持久走が苦手なので、これからランニングを始めたいと考えています。 現在中学生で冬休み明けに体育で持久走があるのですが、私

持久走が苦手なので、これからランニングを始めたいと考えています。 現在中学生で冬休み明けに体育で持久走があるのですが、私は1500m8分半ととても遅く、体力がありません。 そこで、冬休みの期間を利用して早朝（６時ぐらい？）にランニングをしようと思っています。 しかし、まったくの初心者なので服装はどうだとか気をつけるべきことだとかがわかりません。 ランニングをするときの準備についてやコツを教えてください。

陸上部長距離です。 ランニングをするときは、準備がいくつか必要です。 <準備するもの> ・履きなれたスポーツシューズ(体育などで使っているシューズなど) ・走りやすい服装(学校の体操服など軽い服がいいと思います) ・ほ(走る前は寒いので、上着やジャージなど) ・飲み物(スポーツでは適度な水分補給が大切ですが、飲みすぎには注意) 《あって便利なもの》 ・時計(スポーツで使うラップ表示があるものなど) <走る前に> ①走る前に水分をとっておきましょう。 ②体が冷えているようなら、体が暖まるまでウォーキングかランニングをしてから、ストレッチに入ります。ストレッチは、屈伸、しんきゃく、アキレス腱を伸ばす、前に倒れて後ろそり、前屈や開脚などを入念に行う。(時間がなければこの動作を省いてもいいですが、やることによって、ケガの防止や走るときに足が軽くなります。) <走りだし> ①最初のうちは、自分で走り続けることができるなとおうペースで走ります。 (このペースで30分くらい走れるようになったら) ②自分で走り慣れてきたもしくは①ができるようになったら、最初は①のペースでだんだん自分が少し疲れるなというペースで走ります。 (これでも30分くらい走れるようになるとあいです。) ③②ができるようになったら、最初から少し疲れるペースで最後まで走ります。 (これができるようになれば) ④③ができるようになったらその限界を少しずつ上げていきましょう。そうすれば、タイムも伸びると思います。 ＊マスクをつけると、肺活量が上がりますよ。 <時間があるとき> ・時間があって、走ろうと思ったときはいつものみちより少し遠くまで行ってみたり、新しい景色をみると走るのに飽きがなくなると思います。 ・「インターバル走」というのがあります。インターバル走とは、スタートから全力(7～9割りの速さで)走ってゴールしたら、スタートに戻るまでの間の距離をジョギングやウォーキングで繋ぐというもの。これは、何本かなんセットやらないと効果がありません。 例えば、200メートルを全力で走って、ゴールしたあとスタートに戻る間、ウォーキングやジョギングをするという感じです。 坂だと心臓や肺に負荷がかかり、効果が増えます。 正しい距離でできるときは、この距離でこの本数なら始められるというのを書いておきます。 200メートル×5本 300メートル×4本 400メートル×3本 これが、できるようになって余裕になったら、本数を増やしてみてください。 全力で走るときはそのタイムを設定してやるといいですよ。 <終わったときは> ①ダウンといって、体をほぐすための軽いジョギングをします。そうしないと、疲労が溜まってケガしてしまいます。 ②走る前のようにストレッチをしっかりしてください。そのときに防寒着着て足、体を冷やさないようにしてください。 ③終わったら、体を冷やさないようにしてください。 参考になったらうれしいです。