ジョギング初心者の練習方法について 11月からジョギングを始めて2ヶ月弱となる初心者です。当初フィットネス目的で始めたジョギングですが走る楽しさに目覚め、もっと速く遠くまで走りたい と思うようになりました。今後、ハーフ２時間切り・フルマラソン４時間切りを果たすにはどのような練習をすればいいでしょうか。週間スケジュールをご教示いただきたく質問させていただきます。 以下を参考していただきたいと思います。 ◯35歳 168cm 63kg 13%(年齢•身長•体重•体脂肪率) ◯週３回、一日置きに10km〜15km走行。ペース km/5:30分 心拍150bpmで約80% 練習はほぼペース走で、先日高低差300mを絡めた峠走を試してみました（岩本能史さんの本の影響です）。11月当初は、上記のペースで走ると6kmそこそこで膝が痛くなってしまっていました。12月に入ってからはシューズも初心者用に変え、上記のペースでも耐えられるようになりました。15km地点でもまだまだ走れる余裕がありますので、20kmに練習距離を伸ばそうと思っています。距離を伸ばしダラダラ走るよりも、インターバル走やビルドアップ走を取り入れた方が効果的でしょうか？また、スクワットなどの筋トレも積極的に行った方がよろしいでしょうか？トレーニング強度を上げることで、また膝を痛めることも心配しております。 フルマラソンは来年の11月の大会を目標としております。 アドバイス宜しくお願い申し上げます。
