ジムで週１ランニングマシーンをやっている者です

匿名さん

ジムで週１ランニングマシーンをやっている者です。
昔から走るのは大の苦手で、それでも初めてみたのですが、なかなか上手に走れません。
最初の1ヶ月は時速６kmで８分が限界でした。
1年かかって、時速８kmで１２分走れるようになりました。
そこからまた1年たったのですが、全く進歩がありません。
時速8kmで10分を超えると、左胸のあたりが物凄く痛くなります。
（これは医者に行ったら筋肉痛と言われました）胸が痛くて気持ちが持たないです。
また、喉も空気の出入りで痛くなります。
ついでに脚も痛いです。
太ももの前がすぐパンパンになります。
これは12分ぐらい普通に我慢できるのですが、どこまで持つのか分かりません。
やはり喉と胸が痛いのをなんとかしたいです。
最終目標は距離10kmを1時間で完走なのですが、なんでも有難いのでアドバイスを下さい。

はじめまして。
その意欲を支援させていただきます。
さて本題。
＞週１ 大変申し訳ないですが。
※頻度が低すぎです。
楽に走るコツはあります。
但し、この練習頻度では、神経が繋がるのに時間がかかります。
当然、コツを習得しにくくなります。
後述の通り、 ・週３日、２日の休養をはさんで、練習 するよう勧めます。
もう１つ。
＞ランニングマシーン 勿論、良いですよ。
但し、 ・機械任せの速度になります。
きついときに、速度を緩めにくいのです。
ですから、疲れたときに、 ・歩行 ・立ち止まる と譲歩するために、マシーンでの練習を止めるよう勧めます。
以下、定型回答で失礼します。
最初に重要なことを説明します。
※長距離走では、無理をしません。
走れば筋肉が疲れます。
その疲れを取るのに、平均で２日必要です。
ですから、週３日、２日の休養をはさんで、３０分のジョギングから始めます。
※ジョギングとは ・会話するゆとりを持ちながら ・（にこっと）微笑むゆとりを持ちながら ・走ることです。
・「楽に」走ること。
と、まとめても良いです。
「楽しく」走る、「速く」走るはその先の話です。
無理をしない、そう申し上げました。
ですから、疲れたら、 ・（分単位で）歩いて良いです。
・（１０秒単位で）立ち止まっても良いです。
・上記２ついずれかと、深呼吸を組み合わせても良いです。
・最悪、それで練習を止めても良いです（月単位で長くなれば良いのです）。
・楽に走るから、長続きする。
・長続きするから、次第に（ある程度まで）速くなる。
そういうものなのです。
ジョギングでは、ゆとりがあります。
ですから、そのゆとりを使って、最初は足（足首から先の部位）や脚（股関節から足首までの部位）の使い方を確認します。
※膝を素早く前に出します。
・左足を土台に、（右足を浮かせながら）右膝を前に出します。
この時、右太もも・右ふくらはぎ・右向こう脛から力を抜きます。
・右膝を前に出したら、右膝を下ろしつつ、右足を後ろに動かしながら、右足で着地します。
・右足で着地したら、（左足を浮かせながら）左膝を前に出します。
この時、左太もも・左ふくらはぎ・左向こう脛から力を抜きます。
・左膝を前に出したら、左膝を下ろしつつ、左足を後ろに動かしながら、左足で着地します。
以降、繰り返します。
ですから、当面、 ※右足で着地したら、右足の後方蹴り上げを行いません。
何故なら、後ろに蹴り上げると、歩数が減るからです（勿論、将来は蹴り上げます。
但し、それは尻に力を入れて、です）。
後ろの膝を前に動かす方が重要で、急ぎです。
体の使い方が変わるなら、最初は歩幅を短くします。
・左足を土台に、右足を浮かせながら、右足を前に動かします。
・右足のつま先が左足のつま先よりも前に出たら、右足で着地します。
次に、左足についても同様に動かします。
後は、左右交互に繰り返すだけです。
ですから、歩幅は１０ｃｍ／歩～１５ｃｍ／歩になります。
先ほど、 ・「楽に」走ること。
とまとめました。
ですから、 ・走るための最低限の筋肉に ・走るための最低限の力を加えて走ります。
ですから、たとえ皆さんが苦労しても、すぐに慣れます。
上記の走り方に慣れたら、歩数を増やします。
ここで、 ・「楽に」走る。
から、 ・「楽しく」走る。
へと進化させます。
楽しい範囲で、歩数を少しずつ増やします。
・（音楽での）テンポ感覚を重視する。
そう言っても良いです。
長距離走なら、３歩／秒まで増やして良いです。
短距離走やラスト・スパートなら、４歩／秒まで増やして良いです。
もし３歩／秒まで増やしたら、上記の事柄を一々確認しません。
・右足を前に動かしたら、すかさず着地。
そんな感覚です。
その次？歩幅を少しだけ長くします。
・右足の――つま先ではなく――踵が左足のつま先よりも前に出たら、右足で着地します。
必要なら、歩数を一時的に減らします。
その後、同様に、楽しい範囲で歩数を増やします。
たとえ歩数を３歩／秒に（戻）しても、歩幅は５０ｃｍ程度／歩です。
つまり、時速５．４ｋｍ程度です。
※「楽に」走る、「楽しく」走るとは、この程度のことです。
＞1年かかって、時速８kmで１２分走れるようになりました。
速すぎです。
その速度を維持するために、不要な筋肉にまで力を入れていそうです。
ですから、 ＞やはり喉と胸が痛いのをなんとかしたいです。
＞ついでに脚も痛いです。
太ももの前がすぐパンパンになります。
と不満があるのです。
とりあえず関係ないですが。
歩幅を更に長くする時は、膝に着目します。
そして、膝を一層前に出します。
ですから、冒頭 ※膝を素早く前に出します。
と説明しました。
それがきついなら、少しで良いので、筋肉を鍛えるよう勧めます。
お手数ですが、以下のリンク先、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」から、 ・５「膝上げ」（走行時では、膝を前に出す） をご一読ください。
http://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou …何？肥満？お手数ですが、上記リンク先、「失敗しにくいダイエット方法」をご一読ください。
勿論、他にもコツがありますよ。
こちらはゆとりがあったらとさせていただきます。
・へそを「真正面に」突き出します。
肩甲骨を背骨に寄せます（胸を張り、同時に、背中をそらします）。
・腹をへこませて、息を「１回で」吐くのを優先させます。
息を吐いた反動で息を「１回で」吸います。
・肘を直角にして、「真後ろに」引きます。
［定型回答終了］ 宜しいでしょうか。
見落としがなければ良いのですが。
当方でよければ、追加のご質問を承ります。
但し、当方が調べているのは、主に、 ・美しい走り方（楽な、そして、速い走法） ・体を痛めないための専門知識 です。
それで良ければ。
上手く行きますように。