フルマラソン自己ベスト約３時間３６分の者です

匿名さん

フルマラソン自己ベスト約３時間３６分の者です。
ベストは最近、２ヶ月程前に出ました。
この秋までは、週４～５日練習していました（月間２５０キロ位）。
今月から次のフルマラソンまで、家庭の事情で週２日程度しか走れなくなりました。
基本走は１５キロを、キロ５分ペースで。
また月に１回３０キロ走（キロ５分ペース）を、そして月に１回キロ４分ペースで１０キロのスピード練習も加えています。
キロ４分ペースの１０キロ走では限界を感じますが、その他はそう無理なく走れています。
前回のフルでは、給水方法での失敗もありました。
最近高性能のウェスト・ボトルポーチを購入して３０キロ走で試したところ、大変楽に行えました。
トータル走行距離は前回より半減していますが、効果的なメニューで、２か月後の本番ではサブ３．５を達成したいです。
限られた練習で絶対的な走り込みが足りないとも思いますが、来月のロング走ではスタミナ向上目的で、今まで取り入れなかった４３キロ走を、ペースを少々落として敢行してみようかと考えています。
週２回程度の練習で、サブ３．５を達成するために、何かアドバイスがありましたらお願いします。
※上記のキロ４分走、根拠はありませんが、取り入れてみたらキロ５分ペースがとてもゆっくりに感じています。

走歴10年のサブ3.5を達成した経験でお話します。
あなたの走量、内容はいずれも目標を達成するには適しています。
ただ時間をかけて、距離を多くするのが良しと私も誤解していました。
でもそれだけでは怪我を招いたり限界があることに気がついたのです。
フルの記録を更に伸ばすためには、如何に最後までペースを落とさないで走るにはどうしたら良いかが、重要性を持つのです。
あなたは今まで本番でのラスト10kmで追い越しと追い抜かれたのはどちらが多いか覚えていますか。
追い越す人数が多くなくては記録は伸びないのです。
さてではどうすればよいかなのですが、まずスタミナを切らさないことです。
途中での補給も大事ですが本番の１週間前からの過ごし方も重要です。
ネットで検索して最も自分に合ったものを試しておきましょう。
私はカーボローディング方法をお勧めします。
次に最後までスピードを維持する為の筋力トレーニングです。
ただ走るだけでは記録に限界があります。
サブ3.5以内の人はこの重要性を知っています。
丹田、腹筋、背筋、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなどを鍛えておきます。
言うまでもなく体幹(インナーマッスル)も。
それぞれの練習法はyoutubeなど検索すれば沢山あります。
私は金哲彦さんのフォームチェック、、、です。
ほんの一例ですがhttps://www.youtube.com/watch?v=n2F_gDaYbdwなどおすすめです。
ご存知でしたら失礼しました。
ではサブ3.5達成頑張ってください。