17歳の男です。 身長170センチ/体重48キロ BMIは16.5/体脂肪率14% ひ弱な身体をどうにかしたいです。

17歳の男です。 身長170センチ/体重48キロ BMIは16.5/体脂肪率14% ひ弱な身体をどうにかしたいです。 朝食は食パン1枚とコーヒー、 昼食はおにぎり1個とサラダ程度で、 夕食はほとんど食べません。 朝は吐き気がします。 筋トレしようと思うのですが、 鉄アレイでの筋トレと腹筋運動や腕立て伏せ、 ランニング、食事も見直した方がよいでしょうか？

はじめまして。 当方、男、４７歳、趣味マラソン ・身長）１６８ｃｍ ・体重）５５．５ｋｇ ・体脂肪率）５％（体組織計による概算値）←１０代なら１０％あって当然です ・ＢＭＩ）２０弱 です。 ＞鉄アレイでの筋トレと腹筋運動や腕立て伏せ、 鉄アレイは当面、不要です。当面、５００ｍｌのペット・ボトル２本で十分です。しかも、腕や腕周辺の筋肉を鍛えるためです。それで不十分になったら、１．５ｋｇ程度のソフト・ダンベル２個などとします。 腕立て伏せは、自重トレーニング（自分の体重を負荷にするトレーニング）で逆にきついのです。当面は、以下のリンク先を参考に、上記の錘で少し鍛えれば十分です。 https://kintore-fitness.com/ 他の筋肉は、自重トレーニング（自分の体重を負荷にするトレーニング）とします。それについては、最後のリンク先、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」をご一読ください。 ＞ランニング ランニングなんて意気込みません。 ※ジョギングします。 ・ジョギングとは ・会話するゆとりを持ちながら ・（にこっと）微笑むゆとりを持ちながら ・走ることです。 ・「楽に」走ること。 と、まとめても良いです。「楽しく」走る、「速く」走るは後回しです。 詳細は後述します。 ＞食事も見直した方がよいでしょうか？ 運動すれば、勝手に腹が減ります。当然、食事量が増えます。その時、最初は ・とりあえず、好き嫌いなく食べます。 ・筋肉の材料、たんぱく質を多めに摂取します。例えば、肉、魚、大豆、大豆製品がそうです。市販のプロテインは不要です。 これで良いです。 後は、親御さんがある程度ご存知のはずです。「一汁三菜」で聞きましょう。更に、週に１回、料理の手伝いをするよう、強く勧めます。 で、ランニング。具体的な体の使い方、そして、当面の練習計画について説明します。 以下、定型回答で失礼します。 最初に重要なことを説明します。 ※長距離走では、無理をしません。 走れば筋肉が疲れます。その疲れを取るのに、平均で２日必要です。 ですから、週３日、２日の休養をはさんで、３０分のジョギングから始めます。 ※ジョギングとは ・会話するゆとりを持ちながら ・（にこっと）微笑むゆとりを持ちながら ・走ることです。 ・「楽に」走ること。 と、まとめても良いです。「楽しく」走る、「速く」走るはその先の話です。 無理をしない、そう申し上げました。ですから、疲れたら、 ・（分単位で）歩いて良いです。 ・（１０秒単位で）立ち止まっても良いです。 ・上記２ついずれかと、深呼吸を組み合わせても良いです。 ・最悪、それで練習を止めても良いです（月単位で長くなれば良いのです）。 ・楽に走るから、長続きする。 ・長続きするから、次第に（ある程度まで）速くなる。 そういうものなのです。 ジョギングでは、ゆとりがあります。ですから、そのゆとりを使って、最初は足（足首から先の部位）や脚（股関節から足首までの部位）の使い方を確認します。 ※膝を素早く前に出します。 ・左足を土台に、（右足を浮かせながら）右膝を前に出します。この時、右太もも・右ふくらはぎ・右向こう脛から力を抜きます。 ・右膝を前に出したら、右膝を下ろしつつ、右足を後ろに動かしながら、右足で着地します。 ・右足で着地したら、（左足を浮かせながら）左膝を前に出します。この時、左太もも・左ふくらはぎ・左向こう脛から力を抜きます。 ・左膝を前に出したら、左膝を下ろしつつ、左足を後ろに動かしながら、左足で着地します。 以降、繰り返します。 ですから、当面、 ※右足で着地したら、右足の後方蹴り上げを行いません。 何故なら、後ろに蹴り上げると、歩数が減るからです（勿論、将来は蹴り上げます。但し、それは尻に力を入れて、です）。 後ろの膝を前に動かす方が重要で、急ぎです。 体の使い方が変わるなら、最初は歩幅を短くします。 ・左足を土台に、右足を浮かせながら、右足を前に動かします。 ・右足のつま先が左足のつま先よりも前に出たら、右足で着地します。 次に、左足についても同様に動かします。後は、左右交互に繰り返すだけです。 ですから、歩幅は１０ｃｍ／歩～１５ｃｍ／歩になります。 先ほど、 ・「楽に」走ること。 とまとめました。ですから、 ・走るための最低限の筋肉に ・走るための最低限の力を加えて走ります。 ですから、たとえ皆さんが苦労しても、すぐに慣れます。 上記の走り方に慣れたら、歩数を増やします。 ここで、 ・「楽に」走る。 から、 ・「楽しく」走る。 へと進化させます。 楽しい範囲で、歩数を少しずつ増やします。 ・（音楽での）テンポ感覚を重視する。 そう言っても良いです。 長距離走なら、３歩／秒まで増やして良いです。 短距離走やラスト・スパートなら、４歩／秒まで増やして良いです。 もし３歩／秒まで増やしたら、上記の事柄を一々確認しません。 ・右足を前に動かしたら、すかさず着地。 そんな感覚です。 その次？歩幅を少しだけ長くします。 ・右足の――つま先ではなく――踵が左足のつま先よりも前に出たら、右足で着地します。 必要なら、歩数を一時的に減らします。その後、同様に、楽しい範囲で歩数を増やします。 たとえ歩数を３歩／秒に（戻）しても、歩幅は５０ｃｍ程度／歩です。つまり、時速５．４ｋｍ程度です。 ※「楽に」走る、「楽しく」走るとは、この程度のことです。 とりあえず関係ないですが。 歩幅を更に長くする時は、膝に着目します。そして、膝を一層前に出します。 ですから、冒頭 ※膝を素早く前に出します。 と説明しました。 それがきついなら、少しで良いので、筋肉を鍛えるよう勧めます。 お手数ですが、以下のリンク先、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」から、 ・５「膝上げ」（走行時では、膝を前に出す） をご一読ください。 https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou 勿論、他にもコツがありますよ。こちらはゆとりがあったらとさせていただきます。 ・へそを「真正面に」突き出します。肩甲骨を背骨に寄せます（胸を張り、同時に、背中をそらします）。 ・腹をへこませて、息を「１回で」吐くのを優先させます。息を吐いた反動で息を「１回で」吸います。 ・肘を直角にして、「真後ろに」引きます。 ［定型回答終了］ 宜しいでしょうか。 見落としがなければ良いのですが。 当方でよければ、追加のご質問を承ります。但し、１回でも試して、 ・失敗しやすいところ ・疲れやすい筋肉 ・理解しにくいところ に関してとさせていただきます。 上手く行きますように。