増やして良いです。
※歩数を増やしてから、歩幅を長くします。
…では、歩幅は？とりあえず、後ろの膝に着目します。
そして、 ※後ろの膝を胴体よりも前に動かした勢いで、体を丸ごと前に動かします。
この膝を前に動かす力が強くなると、歩幅が長くなります（この力が強すぎると、着地時間が長くなります。
そして、アキレス腱や膝（背中側）の靭帯を痛めます。
ですから、将来、この力もある程度制御します）。
言い換えます。
※力を入れる筋肉は同じです。
速度を調整したいなら、 ・歩数を維持したまま、 ・膝を胴体よりも前に動かす力を調整するだけなのです。
力を強くしたり、弱くするだけなのです。
ですから、 ※着地させた足は後ろに蹴り上げません。
着地させた足は勝手に後ろに蹴り上がる存在です。
念のため。
読んで理解するだけなら、コツは４個だけと少ないです。
しかし、走りながらでは、４個一気は意外と大変です。
ですから、 ・まず、可能なら、上記の４コツを控えます（スマホなどに、この説明文を保存しても良いです）。
・次に、練習する前に読み返します。
それぞれのコツを個別に練習すると更に良いです。
実際の走行練習では、 ※最初は巡回で確認します。
特に、コツ４ ・膝を前に動かしておく。
・膝を後ろに動かしたついでに、着地する。
・長距離での理想歩数は３歩／秒。
短距離でのそれは４歩／秒。
を中心に思い出します。
忘れたコツがあったら、次の練習では、率先して思い出すよう努力します。
ですから、練習ノートを用意して、どのコツを忘れたか、記述する方が良いです（勿論、スマホなどに記録しても良いです）。
将来、神経が通って、全てのコツを同時に確認できます。
それでも大変なら、レース計画を立案します。
話題２）レース計画 走れば疲れます。
ですから、 長距離本番では、 ・最初は”楽に”走ります。
・最後、ゆとりがあるなら、失速しない範囲で”楽しく”走ります。
短距離本番では、最初から”楽しく”走ります。
その結果に不満なら？これはきちんと練習します。
話題３）練習計画 走れば疲れます。
その疲れを取るのに、平均４８時間必要です。
ですから、 ※練習は週に３日、休養を最低４８時間程度挟んで、です。
例えば、火曜木曜土曜に練習します。
本練習では、以下のメニューで練習します。
長距離（１ｋｍ以上）なら、 ・本練習として、最長３０分ジョギングします（最初は歩き主体です）。
・本練習の後に、ウインド・スプリントを行います。
○ジョギング ・会話するゆとりを持ちながら、 ・（にこっと）微笑むゆとりを持ちながら、 ・コツを確認しながら ・ゆっくり走ります。
・楽に走る。
そう言っても良いです。
ゆとりが生まれたら、 ・楽しく走ります。
○ウインド・スプリント ・下が土の平地で ・１００ｍ２０秒の速度で ・５０ｍ～１００ｍ ・風のように、軽快に ・コツを確認しながら ・３本～５本 ・走ります。
１本走ったら、３分休んでから次に行きます。
短距離（４００ｍ以下）なら、 ・上記のコツを個別に練習した後、 ・必要なら、１０分～２０分ジョギングして、 ・本練習として、ウインド・スプリントを行います。
・本番が１００ｍを超えるなら、ウインド・スプリントを２００ｍなどと長くします。
もし本練習で速度を上げるなら、走行距離を問わず、歩数を増やしてから、歩幅（両つま先の前後間隔）を長くします。
話題４）筋肉トレーニング ※走行時、個々の筋肉をどう使うか、確認します。
トレーニングの５大原則の１つ、意識性の原則と言います。
筋肉１）大腰筋 ・背骨（中央から下部にかけて）と太もも（内股の付け根）とを繋ぐ筋肉 ・股関節を曲げる筋肉 ・膝を胴体よりも前に動かす筋肉 以下のリンク先、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」の、 ・５「膝上げ」（走行時では、膝を前に動かす） https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou この筋肉が発達するほど、歩幅が長くなります。
ですから、当方、マラソン対策として、毎日８０回３セット鍛えています。
筋肉２）大殿筋 ・尻の筋肉 ・股関節をまっすぐにする筋肉 ＨＰ「筋トレ・フィットネス＆ダイエット」から、 https://kintore-fitness.com/ 一番左の列、上から８番目「臀部を鍛える」内、 ・（膝閉じ）スクワット。
両膝・両足をくっつけてのスクワット 筋肉３）腹斜筋 ・脇腹の筋肉 ・骨盤の左右の端を（主に）前後に動かす筋肉 上記ＨＰ「筋トレ・フィットネス＆ダイエット」から、 一番左の列、上から６番目「腹斜筋を鍛える」内、 ・ダンベル・サイドベンド 筋肉４）広背筋 ・背中の筋肉 ・腕を（下ろした状態で）後ろに動かす筋肉 上記ＨＰ「筋トレ・フィットネス＆ダイエット」から、 一番左の列、上から７番目「背筋を鍛える」内、 ・ワンハンド・ダンベルロウ その理由。
体の重心は、へそのやや下の奥にあるからです。
そして、体の重心に近い筋肉に、力を入れると疲れにくいからです（体の重心から遠い筋肉、例えば、手を握るための筋肉に力を入れても、効率が良くないからです。
疲れやすいからです）。
[定形回答終了] 詳細については、お手数ですが、筋肉１「大腰筋」内のリンク先、当知恵ノート「ジョギングで速くなろう－要約版－」をご一読ください。
宜しいでしょうか。
何も見落としがなければ良いのですが、もしあったらご指摘ください。
何もなければ、１回で良いので試してみてください（１回練習して、成功しそうな実体験を得る方が重要です）。
現状で、又は、１回試してみて、何かあれば追加でご質問を承ります。
上手く行きますように。

