メタボ体型から食事制限と有酸素運動で体重を落とすことに成功しましたが、少し痩せすぎたかなという感じです。 s9050a様

メタボ体型から食事制限と有酸素運動で体重を落とすことに成功しましたが、少し痩せすぎたかなという感じです。 s9050a様 以前にも https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q10150230855 で、教えを請うた者です。 今は大胸筋などの筋肉を少しでもつけたいと思っています。 正しいバタフライマシンのやり方を教えてください。 そのために食事に気をつけることを教えてください。 有酸素運動はまだ続けた方がいいのでしょうか？ 55歳、男性、仕事はデスクワーク（あまり動かないです）。 168センチ、70キロ。できれば後5キロ落としたいですが、これ以上痩せるのが怖い感じです。 体重は1年弱で、約20キロ落としました。88キロから70キロへ減量。 体脂肪率は、それぞれ約ですが、30％から20％に。 急激に痩せたせいか、顎と腹回り、お尻の皮がたるんでしまいました。。 今は筋トレメインにジムに、週に1～2回（土曜か日曜日の午前中）行くようにしていますが、行けない時もあります。今はジムで60分くらいの運動ですが、ジムで使える時間は最大で90分くらいです。 筋トレを先にやってから、ランニングマシンとエアロバイクをしています。筋トレは、バタフライマシン、腹筋、それぞれ10回三セット。合計10分くらい。元々筋肉は殆ど無く、これが精一杯です。 ランニングマシンは20分消費カロリーは150kcal、 エアロバイクは30分、200kcalくらいです。 仕事で疲れていたりして、ジム以外では全く運度していません。 現在の食事。 朝飯は、コーヒーとパンとヨーグルトで約300kcal。 昼飯は外食で、600～800kcalくらい？ 晩飯は、家で食べる時は妻に大体600kcalくらいのメニューでつくってもらっています。 外食だと和食中心に800kcalくらい。 間食は、便秘解消に食物繊維の多い玄米ブランやソイジョイ（それぞれ150kcal）を時々。 たまに発泡酒500ミリリットルを二本くらい。 一日トータル1800～2200kcalを目指しています。 効果的に脂肪燃焼させるには、有酸素運動を行った後も運動後も脂肪燃焼が続くので、食事はしばらく時間を置いてからするのがいいと聞いて、今は2時間後くらいに昼食を摂っています。 筋肥大を狙うには、運動後なるべく早く食事をした方がいいと聞いています。ですが現状私は、筋トレ後に1時間くらい有酸素運動をしていますので、筋トレ後すぐに食事というわけにはいきません。 なるべく早い食事というのは、筋トレ後に有酸素運動するなら、その後でも大丈夫という意味と理解して良いのでしょうか？ また運動前、運動後それぞれ、どのくらいの時間帯にどんなメニューの食事をしたら良いのでしょうか？ 宜しくお願いします。

私は25歳くらいからずっと60kgから65kg、体脂肪率上げるときで15から17通常12%程度、ウエスト70から72㎝ですから、20kg近くもお痩せになって体の不調がないものか気がかりです。そんな憂いさえなければ、引き続き有酸素運動もなさったらよろしい。 さて、前回分も含めっているところから、筋量をそうとう減らしていますね。 食事は最低でも2,200程度お取りください。 三食のバランスは朝>昼>晩が理想ですが、外食もなさることですから無理は言いませんが、朝食はしっかりお召し上がりください。 特に大切なことは、お腹を減らさないこと。バナナでも茹で卵、コンビニおにぎりでも、間食も取りましょう。 さて、有酸素運動ですが、日に10km程度週に五日以上なさるようお勧めします。 改めてジョッグなどなさらず、通勤の歩行量を増やしましょう。 いついかなるときも背筋を伸ばし歩幅を大きく、息が少し弾むくらいの速足で。 姿勢も大切、テレビを見るとき、通勤の電車の中、いついかなるときも骨盤を起こし、背筋を伸ばしていること。出来れば肩胛骨を寄せ胸を張った姿勢で過ごしましょう。 こんなことで、月々1kg程度脂肪を減らせます。 ついでに書いてしまいますが、チェストフライをなさるときもこの姿勢です。 ウエストを締め、骨盤前傾で肩甲骨を寄せる、これはフライに限らずすべてのトレーニングで共通です。特にフライ、プレスでは肩甲骨を前に出さないこと。 フライのほか、レッグプレス、ラットプルダウンも行いましょう。 有酸素運動で筋量が減ると言われますが、目に見えて減るわけじゃなし、ここのカテの回答者は過剰に書きすぎるきらいがあります。先ずはしっかりと続けましょう。 痩せるためには食事制限しかないとおっしゃる言葉と同程度に於いて、愚かしいと言わざるを得ません。 食事はトレーニングが終わったら、なるべく早く召し上がるべきです。運動後にお腹を減らしたままいますと筋量を減らしてしまいます。血中グリコーゲン、筋中のグリコーゲン減少を補填しましょう。 運動後にカロリー消費があると言っても、それは血中グリコーゲンの話で特別体脂肪をたくさん減らすわけではない、これを枯渇させると筋肉の異化が始まります。筋肉を活動エネルギーとするために糖新生という現象が起こります。 ともかく、しっかりお召し上がりの上、たくさんたくさん、ひたすら歩いてください。 お励みください。