市民ランナーの方にお伺いしたいのですが ランニングを始めて5年以上で毎月100〜150キロ、１回あたり20キロをを走っ

市民ランナーの方にお伺いしたいのですが ランニングを始めて5年以上で毎月100〜150キロ、１回あたり20キロをを走ってます。 ただ近所に陸上トラックとかは無いので、いつも2、3パターンの ランニングコースを走ってます。 大会には毎シーズン5〜10回、ハーフやフルマラソンに出ています。 でも困ったことにタイムは毎回ハーフは90分前後、フルは3.5時間前後と全く進歩してません。 自分では走りこんでるつもりですし、ベアフットランニングも取り入れたりしてます。 確かに45才なので年齢的な部分もあるんでしょうが… やはりペース走やビルドアップ走を取り入れないとこれ以上のタイム短縮は難しいんでしょうか？

当方フルベストが2時間30分台の者です。 まずは練習内容ですが… 進歩がないと言うことはおそらく今の練習内容では頭打ちになっているのだと思われます。 要素としては単純にスピード(1000mのベストタイム)上げるか 持久力(ある程度のペースを維持できる距離数)上げるかの二通りしかないです。 スピードを上げるには ・インターバル走 ・ウインドスプリント(流し) 持久力上げるには ・ペース走 ・LSD 上記の練習メニューについては目標とするタイムによって設定タイムや距離は違います。 この辺はネット調べればいくらでも出てくると思うので探してみてください。 注意点として練習メニューの質や量を増やすとケガしやすくなるので、体をケアする時間も増やしてください。 次に練習内容以外でお話しできることとしては二つあります。 一つは練習相手を探すことです。 ご自身と同じくらいか少し上のレベルのランナーと練習すると、一人で練習するよりもより高い効果が出ることが多いです。 モチベーションを高めることにも繋がりますし、情報交換の機会も得られます。 ネットで練習会や走友会、ランニングサークルを探して参加するのが手軽だと思います。 もう一つはフォームの改良です。 これもネットや書籍で沢山情報があります。 またランニング教室などに参加した方が最も手っ取り早く効果があると思います。 フォーム改善した方がいいかどうかの目安としては ・大腿四頭筋やふくらはぎが筋肉痛になる ・膝や腰が痛む ・体の左右で筋肉痛が非対称的に出る(右足は筋肉痛だけど左足は全く平気、など) 上記のいずれかに当てはまる場合は姿勢が良くない、ブレーキしながら走っているフォームになっている可能性が高いです。 最後に年齢的な部分は無視できないと思いますが、もう全く速くならないなんてことはないです。 ベアフットランニングもおすすめです。私も時々体のケアもかねて裸足で芝生を走ったりしています。 長くなってすみませんでした。良いランニングライフを。