アメリカ海兵隊に入りたいです。 高校１年生です アメリカ国籍は持っています。 入隊できるほどの体力がありません。

アメリカ海兵隊に入りたいです。 高校１年生です アメリカ国籍は持っています。 入隊できるほどの体力がありません。 懸垂と5km走が基準に達しません。 どうやって鍛えられるでしょうか？ あと、重いものを持ちジャンプしてしゃがみ、またジャンプしてしゃがむトレーニングの 名前を教えてください。

おはよう。ボディビルをしている、消防職員です。 ボディビル６５ｋｇオールジャパンで入賞しています。 懸垂を鍛えるメニュー。 スポーツジムに通って、重めのマシンでしっかり背中を使って背中を鍛えるトレーニングをやろう。 ポイントは、握力（腕）を使わないこと。背中を使って（肩甲骨を絞って、ひきつけて）マシンを使うこと。 重量は、１０回が出来ない７～８回出来る重さを選ぶこと。 １０回出来たら、また２つくらいウエイトを上げる。７～８回に。 ジムに通うお金がなかったら、公園の鉄棒で懸垂しよう。 腰に重りをつけることを薦める。５ｋｇでいい。 次、５０００ｍ走。 １５００ｍ走と違って、５０００ｍ走は長距離と考える。 信号や横断歩道があると邪魔だから、出来れば公園内を走りたい。 いきなり５０００ｍを走るのではなくて、２０００ｍとかから始める。 最初は、けがをしやすいから気を付けて。 懸垂も、長距離走も、すぐに結果が出ないから、 『はじめの１か月は準備して、２月までには懸垂○回、２ｋｍ走る。』 と、必ず目標設定すること。 あと、重い物をもってジャンプして、しゃがむのは 『ジャンピングスクワット』じゃないかな？ しゃがんで、１回腕立て伏せの姿勢を作るのは 『バーピー』だよ。 頑張ってな。 懸垂は