尻の肉、腿から脛までになんとか筋肉を着けたいです。機材を使わないエクササイズがありましたら教えてください。 元々細身なの

尻の肉、腿から脛までになんとか筋肉を着けたいです。機材を使わないエクササイズがありましたら教えてください。 元々細身なのですが、ここ一年体調をくずしてよけいに細くなりました。なんとか肉付けないと今後の重労働作業を期待再開に持っていけません。 海の仕事をしていましたが 震災後の被災で 未だ100％復旧できないですが 冬の作業に最近凍えたり、すぐ疲れて座るようになりました。以前は全然平気だったのですが、確かに上半身も多少痩せたことも確かです。 今は、下半身の筋肉作りを教えて欲しいです。まだ、本格的に本業に復帰できないので部屋でトレーニングしたいです。 どうぞアドバイスお願いいたします。

スロースクワットをお勧めします。 お金も場所も不要ですが、とても効果がありますよ。