ジムで週１ランニングマシーンをやっている者です。 昔から走るのは大の苦手で、それでも初めてみたのですが、なかなか上手に走

ジムで週１ランニングマシーンをやっている者です。 昔から走るのは大の苦手で、それでも初めてみたのですが、なかなか上手に走れません。 最初の1ヶ月は時速６kmで８分が限界でした。 1年かかって、時速８kmで１２分走れるようになりました。 そこからまた1年たったのですが、全く進歩がありません。 時速8kmで10分を超えると、左胸のあたりが物凄く痛くなります。（これは医者に行ったら筋肉痛と言われました）胸が痛くて気持ちが持たないです。また、喉も空気の出入りで痛くなります。 ついでに脚も痛いです。太ももの前がすぐパンパンになります。これは12分ぐらい普通に我慢できるのですが、どこまで持つのか分かりません。 やはり喉と胸が痛いのをなんとかしたいです。 最終目標は距離10kmを1時間で完走なのですが、なんでも有難いのでアドバイスを下さい。

はじめまして。 その意欲を支援させていただきます。 さて本題。 ＞週１ 大変申し訳ないですが。 ※頻度が低すぎです。 楽に走るコツはあります。但し、この練習頻度では、神経が繋がるのに時間がかかります。当然、コツを習得しにくくなります。 後述の通り、 ・週３日、２日の休養をはさんで、練習 するよう勧めます。 もう１つ。 ＞ランニングマシーン 勿論、良いですよ。但し、 ・機械任せの速度になります。 きついときに、速度を緩めにくいのです。ですから、疲れたときに、 ・歩行 ・立ち止まる と譲歩するために、マシーンでの練習を止めるよう勧めます。 以下、定型回答で失礼します。 最初に重要なことを説明します。 ※長距離走では、無理をしません。 走れば筋肉が疲れます。その疲れを取るのに、平均で２日必要です。 ですから、週３日、２日の休養をはさんで、３０分のジョギングから始めます。 ※ジョギングとは ・会話するゆとりを持ちながら ・（にこっと）微笑むゆとりを持ちながら ・走ることです。 ・「楽に」走ること。 と、まとめても良いです。「楽しく」走る、「速く」走るはその先の話です。 無理をしない、そう申し上げました。ですから、疲れたら、 ・（分単位で）歩いて良いです。 ・（１０秒単位で）立ち止まっても良いです。 ・上記２ついずれかと、深呼吸を組み合わせても良いです。 ・最悪、それで練習を止めても良いです（月単位で長くなれば良いのです）。 ・楽に走るから、長続きする。 ・長続きするから、次第に（ある程度まで）速くなる。 そういうものなのです。 ジョギングでは、ゆとりがあります。ですから、そのゆとりを使って、最初は足（足首から先の部位）や脚（股関節から足首までの部位）の使い方を確認します。 ※膝を素早く前に出します。 ・左足を土台に、（右足を浮かせながら）右膝を前に出します。この時、右太もも・右ふくらはぎ・右向こう脛から力を抜きます。 ・右膝を前に出したら、右膝を下ろしつつ、右足を後ろに動かしながら、右足で着地します。 ・右足で着地したら、（左足を浮かせながら）左膝を前に出します。この時、左太もも・左ふくらはぎ・左向こう脛から力を抜きます。 ・左膝を前に出したら、左膝を下ろしつつ、左足を後ろに動かしながら、左足で着地します。 以降、繰り返します。 ですから、当面、 ※右足で着地したら、右足の後方蹴り上げを行いません。 何故なら、後ろに蹴り上げると、歩数が減るからです（勿論、将来は蹴り上げます。但し、それは尻に力を入れて、です）。 後ろの膝を前に動かす方が重要で、急ぎです。 体の使い方が変わるなら、最初は歩幅を短くします。 ・左足を土台に、右足を浮かせながら、右足を前に動かします。 ・右足のつま先が左足のつま先よりも前に出たら、右足で着地します。 次に、左足についても同様に動かします。後は、左右交互に繰り返すだけです。 ですから、歩幅は１０ｃｍ／歩～１５ｃｍ／歩になります。 先ほど、 ・「楽に」走ること。 とまとめました。ですから、 ・走るための最低限の筋肉に ・走るための最低限の力を加えて走ります。 ですから、たとえ皆さんが苦労しても、すぐに慣れます。 上記の走り方に慣れたら、歩数を増やします。 ここで、 ・「楽に」走る。 から、 ・「楽しく」走る。 へと進化させます。 楽しい範囲で、歩数を少しずつ増やします。 ・（音楽での）テンポ感覚を重視する。 そう言っても良いです。 長距離走なら、３歩／秒まで増やして良いです。 短距離走やラスト・スパートなら、４歩／秒まで増やして良いです。 もし３歩／秒まで増やしたら、上記の事柄を一々確認しません。 ・右足を前に動かしたら、すかさず着地。 そんな感覚です。 その次？歩幅を少しだけ長くします。 ・右足の――つま先ではなく――踵が左足のつま先よりも前に出たら、右足で着地します。 必要なら、歩数を一時的に減らします。その後、同様に、楽しい範囲で歩数を増やします。 たとえ歩数を３歩／秒に（戻）しても、歩幅は５０ｃｍ程度／歩です。つまり、時速５．４ｋｍ程度です。 ※「楽に」走る、「楽しく」走るとは、この程度のことです。 ＞1年かかって、時速８kmで１２分走れるようになりました。 速すぎです。 その速度を維持するために、不要な筋肉にまで力を入れていそうです。ですから、 ＞やはり喉と胸が痛いのをなんとかしたいです。 ＞ついでに脚も痛いです。太ももの前がすぐパンパンになります。 と不満があるのです。 とりあえず関係ないですが。 歩幅を更に長くする時は、膝に着目します。そして、膝を一層前に出します。 ですから、冒頭 ※膝を素早く前に出します。 と説明しました。 それがきついなら、少しで良いので、筋肉を鍛えるよう勧めます。 お手数ですが、以下のリンク先、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」から、 ・５「膝上げ」（走行時では、膝を前に出す） をご一読ください。 https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou …何？肥満？お手数ですが、上記リンク先、「失敗しにくいダイエット方法」をご一読ください。 勿論、他にもコツがありますよ。こちらはゆとりがあったらとさせていただきます。 ・へそを「真正面に」突き出します。肩甲骨を背骨に寄せます（胸を張り、同時に、背中をそらします）。 ・腹をへこませて、息を「１回で」吐くのを優先させます。息を吐いた反動で息を「１回で」吸います。 ・肘を直角にして、「真後ろに」引きます。 ［定型回答終了］ 宜しいでしょうか。 見落としがなければ良いのですが。 当方でよければ、追加のご質問を承ります。但し、当方が調べているのは、主に、 ・美しい走り方（楽な、そして、速い走法） ・体を痛めないための専門知識 です。それで良ければ。 上手く行きますように。