6ヶ月の妊婦で、腕力を中心に鍛えたいです。
産後、子供を楽に抱っこできるようにと思っており、妊婦でも安心してできそうなオススメのトレーニングを紹介して頂けますか？ スポーツをしてい たので普通の人より下半身と体幹は強い方ですが、腕力は弱い為、鍛えたいです。

体幹 に関する質問

赤ちゃんは腕で抱くのではなく、体で抱くんですよ しっかりママの体に密着させてあげれば、安定するし、赤ちゃんも安心します ママの体にも負担が少ないです 腕で抱くと、腰を傷めたり、赤ちゃんを落としたりする危険性があるので気をつけてください

普段、運動を全くしておらず、動く事も面倒臭くて、仕事に行く以外はダラダラ過ごして来ました。
しかし、中年になり体重も増加、なんとかしなくてはという時に、息子がトレーナーになり10分の体幹トレーニングしました。
薄っすらと汗をかき、体はポカポカ程度の運動です。
その夜、今まで無かった寝汗をかき、トイレにも起きました。
体幹トレーニングの影響でしょうか。
これからも細々と続けて行こうと思ってるのですが、毎晩の寝汗は勘弁！と思っています。
この寝汗とトイレにも起きるのはトレーニングと関係ありますか？

体幹 に関する質問

トレーニングとは、関係ありません。
体幹トレーニングとはどのような物か存じませんが、体重増加に抗するべく、まとまった有酸素運動を取り入れるべきでしょう。
寝汗、夜間の頻尿などを誘発することはありません。
さらに、しっかりしたトレーニングを取り入れることで、深い睡眠が得られることはあっても、そのようなことはありません。
夜間排尿については、就寝前に三十分一時間、テレビを見ながら横になるなどによって、滞っている下半身のリンパや血行などを促すことで、排尿を済ませると改善するでしょう。
今後とも、お励みください。

陸上について質問です 私は中学生なのですが、 初めてシンスプリントになってしまいました 気づいたのがついさっきで土で100を走ると14.08でした。
11月ぐらいには、ゴムで 12.82でした。
明らかに遅いです 顧問の先生にきくと、体幹が弱くて 軸がぶれていると言われました。
シンスプリントになると、軸がぶれたり、あしが遅くなったりするんですか？ それとも、ただ体幹が弱いだけなんでしょうか？ また、今週末には、記録会もあります。
出ない方が良いですか？ お願いします

体幹 に関する質問

私も中学時代、何度もシンスプリントになっていました 私の場合はテニスでのシンスプリントなので質問の趣旨と少しズレてしまうかもしれませんが、走った後は必ずアイシングやマッサージなどをしっかり行ってください また、シンスプリントになって痛みを無意識に庇うことによって軸がブレてしまう、遅くなってしまうのではないでしょうか？ 記録会は出て良いと私は思いますが、、、 シンスプリントは医師から運動制限されないと思いますが、私は運動制限せずに痛みながらも普段通り練習等していると、いつも疲労骨折に繋がっていました シンスプリントもかなり痛いですが、疲労骨折の痛みはもっとひどいです その上、運動制限がかかるので当分の間何もできません ですので、悪化させないように頑張ってくださいね！

中学2年女子テニス部です。
私は今とても心に痛みを感じます。
先日行われた試合で先生から「お前は体幹をきたえろ」と言われました。
自分でもやろうと、決意しLINEの一言コメントに「体幹をきたえよう」と書き込みました。
それから数日。
男子テニス部の部員の一言コメントに「体幹きたえるとほざいてるやついるけど、本当にやってから言えよな。
お前みたいに生半可でテニスやってるやつ好きじゃない。
悔しいなら強くなってから言え。
今のままじゃお遊びだから。
（死ねマーク）」それを見た時泣いてしまいました。
とても辛かったのです。
自分はテニスが好きだから一生懸命体幹トレーニングをしていたのに。
練習だって下手くそなりに声も出して日々上手くなるコツを探し出して。
それなのになぜこんな事を言われなければならないのかと思いながらポロポロと涙をこぼしました。
その男子テニス部の部員は私よりも何倍もテニスが上手いです。
だから悔しいけど言い返せません。
自分でも少し考えましたが強くなって見返すしかないのでしょうか？ このままじゃずっと心が痛いです。
助けて下さい。
お願いします。

体幹 に関する質問

……その気持ちわかります。
自分もそうなので。
自分も今悩んでいます。
喘息で部活やすんでいてみんなが見えるところで筋トレをやっているのですがみんなはサボりサボりいってきます。
一生懸命やっているのに。
そうゆう奴は論破してあげましょう。
自分はサボっているという証拠どこにあるんですかー？とかいってたら論破できました。