スピードの持久力をつけるには。 こんにちは。陸上部所属の女子高校2年生です。 自分の種目は100.200.400.4継

スピードの持久力をつけるには。 こんにちは。陸上部所属の女子高校2年生です。 自分の種目は100.200.400.4継.マイルをやっています。 先日、200mの40秒走を、間200mジョグで10本やりまし た。4人1組でやったのですが全くついていけず、私だけいつも42.41秒で入っていました。ジョグさえもみんなに置いていかれとても悔しかったです。いつも200mを走ると最初の100までは良いのですが、ラストが足がまわらずみんなに追い越されてしまいます。 どうすればラストに強い選手になれますか？どうすればスピードの持久力がつきますか？ 自主練でできることを教えてください。 拙い文章ですみません。 回答お願いします。

はじめまして。 そのお悩みをいくばくかでも解消できれば。 さて本題。 当方、男、今年４７歳、マラソンを趣味とする市民ランナーです。見当違いなら、ご容赦を。 無礼を承知で伺います。 誠に無礼ながら、他のご質問も拝見しました。 ※ダイエットは終わりましたか。 運が悪ければ、終わっていないかと。何も５１ｋｇとは申しませんが、５６ｋｇ程度まで落とすよう強く勧めます。事実、当方、 ・身長）１６８ｃｍ ・体重）５６ｋｇ ・体脂肪率）６％（体重計による概算値） ・ＢＭＩ＝２０弱（ＢＭＩ＝体重（ｋｇ）÷身長（ｋｇ）÷身長（ｋｇ）） と、あなたよりも痩せていますよ。 あなたには関係ないですが、これでも筋肉不足です。マラソンで３時間を切るためには、筋肉を後１ｋｇ程度増やすべきと考えています（当然、脂肪も１ｋｇ落とすはずです）。 更に、増やす筋肉にもこだわります。 ・楽に走る ・速く走る を両立させるために、最低限の筋肉”だけ”を鍛えます。それ以外の筋肉は余計な錘です。 勿論、当方同様、６％を狙えなんて申しません。あなたは女性ですし、１０代は脂肪を落としにくいのです。ですから、２０％を切る、譲歩しても１５％を下回る、その程度で十分かと。 但し、あなたの場合、槍投げ用の筋肉もつけるべきですね。ですから、筋肉不足かと存じます。 では、どうするか。話題を２つに限定します。 １）ダイエット 下手にダイエットすると、脂肪を落とすついでに、筋肉も落ちます。ですから、確実性を重視します。失敗を避けます。 これについては、お手数ですが、当知恵ノート「失敗しにくいダイエット方法」をご一読ください。 https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou ２）筋肉トレーニング 先ほど、 ・楽に走る ・速く走る を両立させるために、最低限の筋肉”だけ”を鍛えます。それ以外の筋肉は余計な錘です。 と、申し上げました。ですから、 ・最低限の筋肉を使って、楽に走ります。 ・楽に走るための最低限の筋肉を極力鍛えます。 足の回転数が上がらないのですから、股関節を曲げる筋肉に問題がありそうです。ですから、歩数を増やします。 お手数ですが、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」から（リンク先は上述）、 ・５「膝上げ」（走行時では、膝を「前に」出します） をご一読ください。 ・１本４０秒 ・片脚につき１本で１セット ・５セット 行います。休憩時間は５分かと存じます。 宜しいでしょうか。 追加でご質問がなければ、返信不要です。 上手く行きますように。